Spaľovanie tukov, oblasť spaľovania tukov a ďalšie mýty
Diplomová práca: "Iba keď trénujete v oblasti spaľovania tukov, znižujete telesný tuk."
V mnohých časopisoch a vo fitnes štúdiách môžete čítať a počúvať znova a znova: „Ak chcete schudnúť, musíte trénovať v zóne spaľovania tukov. Iba ak cvičíte pri nízkej srdcovej frekvencii (okolo 120 - 130), znížite telesný tuk. Tí, ktorí trénujú s vyššou srdcovou frekvenciou, nestrácajú tuk. ““
Ako došlo k tomu, že sa tieto dezinformácie odovzdávajú tak často?
Problém je v tom, že sa nerozlišoval medzi absolútnou a relatívnou spotrebou tuku.
Príklad: 1)
a)
Osoba beží na bežiacom páse pri nízkej rýchlosti. Pulz sa nachádza v zóne spaľovania tukov (pulz = 120/min = 60% maximálnej srdcovej frekvencie). Pri tejto záťaži telo získava približne 80% energie, ktorú potrebuje, zo spaľovania tukov a zvyšných 20% zo spaľovania sacharidov. Počas tréningu telo spotrebuje okolo 8 kilokalórií energie za minútu.
30 minút tréningu => 30 min x 8 kcal/min = 240 kcal spotreba energie
80% z 240 kcal = 192 kcal
=> 192 kcal: 9 kcal/g
= 21 g spáleného tuku
20% z 240 kcal = 42 kcal
=> 42 kcal: 4 kcal/g
= Spálených bolo 11 gramov sacharidov
b)
Na inom bežeckom páse niekto trénuje pri vyššej rýchlosti a teda s vyšším pulzom (pulz = 160/min = 80% maximálnej srdcovej frekvencie). Pri tejto záťaži telo získava asi 50% energie, ktorú potrebuje, zo spaľovania tukov a zvyšných 50% zo spaľovania sacharidov. Počas tohto tréningu telo spotrebuje okolo 18 kilokalórií energie za minútu.
30-minútový tréning => 30 min x 18 kcal/min = 540 kcal spotreba energie
50% z 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal: 9 kcal/g = 30 g spáleného tuku
50% z 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal: 4 kcal/g
= 68 g spálených sacharidov
Vďaka nižšej energetickej spotrebe tela v prípade „a“ je absolútne množstvo spáleného tuku nižšie ako v prípade „b“, hoci z tuku sa získalo oveľa viac energie.
Pri chudnutí je však dôležité absolútne množstvo spáleného tuku. Aj keď sa tukom s pribúdajúcim cvičením získava čoraz menej energie, celková spotreba kalórií sa zvyšuje natoľko, že sa spotrebuje absolútne viac tuku.
Takže môžete zabudnúť na všetko, čo ste doteraz počuli o pulze spaľovania tukov a spaľovaní tukov. Všetko závisí od celkového spálených kalórií. Takže môžete trénovať s pulzom, ktorý vám vyhovuje. Pre začiatočníkov bude optimálny tréningový pulz často nižší, pretože podmienka na dlhodobý tréning s vysokým pulzom zvyčajne nie je dostatočná.
Nezabudnite, že nižšia srdcová frekvencia vám umožňuje trénovať oveľa dlhšie ako vyššia srdcová frekvencia.
To znamená: Ak hodinu kráčate svižne, spálite viac kalórií, ako keď beháte 10 minút a potom prestanete, pretože ste sa úplne vyčerpali.
Diplomová práca: „Spaľovanie tukov začína až po 30 minútach tréningu.“
Toto pravidlo tiež pretrváva. Vaše telo nemá časovo riadený spínač, ktorý po určitej dobe prepína z jedného zdroja energie na druhý. Dodávka energie závisí od intenzity záťaže. So zvyšujúcim sa stresom sa produkcia energie z tukov relatívne znižuje a je doplnená produkciou energie zo sacharidov. Aj keď sa relatívne proporcie výroby energie zmenia, vždy existuje porovnanie typov výroby energie.
Diplomová práca: "Počas tréningu chudnete spaľovaním tukov."
Musí sa prísne rozlišovať medzi spaľovaním a odbúravaním tukov.
Napriek intenzívnemu tréningu s vysokým spaľovaním tukov sa telesná hmotnosť nemusí znižovať. To, či počas cvičenia získavate energiu z tuku, nehovorí nič o tom, či znižujete telesný tuk. Telesný tuk sa zníži, iba ak je energetická bilancia negatívna. Pri negatívnej energetickej bilancii získava telo chýbajúcu energiu z telesného tuku. Aby ste zhodili jeden kilogram telesného tuku, musíte si ušetriť asi 7 000 kilokalórií. (Nie je to 9 000, pretože tukové tkanivo nie je všetko tučné.)
Pri cvičení sa nepočítajú iba kalórie spálené počas cvičenia. Cvičenie aktivuje metabolizmus, takže aj po tréningu telo dlho spaľuje viac kalórií ako obvykle. Tento efekt dodatočného spaľovania tiež pomáha pri chudnutí. Pravidelné cvičenie tiež zvyšuje svalovú hmotu tela. Svaly spotrebúvajú viac energie ako zvyšok telesného tkaniva. Tým sa zvyšuje denná spotreba energie v tele (bazálny metabolizmus). Cvičenie vám teda pomáha chudnúť tromi spôsobmi.
1) Príklad založený na: „Spaľovanie tukov - odbúravanie tukov“ Dr. Kurt A. Moosburger v relácii „Zdravší život“ 05/2000