Slabý bod - ak koleno udrie počas behu - HAZ - Hannoversche Allgemeine
Ak je pri joggingu v kolene zovretie, mali by to často napraviť nové bežecké topánky. Ale oni nie. Odborníci vysvetľujú, čo skutočne pomáha.
Beh je jedným z najobľúbenejších športov. Každý štvrtý Nemec o sebe hovorí, že behá, najmenej polovica z nich pravidelne. Ale nie všetci sú dobrí: „Mám v ordinačných hodinách veľa pacientov, u ktorých sa po krátkom čase po absolvovaní tréningu vyvinuli bolesti, najmä kolenných kĺbov,“ hovorí profesor Hans-Georg Predel, špecialista na športovú medicínu na kolínskej športovej univerzite. Stáva sa to najmä vtedy, keď niekto sedí už mnoho rokov a potom sa, možno v polovici 40. rokov, rozhodne rozhýbať čoraz viac vyčnievajúci žalúdok a vyhlásiť vojnu. Pokiaľ s tým kolená nejdú dokopy, spása sa často hľadá v drahých a obzvlášť dobre polstrovaných bežeckých topánkach.
Wolfgang Potthast, profesor klinickej biomechaniky na univerzite v Kolíne nad Rýnom a kliniky Arcus Pforzheim, je skeptický: „Vedci bežeckej obuvi vyvinuli v 80. rokoch 20. storočia koncept„ tlmenia, vedenia, podpory “. Na tom je stále založené takmer všetko “. Je neúspešná: „Sťažností bežcov nebolo menej,“ hovorí Potthast. V skutočnosti, v najhoršom prípade, príliš tesná obuv môže skutočne bolesť ešte zhoršiť. Odborník tiež varuje pred snahou vyriešiť akékoľvek problémy s pronačnými podperami alebo vložkami. Neexistovali o tom presvedčivé štúdie.
Nezvyšujte pracovné zaťaženie príliš rýchlo
Čo môžete urobiť, aby ste zabránili bolesti pri behu? Tí, ktorí sú dlhé roky pasívni, by nemali príliš rýchlo zvyšovať svoje pracovné zaťaženie. Pretože zatiaľ čo kardiovaskulárny systém, pľúca a svaly sa u začiatočníkov adaptujú pomerne rýchlo, šľachám, kostiam a chrupavkám to často trvá roky. Platí to najmä pre kolená a achilovku - často slabé miesta bežcov. Dôvod: „Väzy a chrupavkové štruktúry v kolennom kĺbe, ako aj achilovka sú extrémne metabolicky pomalé,“ vysvetľuje špecialista na športovú medicínu Predel. Potrebujú obzvlášť dlhý čas, aby sa prispôsobili neznámemu zaťaženiu a stali sa stabilnejšími a odolnejšími. To sa v súčasných plánoch školení často nezohľadňuje.
Ďalším problémom môže byť obezita. Výsledkom sú často poškodené kĺby, čo nie je v každodennom živote viditeľné. "Ochranné vrstvy chrupavky sú zriedené." Je to ako s brzdovými čeľusťami na automobile, ktoré sú trochu opotrebované, “vysvetľuje Predel. Kolená už potom nie sú také odolné, čo je často viditeľné iba pri joggingu. Šport nie je príčinou: „Z behania nedostanete artrózu kolena,“ hovorí Potthast. Výskum to potvrdzuje: bežci menej často ako nebežci vykazujú príznaky artrózy kolena, to znamená nadmerné opotrebovanie chrupavky. „Problémom nie je beh, ale nadváha,“ tvrdí biomechanik.
Chrupavka zle absorbuje preťaženie
Chudnutie - pre väčšinu bežcov je to číslo jedna z dôvodov, prečo sa venujú tomuto športu. Tí, ktorí chudnú joggingom, trvale znižujú namáhanie kĺbov. Ale: Ak aj napriek behu nechudnete, z dlhodobého hľadiska by ste mohli naraziť na problém.
„Pri joggingu pôsobia sily na kolenný a členkový kĺb, ktoré sú 6 až 9-násobkom telesnej hmotnosti,“ vysvetľuje biomechanik Potthast. To nemusí byť negatívne, ako jasne hovorí Predel: „Chrupavka potrebuje pre svoju výživu mechanické namáhanie.“ Preťaženie je však pomerne ťažké zvládnuť. Výzvou je nájsť správne dávkovanie.
Ak je index telesnej hmotnosti ľudí s nadváhou vyšší ako 28 - to zodpovedá 90 kilogramom vo výške 1,80 metra - športový lekár Predel neodporúča behať alebo sa zasadzuje za väčšiu opatrnosť. Vhodnou alternatívou je plávanie, jazda na bicykli alebo rýchla chôdza. Ak môžete a chcete behať, nemali by ste to robiť príliš rýchlo ani príliš často, najmä na začiatku: Napríklad pre netrénovaného začiatočníka stačí pol hodiny behať striedavo päť minút až desať minút raz týždenne. Platí nasledujúce: čím pomalšie tempo, tým menšia záťaž na kĺby.
Silné svaly sú najlepšou ochranou kĺbov
Ak si chcete vedome uľaviť svojim kĺbom, vyberte si športy, pri ktorých je váha podporená, napríklad jazda na bicykli alebo plávanie. Športový lekár sa aj tak zasadzuje za rozmanitosť: Namiesto 30-minútového joggingu niekoľkokrát týždenne je lepšie behať iba raz a tiež jazdiť na bicykli alebo plávať. Predel: „Cyklistika posilňuje svaly, ktoré stabilizujú kolenný kĺb. Je to ideálny doplnok k behu. ““
Silné svaly sú najlepšou ochranou kĺbov, šliach a väzov. Predel odporúča pre každého bežca ďalšie silové tréningy na nohy, chrbát a brucho - v posilňovni alebo doma s cvičením s hmotnosťou vlastného tela, ako je podpora predlaktia. Aspoň na začiatku by ste mali mať trénera, ktorý vám ukáže, ako to robiť správne. Silové cvičenia môžu tiež predchádzať bolestiam chrbta, ktoré niekedy vyprovokuje práve beh. Pravidlo: Čím je niekto ťažší a menej atletický, tým dôležitejšie je ďalšie školenie.
Aj keď pred behaním musíte pri joggingu niekedy prekonať niekoľko prekážok, správne nadávkovaný bežecký tréning je vynikajúci pre vaše zdravie: posilňuje srdce a imunitný systém, zlepšuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko osteoporózy. Okrem toho má tréning pozitívny vplyv na pohodu: zlepšuje koncentráciu, znižuje stresové hormóny a zvyšuje náladu.