Somatické typy - výber tréningu podľa genetiky
Andrej Oltean
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Aby ste mali čo najefektívnejší tréning, je v prvom rade dôležité poznať svoje vlastné telo a zároveň si stanoviť ciele, od ktorých by sme sa nemali čo najviac odchýliť. Je dôležité stanoviť si realistické ciele na priemerné časové obdobie. Niekoľko dní alebo týždňov je príliš málo času na to, aby sme videli viditeľnú zmenu v našom tele, a niekoľko rokov je príliš dlhých, pretože musíme postupne premietať náš vývoj. Aby sme čo najefektívnejšie vytvorili tréningový a výživový program, musíme vedieť, aké sú somatické typy a aké výhody alebo nevýhody nám prináša genetika, ktorú máme.
Somatické typy
Existujú 3 somatické typy: Ectomorph, Mesomorph a Endomorph, z ktorých každý sumarizuje súbor charakteristík, ktoré nám môžu pomôcť lepšie pochopiť, ako funguje naše telo. Žiadna osoba nemôže byť stopercentne ektomorfná, mezomorfná alebo endomorfná. Každý z nás má príklon k jednému z 3 typov a je dôležité ho poznať, aby sme cvičili čo najefektívnejšie. Niektoré kritériá, ktoré rozlišujú 3 somatické typy, sú: svalová hmota, výška, tukové tkanivo, hrúbka kostí.
Ektomorf je tenký muž, pomerne vysoký, s nízkou svalovou hmotou a malým telesným tukom. Hlavným problémom ektomorfu je pomalá akumulácia svalovej hmoty a tukového tkaniva (tzv. Hardgainer).
Kvôli týmto genetickým obmedzeniam majú ektomorfy nízku odolnosť proti dlhému a zložitému tréningu a súčasne môžu ľahko dosiahnuť pretrénovanie. Odporúčajú sa krátke tréningy pozostávajúce zo základných cvikov a vyhýbania sa kardio tréningom. Na zvýšenie svalovej hmoty je nevyhnutné, aby mali ektomorfy kompletný potravinový program, ktorý obsahuje proteíny (asi 2 g na kilogram telesnej hmotnosti), ako aj sacharidy a lipidy v optimálnom percentuálnom pomere. Napríklad: 20 - 25% bielkovín, 50 - 55% sacharidov a 25 - 30% lipidov.
Mesomorph je typ človeka s dôsledným budovaním svalov a efektívnym metabolizmom. Títo ľudia ľahko rozvíjajú svalovú hmotu takmer pri akomkoľvek type tréningu. Výborne reaguje na dlhé a vytrvalostné tréningy, ako aj na silové tréningy .
Na rozdiel od ektomorfov a endomorfov sa mezomorfom ľahko darí mať vysoký tréningový objem. Objem je daný: počtom sérií x počtom opakovaní x hmotnosťou. Vysoký objem tréningu podporuje rast svalovej hmoty.
Avšak ani mezomorfy nemôžu zanedbať svoju stravu, aby dosiahli optimálne výsledky. Musíte venovať pozornosť potrebe bielkovín, minerálnych solí a stopových prvkov, ktoré podporujú regeneráciu svalov a majú harmonickú a zdravú postavu.
Endomorph je typ človeka, ktorý ľahko tučnie, ale môže ľahko akumulovať svalovú hmotu. Hlavným problémom endomorfu je pomalý metabolizmus a tuková vrstva.
Aby sa udržala optimálna fyzická kondícia, musí byť endomorfný tréning založený na kardio alebo HIIT cvičeniach. Títo ľudia zároveň musia venovať osobitnú pozornosť svojej strave a brať do úvahy pomer bielkovín - sacharidov - tukov, aby boli v kalorickom deficite, aby nepriberali. Napríklad, ak je celková energia potrebná na jeden deň 2 000 kcal, na zníženie hmotnosti musíme mať kalorický deficit 200 - 500 kcal. Tento deficit je možné získať stravou a fyzickou aktivitou. Inými slovami, nižšie percento tuku je možné získať viac športových aktivít a vyváženejšej stravy s menším obsahom tukov a menej jednoduchých sacharidov.
závery
Aj keď má každý somatický typ určité pozitívne alebo negatívne aspekty, najdôležitejšie je zamerať sa na stanovené ciele, trénovať čo najsprávnejšie a mať zdravú stravu bez ohľadu na to, či chceme schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu. „Najúčinnejší tréning“ braný ako recept platný pre každého zjavne neexistuje, pretože akýkoľvek športový alebo stravovací program musí byť prispôsobený telu každého.
Niektoré spoločné aspekty efektívneho tréningu platné pre akýkoľvek somatický typ by boli:
- Správne prevedenie cvičení.
- Optimálny stravovací program pre potreby každého somatického typu.
- Odpočinok na obnovenie svalových vlákien.
Na doplnenie stravy môžeme s istotou používať doplnky bohaté na bielkoviny a vitamíny, ako sú: Srvátkový proteínový koncentrát, Spirulina alebo Chia semená.
Zdieľajte túto stránku
Andrej Oltean
Moja vášeň pre blogovanie sa začala od túžby pozitívne prispieť do spoločnosti prenosom konkrétnych informácií, správnych a zrozumiteľných, ako je to možné. Preberané témy sú určené pre všetkých ľudí, ktorí chcú zdravší životný štýl a harmonickejšie telo.