Skupiny potravín časť 5; Potravinové tuky a oleje; Dulu Ana

Skupiny potravín, časť 5 - Potravinové tuky a oleje

9 dôvodov, prečo si z cvičenia urobiť vo svojom živote každodenný zvyk

Skupiny potravín časť 6 - Vajcia, mäso a ryby

Aby bola racionálna, výživa musí poskytovať telesné potreby z hľadiska energie aj plastov (konštrukcia). To znamená, že denné menu musí byť zostavené tak, aby zahŕňali všetky výživové faktory v množstvách a pomeroch špecifických pre každú osobu, prispôsobené konkrétnym podmienkam života a práce.

Skupina 1 - Zelenina - V dennej dávke potravy sa odporúčajú 3 - 4 porcie zeleniny a zeleniny, asi 200 - 300 g zeleniny na porciu.

Skupina 2 - Ovocie - Súčasné odporúčania ustanovujú konzumáciu 2 - 3 porcií ovocia denne asi 400 - 500 g denne

Skupina 3 - Chlieb, obilniny, ryža a cestoviny - 6 - 11 porcií denne

Skupina 4 - Mlieko a mliečne výrobky - Odporúča sa konzumovať 2-3 dávky mlieka alebo mliečnych výrobkov, najlepšie odtučnené každý deň.

Skupina 5 - Potravinové tuky a oleje asi 30% z počtu spotrebovaných kalórií a asi 30% týchto nasýtených tukov

Potravinové tuky je skupina dôležitých potravín z hľadiska príjmu energie. Získavajú sa zo semien olejnatých rastlín, z určitých druhov ovocia, zo živočíšnych tkanív a z mlieka.

Z hľadiska ich pôvodu môžu byť tuky:

animovaný,
zeleninové alebo
zmiešané, každá kategória obsahuje kvapalné alebo tuhé látky pri normálnej teplote.

Tekuté rastlinné tuky (oleje) nesú názov rastliny, z ktorej pochádzajú; napr .: olivový olej, olej z kukuričných klíčkov, slnečnicový olej, tekvicový olej atď. Tuhé rastlinné tuky sú kakaové maslo a palmový tuk.

Zmiešané tuky (živočíšne a rastlinné) sú margaríny rôznych druhov.

Najčastejšie konzumované tuky ľuďmi sú: maslo, masť, loj, hydinový tuk, rybí tuk, rastlinné oleje, margaríny, hydrogenované tuky, potravinové tuky.

Strava bohatá na pevné tuky (hovädzí dobytok, ovce), ktoré majú vysoký obsah nasýtených kyselín, zvyšuje koncentráciu cholesterolu v krvi a prevláda strava mastných kyselín. a nenasýtené (slnečnicový, kukuričný, sójový olej), majú účinok znižujúci hladinu cholesterolu.

Všetky tuky v potravinách sú tvorené zmesou troch druhov lipidov: mononenasýtené, polynenasýtené a nasýtené mastné kyseliny, obvykle však prevažuje jeden druh mastnej kyseliny. Tuky obsiahnuté v potrave poskytujú esenciálne mastné kyseliny a prispievajú k absorpcii vitamínov rozpustných v tukoch.

Margarín je tuk, ktorý napodobňuje textúru masla a je rastlinného pôvodu (najčastejšie sa používajú slnečnicové alebo sójové oleje). Margarín, podobne ako maslo, obsahuje: vodu, malé množstvo bielkovín a pridanú soľ. Zvyčajne je obohatený o vitamíny A a D.

Potravinové tuky sú veľmi dôležité pre chuť jedla. Mnoho charakteristických príchutí, ktoré sa spájajú s varenými jedlami, je dôsledkom interakcií medzi lipidmi a aminokyselinami v potravinách. .

Tuky sa líšia od olejov vďaka svojim fyzikálnym vlastnostiam, pričom tuky sú pri izbovej teplote tuhé (kvôli relatívne vysokému obsahu mastných kyselín a nasýtených kyselín), zatiaľ čo oleje sú tekuté, zvyčajne rastlinného pôvodu (z ovocia aj napríklad - olivový olej, ako aj olej zo semien - slnečnicový alebo ľanový olej). Posledné menované majú vysoký obsah mastných a nenasýtených kyselín.

Živočíšne lipidy sú tiež zvyčajne tuhé tuky (maslo, masť, loj). Margarín a tuky z potravy sa pripravujú hydrogenáciou rastlinných olejov. Margaríny vyžadujú obohatenie vitamínmi A a D, čo sa týka obsahu masla a vitamínu A. Je to podobné ako maslo. Margarín, potravinové tuky, oleje a maslo majú približne rovnaký obsah tukov a majú podobnú energetickú hodnotu.

Nasýtené lipidy zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, a preto sa neodporúčajú v každodennej strave.

Nenasýtené lipidy sú tiež prítomné v olejoch. Slnečnicový, kukuričný a sójový olej sú polynenasýtené oleje.

Olivové a arašidové oleje sú mononenasýtené. Olivový olej by mal byť uprednostňovaný pred ostatnými tukmi, konzumovaný ako čerstvý v šalátoch, tak aj na varenie.

Existujú potraviny, ktoré majú vysoký obsah nenasýtených olejov - orechy, olivy, niektoré druhy rýb, avokádo.

Potraviny bohaté na mastné kyseliny a nasýtené majú vplyv na zvýšenie hodnoty sérového cholesterolu. Predstavujú ich mlieko a plnotučné mliečne deriváty (syry, smotana, maslo), tučné mäso, kuracie mäso, palmový olej a kokos. Odporúča sa, aby ich príjem v potrave bol nízky.

Potraviny s vysokým obsahom mastných kyselín a v transforme zvyšujú hodnotu sérového cholesterolu. Jedná sa o hydrogenované rastlinné oleje, ako je napríklad väčšina margarínov.

Nenasýtené tuky Nenasýtené tuky (oleje) nezvyšujú hladinu sérového cholesterolu. Nachádzajú sa tiež v rastlinných olejoch, olejnatom ovocí, olivách, avokáde a odrodách tučných rýb, ako je losos. Nenasýtené oleje môžu byť mononenasýtené (olivy, slnečnica) alebo polynenasýtené (sója, kukurica, orechy). Niektoré druhy rýb (losos, tuniak, makrela) obsahujú ω-3 mastné kyseliny, ktoré poskytujú ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami.

Vzťah medzi počtom denných kalórií a množstvom spotrebovaného tuku

Počet kalórií/deň Nasýtené tuky (gramy) Celkové množstvo tuku (gramy)