Snažím sa odbúravať tuk, ale kolíšem medzi stratou 5 libier a ich opätovným získaním o týždeň neskôr
Naozaj neviem, čo robím tentokrát zle. Chodím do posilňovne 5 krát týždenne (každý pracovný deň). Zjem 1600-1700 kalórií (TDEE na chudnutie odporúča zjesť 1800). A som dôsledný!
Hmotnosť: 230 kg dnes
Kalorický príjem na udržanie hmotnosti: 2 283
Strata kalorického príjmu: 1 783
Raňajky: (asi 3 hodiny po prebudení)
OBEC 1: Srvátkový proteín 1 odmerka
PONDELOK 2: Kurací šalát alebo slepačia polievka alebo sendvič s vaječným šalátom + 1 avacado
Obed 3: (po tréningu) Srvátkový proteín 1 odmerka
Večerné jedlo: 2 šálky bielej ryže + kuracie kari alebo iné indické kari + možno srvátkový proteín 1 odmerka (ak som ten deň pracoval extra tvrdo)
Urobil som to pred 2 mesiacmi. Som silnejšia ako predtým, dokážem zdvihnúť viac, eliptickejšie, ale zdá sa mi, že nechudnem.
Minulý mesiac som stratil 3 libry, čo sa, zdá sa, získalo späť.
Každú kalóriu počítam cez Myfitnesspal: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/zoobear2014
Majte na pamäti, že nezaznamenávam spálené kalórie počas tréningu. Vo všedné dni robím denne ekliptiku 10k (spálených asi 600 kalórií) + pol hodinu zdvíhania.
Chyby, ktoré som urobil
Viem, že som urobil niekoľko chýb, ktoré sa snažím opraviť:
Nemám dostatok spánku: pracujem 9 hodín denne, plus dochádzanie trvá 3 hodiny + každý deň trávim 1,5 hodiny v posilňovni. Cez týždeň teda spávam asi 5-6 hodín. Cez víkend sa o to snažím tak, že spím 10 hodín + 3 hodiny spánku.
Niekoľko dní chodím a jem. Ale dbám na to, aby som ich spálil, v tých dňoch pracujeme tvrdšie
Akékoľvek návrhy budú veľmi ocenené.
5 odpovedí
Ak budete jesť s kalorickým deficitom, budete chudnúť Podľa vašich štatistík existuje jasný dôvod predpokladať, že schudnete určite na 1 800 kalóriách, ak ich budete jesť menej, pokiaľ ide o sacharidy alebo všetky tuky., nie je žiadny rozdiel (je zrejmé, že z iných dôvodov chcete získať dostatočné množstvo makroživín) Skutočne toto množstvo zjete? Potraviny, ktoré ste uviedli, skutočne neukazujú, koľko kalórií skonzumujete za deň. Napríklad šalát alebo kari môžu byť 1000 kalórií pre všetkých, čo vieme. Vážite (nemeriate objem) a sledujete každú ingredienciu? Je tiež dôležité vážiť sa súčasne (najlepšie ráno po odchode na toaletu) jedenkrát týždenne v ten istý deň, aby ste mohli presne zmerať svoj pokrok, pretože vaša váha sa bude zo dňa na deň meniť.
Ak ste celý čas držali rovnakú stravu, je veľmi pravdepodobné, že sa vaše telo prispôsobilo a váš metabolizmus sa spomalil, aby ste zvládli túto situáciu. Nebudem tu uvádzať príliš veľa detailov, ale v prvom rade, ak sa pokúsite schudnúť, jediný čas, ktorý skonzumujem, by bol správny, keď sa zobudíte, pred a po tréningu. 2 biele šálky ryže na večeru mohli spočiatku fungovať, ale konzumujte vysoko glykemický sacharid so slušným množstvom tukov a bielkovín, akonáhle sa váš metabolizmus spomalí, pravdepodobne to stačí na doplnenie glykogénu a prostredníctvom preto, aby ste pribrali na váhe vodu, alebo len aby boli uložené ako tuk.
Keby som bol, skúsil by som cyklovať sacharidy, pretože vaše telo sa nebude skutočne prispôsobovať tejto strave, pretože ju neustále meníte. Napríklad jesť veľa sacharidov 1 - 2 krát týždenne, keď chodíte veľa do posilňovne, jesť priemerné sacharidy 2 - 4 krát týždenne a málo sacharidov v dňoch, keď netrénujete. Okrem toho by som pridal deň klamania každé 2 týždne, aby som znížil hladinu kortizolu a zvýšil rýchlosť metabolizmu, čo výrazne šokovalo vaše telo.
Zdá sa, že skoro ráno nejete, a preto to časom povedie k zníženiu metabolizmu. Snažte sa prijímať väčšinu kalórií od rána do tréningu.
Môžete si zmerať svoje percento telesného tuku?
To je veľmi dôležité, pretože váha sama o sebe nenaznačuje, čo strácate/priberáte.
Čo sa týka jedla, ktoré konzumujete, zdá sa byť dobré, okrem ryže pri každej večeri: podľa mňa príliš veľa sacharidov.
Aby ste chudli efektívnejšie, mali by ste pred spánkom venovať zvýšenú pozornosť tomu, čo jete. Na večeru jem iba mäso a zeleninu, nič iné: žiadne sacharidy (ryža, cestoviny .), žiadna púšť.
Na „podvádzanie jedál“: je dobré si ich občas dať, dôležité je, že si medzi nimi musíte nechať pár dní. Z mojej skúsenosti som videl, že je to najhorší spôsob, ako zjesť z času na čas viac jedál ako mimoriadne veľkých. Ak je to možné, skúste si tieto klamné jedlá vziať aj na obed, večeri sa radšej vyhýbajte.
Pokiaľ ide o šaláty, ktoré konzumujete na obed, nepoužívajte príliš veľa omáčky, snažte sa vyhnúť chlebu (veľmi ťažké, viem!).
Nakoniec sa nesústreďte na to, že máte presné množstvo kalórií, môžete ich mať toľko, koľko chcete, ak budete jesť chudé mäso, napr.
A ak je vaším cieľom stratiť veľa tukov, môžete vyskúšať diétu s vysokým obsahom bielkovín, ale budete musieť prestať robiť kardio. Toto je téma pre debaty, ktoré poznám, ale existuje Dukanova diéta (v prípade potreby o nej môžem poskytnúť viac informácií): Schudla som 15 kg za 45 dní!