Spaľovanie tukov, sacharidy a glykemický index
V tejto 4. časti našej série článkov sa zaoberáme využitím adaptačných účinkov na lepšie spaľovanie tukov a glykemický index (GI).
Nájdete prehľad celej série článkov tu.
Účinky úpravy
Cielená strava by mala prinajmenšom teoreticky zlepšiť schopnosť tela využívať tuk ako dodávateľa energie. Vedecká literatúra však neumožňuje prijať veľmi jasné závery o výhodách spaľovania tukov.
Glykemický index (GI) je zase mierou toho, ako ľahko a rýchlo je prijatá potrava k dispozícii na dodanie energie, t. J. Ako rýchlo po konzumácii stúpa hladina cukru v krvi. Rozdiely v zemepisnom označení majú ďalekosiahle následky.
Metabolizmus tukov: Ako ovplyvniť?
Spaľovanie tukov konkuruje spaľovaniu sacharidov. Pomer využitia týchto dvoch zdrojov energie závisí vo veľkej miere od enzýmovej rovnováhy. Adaptácia metabolizmu tukov spočíva v podstate vo zvýšení enzymatickej kapacity pre spaľovanie tukov v dôsledku diéty s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom tuku.
Existujú však veľmi nekonzistentné výsledky výskumu týkajúce sa presných účinkov takéhoto zvýšenia percenta tukov, keď sa vo veľkej miere vyhýbate sacharidom v strave: Jedna štúdia našla dôkazy o zvýšenej produkcii energie z tuku pri danej intenzite tréningu už po piatich dňoch diéty s vysokým obsahom tuku ( Burke a kol., 2002). To by aspoň teoreticky podporilo odbúravanie tukov.
Ak sa naopak možné výkonnostné prínosy hodnotia prostredníctvom stravovania, výsledky sú menej jasné. Na posúdenie výkonových aspektov sa uskutočňovali testy spaľovania tukov s rôznou intenzitou tréningu. Aj keď sa zásoby glykogénu doplňujú už po jednom alebo dvoch dňoch po diéte náročnej na tuky prostredníctvom vysokého príjmu sacharidov, zdá sa, že zvýšená tvorba energie z tukov potláča rýchlejšiu produkciu energie zo sacharidov. Výsledkom je, že výkon testovaných profesionálnych športovcov je nižší ako výkon pred diétou (Havemann a kol., 2006). Tieto účinky sa však prejavili iba u šprintérov; účinok sa nepozoroval pri iných športoch.
Vytrvalosť (meraná veličina: čas do vyčerpania) sa udržiava pri submaximálnej námahe, zatiaľ čo výkonnosť sa môže pri miernej námahe dokonca zvýšiť (Lambert a kol., 1994). Vytrvalostní športovci vo vrcholovom športe zvyčajne pracujú na 80 - 90% svojho maximálneho výkonu celé hodiny. Je preto otázne, či by im prospela strava s vysokým obsahom tukov.
Ak je naopak tréning zameraný na odbúravanie tukov, vyššie uvedená úprava rovnováhy tukov prostredníctvom preferenčného spaľovania tukov môže veľmi dobre prispieť k celkovej stratégii. Vytváranie energie z tuku počas vytrvalostného cvičenia je podporované, ale výkon v tomto rozmedzí stresu nie je obmedzený.
Adaptácia metabolizmu tukov je reverzibilná, glykogén sa po ukončení diéty stále viac ukladá. Je dokonca možné dosiahnuť výhodu z hľadiska výkonu pomocou superkompenzácie (Burke & Hawley, 2002).
Ak sa takáto stratégia používa pri špeciálnej strave, musia sa samozrejme zohľadniť presné (výkonové) potreby športovca. Načasovanie je tiež rozhodujúce. Iba tak sa vyhnete možným negatívnym účinkom na výkon v maximálnom rozsahu.
Úloha glykemického indexu (GI)
Ak sa zdá, že príjem kalórií pred tréningom je nevyhnutný na absolvovanie vytrvalostného tréningu, potom môže byť príjem potravy s nízkym GI životaschopným kompromisom. To môže byť nevyhnutné, ak napríklad v súčasnosti chudnete a badateľné sú nepriaznivé účinky pôstu na výkon. Týmto spôsobom je možné znížiť stratu výkonu v dôsledku pôstu bez toho, aby ste sa museli spoliehať na typický vysoký príjem sacharidov.
Početné štúdie preukázali, že diéta s nízkym GI podporuje spaľovanie tukov a zachovanie zásob sacharidov pri vytrvalostnom tréningu v porovnaní s diétou s vysokým GI. Je možné, že k tomu dôjde znížením hladiny inzulínu (Rahkila, Soimajarvi, Karvinen, & Vihko, 1980; Stevenson a kol., 2006; Wee a kol., 2005). Diéta s nízkym GI by teda mohla doplniť zvýšené spaľovanie tukov vytrvalostným tréningom; tento postup by tiež stále umožňoval vysoko intenzívny, hlavne na sacharidoch závislý tréning (Girandola & Katch, 1976).
Potraviny s nízkym GI sú navyše zvyčajne viac nasýtené, a tak podporujú športovcov pri znižovaní ich príjmu kalórií (Brand-Miller, Holt, Pawlak a McMillan, 2002).
Záver
Športovci môžu pre seba využívať adaptačné účinky pri spaľovaní tukov. Je však potrebné brať do úvahy výkonové požiadavky stravy, pretože v oblasti maximálneho výkonu môžu nastať straty. Vyhýbanie sa potravinám s vysokým glykemickým indexom môže zase podporovať spaľovanie tukov; sacharidy z potravín s nízkym glykemickým indexom si do veľkej miery udržujú výkon v rozmedzí vysokej intenzity bez toho, aby príliš spaľovali tuky.
Burke, L. M., Hawley, J. A., Angus, D. J., Cox, G. R., Clark, S. A., Cummings, N. K. a kol. (2002). Prispôsobenie krátkodobej stravy s vysokým obsahom tukov pretrváva počas cvičenia aj napriek vysokej dostupnosti sacharidov. Med Sci. Sports Exerc., 34 (1), 83-91.
Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, Lambert EV. Prispôsobenie tukov nasledované zaťažením sacharidmi ohrozuje výkon šprintu pri vysokej intenzite. J Appl Physiol. Január 2006; 100 (1): 194-202.
Lambert, E., Speechly, D., Dennis, S., & Noakes, T. (1994). Zvýšená vytrvalosť u trénovaných cyklistov počas cvičenia s miernou intenzitou po 2 týždňoch adaptácie na stravu s vysokým obsahom tukov. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 69 (4), 287-293.
Burke, L. M. a Hawley, J. A. (2002). Účinky krátkodobej adaptácie tukov na metabolizmus a výkon dlhodobého cvičenia. Med Sci. Sports Exerc., 34 (9), 1492-1498.
Rahkila P, Soimajärvi J, Karvinen E, Vihko V. (1980) Metabolizmus lipidov počas cvičenia. II. Pomer výmeny dýchania a obsah svalového glykogénu počas 4 h bicyklovej ergometrie u dvoch skupín zdravých mužov. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 44 (3): 245-54.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. (2006), Vplyv zmiešaných jedál s vysokým obsahom sacharidov s rôznymi glykemickými indexmi na využitie substrátu pri následnom cvičení u žien. U J Clin Nutr. August 2006; 84 (2): 354-60.
Wee SL, Williams C, Tsintzas K, Boobis L. (2005), Požitie jedla s vysokým glykemickým indexom zvyšuje ukladanie svalového glykogénu v pokoji, ale zvyšuje jeho využitie počas následného cvičenia. J Appl Physiol. 2005; 99 (2): 707-14
Girandola RN, Katch FI. (1976), Efekty fyzického tréningu na ventilačný ekvivalent a pomer výmeny dýchania počas podpory hmotnosti, ustáleného stavu. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1976, 21. júna; 35 (2): 119-25.
Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J. (2002), Glykemický index a obezita. U J Clin Nutr. 2002 júl; 76 (1): 281S-5S.
Základy doplnku CORENBERG® je rakúska spoločnosť a dodáva exkluzívne doplnky výživy pre aktívny, produktívny životný štýl. Preprava v rámci celej EÚ a do Švajčiarska. Objednávajte ľahko a bezpečne v našom online obchode.