Skutočný dôvod, prečo je kúrenie nevyhnutné - Fit Baker

dôvod

Poznáte ten okamih, keď niekoho unesiete a pozriete sa do kufra? To je prípad aj rozcvičky pred cvičením.

Idete behať a máte dobrý úmysel. Dostanete sa na štadión a čo robíte? Výložník, 2 šprinty. V skutočnosti som tolerantný, keď poviem 2, pravdepodobne z prvého niečo preskočíte, zastrelíte alebo rozpadnete.

Alebo idete na tréning. Zastavíte sa v hale a premieňate sa. Vaše oči sa zamotajú, videnie sa vytuneľuje a váš krok sa zintenzívni. Prečo? Pretože ste videli tú voľnú lavicu na hrudi a teleportovali ste sa, aby ste si ju vzali, ak ste mohli.

A keď sa dostanete vpred a dostanete sa tam, rýchlo narazíte o 2 najväčšie disky na lište. Páči sa vám, to roztomilé dievča, ktoré ste si všimli, ale ktoré ani nevie, že existujete, nebude ohromené ani jedným ani dvoma. "Eh, ako to?" S dvoma to budú: dva veľké a široké disky! “, Hovoríte si, keď spasticky nakladáte lištu.

Potom sa pod ňu rýchlo nakloníte, aby ste nepremeškali imaginárnu príležitosť vo svojej hlave, ktorú si treba všimnúť, hodíte latku pre 2 groteskne prevedené opakovania a rameno vám začne praskať ako novoročné petardy.

Kúrenie a jeho význam

Ako zabrániť epizódam, ako je tá vyššie?

Prvým krokom by bolo opustiť ego s predplatným pred recepciou.

Druhým by bolo prestať s kúrením ako na stretnutiach s bývalými kolegami z univerzity, kde sú kľúčové slová prokrastinácia, strata času a vyhýbanie sa.

Kúrenie je nevyhnutné. Ak ho preskočíte, nezískate nasledujúce výhody:

  • nezvýšite svoju telesnú teplotu a pripravíte ju na fyzickú aktivitu
  • nepripravíte svoje srdce na námahu, riskujete náhle zvýšenie krvného tlaku
  • nezlepšíte si prietok krvi
  • nebudete hriať svaly, aby ste zvládli tréning
  • nebudete mať vo svaloch dostatok živín a kyslíka, aby vám príliš skoro nedochádzal dych
  • nebudete si mazať kĺby, čo vám umožní vykonávať plynulejšie pohyby
  • nebudete sa tešiť z vynikajúceho spojenia myseľ a sval pre silné a účinné kontrakcie
  • nebudete mať lepšie reakčné a koordinačné časy
  • svoje motorické jednotky si nezvyknete vykonávať
  • neposilníte svoje nervové dráhy pre vykonávanie pohybov s veľmi dobrým tvarom
  • nebudete psychicky pripravení na nasledujúcu intenzívnu fyzickú námahu

Ako sa vám to všetko prekladá? Zvýšené riziko zranení, ktoré vás držia na tyči a nemôžete trénovať a nízky výkon v tréningu.

Ako robíte kúrenie

Rozcvička spočíva v kombinácii kardiovaskulárnych cvičení s nízkou intenzitou, strečingu a špecifických pohybov pre fyzickú aktivitu, ktorej sa chystáte venovať.

Všeobecné kúrenie

V tejto časti budete vykonávať kardiovaskulárne cvičenia po dobu 5-10 minút, aby ste zvýšili pulz, zvýšili telesnú teplotu a svaly a zvýšili dychovú frekvenciu.

Obmedzíte sa na kardiovaskulárne cvičenia typu LISS. Ak neviete, čo to je, napísal som k nim podrobný článok s ich vysvetlením všetko, čo potrebujete vedieť o kardiu.

STRETCHY

Existujú 2 veľké a široké typy strečingu:

  1. Strečing statický
    - je založené na natiahnutí svalu a jeho dlhodobom udržovaní v predĺženej polohe (30 - 60 s)
    - najúčinnejšie večer, pred spaním, keď dôjde k skráteniu a zahojeniu svalov alebo po tréningu
    - pred cvičením nikdy nerobte statický strečing! Vedci (britskí alebo nie) preukázali, že také naťahovanie, ktoré sa vykonáva pred tréningom, nie je najmúdrejším nápadom, pretože znižuje dobrovoľnú kontraktilnú silu svalov až hodinu po jeho vykonaní.
    - pre dosiahnutie maximálnych výsledkov to robte neustále
  2. Dynamický strečing
    - je založený na rovnakých pohyboch zo statického strečingu, ibaže neudržíte predĺženú polohu svalu, ale striedate pohyby
    - cieľom je mobilizovať kĺby a pripraviť svaly na fyzickú námahu (ak nepoznáte rozdiel medzi mobilita a flexibilita, Vysvetlil som to tu)
    - Najlepší čas na tento typ strečingu je pred tréningom

Robte teda dynamický strečing po dobu 5 minút.

Špecifické pohyby

Po 2 predbežných fázach (kardio a strečing) je čas prejsť na konkrétne pohyby fyzickej aktivity, ktoré budete robiť.

K dispozícii sú tu 2 etapy. Povedzme, že je pondelok, Medzinárodný deň prsníkov, a vy to oslávite náležite vyčerpávajúcim cvičením na hrudi. Cieľom je začať tlakom na hrudník s tyčou vodorovne. Kúrenie môže pozostávať z:

  1. Cvičenie jedného kĺbu pre tú istú skupinu - určité chvenie kábla, ktoré prenáša krv a kyslík do svalov a nadväzuje počiatočné spojenie mysle a svalov.
  2. Presne to cvičenie, s ktorým začnete trénovať - ​​choďte pod hrazdu a nehádžte na ňu 2 najväčšie disky, ako ste to urobili na začiatku článku. Nevkladá ani žiadne disky a robí pár opakovaní iba s tyčkou, ale veľmi prísne a kontrolovane. Pomôžu vám trénovať mozog a motorické jednotky, pokiaľ ide o pohybové vzorce, ktoré sa chystáte vykonať. Pomaly pridávajte závažia až do prvej sady práce.

Podľa toho, aká veľká je váha, ktorú urobíte pri prvej sérii prác, urobte 1-3 série kúrenia.

Tak ako ja

Kráčam do telocvične, asi 5 minút. Považujem to za prvú časť rozcvičky: kardio zložku.

Potom vykonajte dynamický strečing. Ak trénujem časť svalov trupu, robím alternatívne zdvihy paží, predné a zadné kruhy rukami, chvenie zápästia, rotácie predlaktia, výbežky ramien v 3 rovinách atď.

Ak cvičím na nohy, vzhľadom na to, že mám prasknutú patelárnu chrupavku a trhlinu menisku, najskôr si zahrejem šľachy pohybmi s popravčím polomerom (ROM = Range Af Mveľmi malý (10 - 12 cm) a vykonávaný multiplanárne, v niekoľkých smeroch.

Pokračujte v dynamickom napínaní stehien, zadku a bicepsov stehnovej kosti.

Ďalej je to časť, ktorá prenáša krv a kyslík do svalov. Aj keď som nebol zranený, robil som na stroji rozšírenia stehien. Teraz nie som zvedavý a iba hovorím. Z ohňa strieľam 2 králiky a ponáhľam sa idem na toaletu:))

Poslednou časťou rozcvičky je presne pohyb, ktorý vykonávam ako prvý cvik, ktorý vždy predstavuje ohyby kolena. Začínam sériou s telesnou hmotnosťou, v ktorej zisťujem polohu nôh špecifickú pre štruktúru tela.

Po úvodnej sérii robím ďalšiu sériu s prázdnym pruhom. Mne to momentálne stačí, ak vezmeme do úvahy, že už nepoužívam ťažké váhy. Ak tak urobíte, postupne zvyšujte váhu na tyči, až kým nedosiahnete prvú sériu.

Celá táto rutina mi trvá asi 10 minút + 5 minút chôdzou do posilňovne. Zdá sa vám to veľa? Verte mi, je to investícia, ktorá sa oplatí venovať čas, a ušetrí vám veľa nepríjemností na tejto ceste.

Aký je záver

Nerobte s kúrením povrchnosť, pretože sa zobudíte a budete ľutovať tých 10 - 15 minút, ktoré ste „zachránili“. Okrem toho nakoniec ušetríte ešte viac, keď zostanete doma, pretože to kriminálne zranenie vám bráni ísť na tréning.

Ale tu nejde len o prevenciu úrazov. Viem, že vás to veľmi nemotivuje, je to niečo hypotetické, z veľmi ďalekej alebo dokonca neexistujúcej budúcnosti, pretože „mne sa to nestane“.

Je to aj o vašom výkone v posilňovni alebo vo vybranom športe. Bez adekvátneho kúrenia sabotujete svoju efektivitu a schopnosť podať maximum. Keď počujete, že existuje riziko, že nedosiahnete všetky svalové prírastky, ktoré by ste si mohli vychutnať, prinúti vás to nejako premýšľať a začnete sa na rozcvičku pozerať inými očami.

Pre optimálne vykurovanie postupujte podľa krokov:

  1. LISS kardio - pripraví vás na fyzickú námahu zvýšením dychovej frekvencie, ako aj telesnej teploty a svalov
  2. Dynamický strečing - pripraví vás na fyzickú námahu mobilizáciou a mazaním kĺbov, zlepšením schopnosti sťahovať svaly
  3. Špecifické pohyby - pripravia vás na fyzickú námahu trénovaním vášho mozgu a motorických jednotiek ako „Áno, Gigi, vidíš, že to urobíme, ale s oveľa väčšou váhou. Buďte opatrní, inak by sme boli zdrvení! “

Okrem položky „Jedzte zeleninu!“ By malo byť pridané aj „Prihrajte si!“. dodržiavať dobré pravidlá. Je to len to, že je nielen dobré sa riadiť, ale je to zásadné, ak chcete byť schopní športovať z dlhodobého hľadiska bez toho, aby ste museli každé dva týždne sedieť na kašli, pretože ste ignorovali rozcvičku a naťahovali sa.

A strečing je hračka okrem zranení, prasknutí, zlomenín alebo iných hurikánov, ktoré na vás môžu spadnúť. Zahrejte sa!