So štyrmi cvikmi uvoľnenými pri každodennej práci

Takmer každý desiaty deň práceneschopnosti v Nemecku je možné vysledovať problémy s chrbtom. Aj krátky desaťminútový program môže pomôcť zmierniť alebo zabrániť bolesti.

cvikmi

rozdeliť

Takmer každý pozná problémy s chrbtom a z nich vyplývajúce príznaky ako bolesti hlavy, nespavosť alebo závraty. "Hlavný sval pectoralis sa časom skracuje, najmä počas dlhého sedenia, zatiaľ čo sú súčasne namáhané krčné svaly. To je možný dôvod napätia," hovorí Malte Hensen, fyzioterapeutka z Centra prevencie Helios (HPC) Damp. Mnoho ľudí navyše trpí svalovou nerovnováhou medzi brušnými a chrbtovými svalmi: Pretože nás chrbát podporuje v každodennom živote, je neustále vystavený výzvam. Brušné svaly sú však odlišné: ak nebudú trénované konkrétnymi cvikmi, ochabnú. Výsledkom je, že nemôžu primerane plniť svoju podpornú funkciu spredu, ktorá vedie opačne. Dochádza k zlému držaniu tela, ktoré následne vedie k napätiu a v najhoršom prípade k bolesti.

Samotný počítač môže tiež vyvolať sťažnosti: "Blikanie obrazovky aktivuje autonómny nervový systém, presnejšie sympatický nerv, takzvaný stresový nerv. Ak je sústavne stimulovaný mnoho hodín denne, môže to tiež viesť k napätiu," hovorí Hensen. Fyzioterapeut odporúča na potlačenie napätia štyri jednoduché cviky. Jediná investícia: takzvané slučkové pásmo, ktoré je dostupné v obchodoch od približne šiestich eur.

Neskúsení ľudia by mali začať s jedným kolom denne (15 opakovaní na cvičenie) a ďalší deň môžete zvýšiť na 2-krát 15 opakovaní. Cieľom je zvýšiť počet opakovaní štyroch cvikov na 3-krát po 15. Dôležité: Pred začatím pochodujte na mieste asi tri minúty, zatiaľ čo švihnete rukami. Iba tak je telo dobre rozohriate na nasledujúci program.

Cvičenia

"Upnutie"

  • Veďte slučku za chrbtom s otvorenými rukami.
  • Ruky držte narovnané a ramená vykrúcajte smerom von v rotácii smerom von.
  • Napnite brušné svaly.

Počas tohto cvičenia by ste mali mať pocit, že celý váš kmeň vytvára naťahovacie napätie. Je to jeden z najlepších úsekov pre hrudné a brušné svaly a zároveň posilňuje zadnú časť ramenných svalov.

„Nakreslite luk“

  • Postavte sa bočne.
  • Vytiahnite zadnú časť ruky.
  • Druhá ruka chytí slučku.
  • Potiahnite slučku dozadu.
  • Rameno držte v rovine.
  • Narovnajte si hrudník.

Týmto cvikom precvičujete hlavne zadnú časť ramena a široké chrbtové svaly. Tí, ktorí trénujú dlhšie, môžu cvičiť aj v stoji na jednej nohe: výsledné balančné cvičenie dokonale precvičí celú chrbticu.

„Utiahnuť hrudník“

  • Držte slučku pred telom oboma rukami, palcami hore a rukami otvorenými.
  • Lakte sú ohnuté asi o 90 stupňov. Otočte palce smerom von, aby ste sa mohli pozrieť do dlaní.
  • Vytiahnite slučku smerom von.

Dbajte na to, aby lakte priliehali k telu a hrudník bol napnutý.

Týmto cvikom sa posilňujú svaly medzi ramenami, ktoré ľudia so sedavým zamestnaním často málo alebo nijako trénujú. Aj tu opäť platí: Vyškolení môžu cvičiť aj v stoji na jednej nohe - a tým enormne zvýšiť stabilizačný účinok na hlboké chrbtové svaly.

„Power pack times 3“

  • Držte pevné očko vo výške ramien s otvorenými rukami a rukami rovno.
  • Kolená mierne ohnuté a zadok tlačte dozadu s vystretým chrbtom.
  • Dajte svoju váhu na päty.
  • Utiahnite slučku smerom von bez straty napätia na tele.

Toto cvičenie precvičuje extenzory chrbta, ramenných pletencov a stehien - a tým aktivuje celé telo. Počas cvičenia je dôležité sa mierne predkloniť, aby ste dosiahli čo najväčší účinok na zapojené svalové skupiny.