Spaľujte tuky - ale ako DATASPORT

Je to jednoduchšie, ako si myslíte: S pomalým tréningom sa vycvičí ekonomika metabolizmu tukov, s intenzívnymi a rýchlymi jednotkami sa z absolútneho hľadiska spáli najviac kalórií, a teda aj najviac tukov.

Dve rôzne formy tréningu s dvoma rôznymi cieľmi.

Bez negatívnej energetickej bilancie nedochádza k chudnutiu

Najprv sa venujme chudnutiu. Ak chcete stratiť tuk, musíte pracovať na svojej energetickej rovnováhe. To, čo si dávate do tela, musí opäť vyjsť, inak vám tukové vankúšiky nafúknu z nohavíc. Nevyužité kalórie si telo ukladá ako tuk. Energetická bilancia je preto rozhodujúcim kritériom pre chudnutie. Iba vtedy, keď je vstup (kalórie prijaté stravou) mínus (spálené kalórie) záporný, tj. Spotreba energie je vyššia ako príjem energie, iba vtedy chudneme.

Výkon sa dá zvýšiť väčším cvičením, vstup sa dá znížiť šikovne dávkovanou stravou. Pokiaľ ide o príspevok k zníženiu hmotnosti cvičením, existujú dva východiská. Buď sa pokúsite spáliť čo najviac kalórií za krátky čas. Heslo znie takto: ak chcete spáliť maximum kalórií, musíte vyvinúť maximálne úsilie. Alebo môžete predĺžiť trvanie fyzickej aktivity a byť v pohybe tak, aby ste vydržali čo najdlhšie, čo je možné len pri strednej intenzite, pri ktorej nie sú potrebné hlavne sacharidy na dodanie energie, ale tuk sa využíva aj pomocou kyslíka.

Z percentuálneho hľadiska platí, že čím menej je fyzická námaha intenzívna, tým viac tuku spálite. Preto sa táto úroveň intenzity často nazýva „oblasť spaľovania tukov“. To však platí iba v percentách, pretože kvôli nízkemu celkovému výdaju energie je absolútne množstvo tuku spáleného v oblasti spaľovania tukov stále nižšie, ako keď intenzívne cestujete (pozri grafiku).

Metabolizmus tukov pre väčšiu hospodárnosť

Tréningový režim v nízkom rozsahu spaľovania tukov má ďalší zvláštny význam vo vytrvalostných športoch. Spaľovanie sacharidov (= spaľovanie glykogénu, spaľovanie cukru) poskytuje asi dvakrát toľko energie za čas ako spaľovanie tukov, ale tuky sa spaľujú oveľa dlhšie a v tele sú prakticky neobmedzené. Zásoby glykogénu sú dostatočné iba na výkon okolo 90 minút.

Pravidelné tréningy v oblasti mierneho metabolizmu tukov preto tvoria rozhodujúci základ, na ktorom je možné stavať ďalšie tréningy. Menej intenzívny tréning navyše vyžaduje menej času na zotavenie a je možné ho opakovať častejšie.

Vďaka prístupu k metabolizmu tukov naše telo zlepšuje ekonomiku dvoch hlavných metabolizmov vo vytrvalostných športoch. Vďaka tomu je možné zachovať zásoby glykogénu, ktoré sú k dispozícii iba v obmedzenej miere. S metabolizmom tukov môžete behať hodiny až dni - s metabolizmom glykogénu, v lepšom prípade, jednu až dve hodiny, bez doplňovania sacharidov. Čím lepšie je tukový metabolizmus trénovaný, tým viac vám pomôže zachovať sacharidy od začiatku a nakoniec udržať dlhšie požadované tempo. A tým menej budete hladovať z jedného okamihu do druhého.

Čo prináša metabolický tréning?

Výcvik metabolizmu tukov má zmysel nielen pre (maratónskych) bežcov, ale pre všetkých vytrvalostných športovcov, ktorí sa venujú dlhej záťaži. Cyklisti a triatlonisti tiež výslovne trénujú svoj metabolizmus tukov v rámci prípravy na sezónu. Čím je konkurencia dlhšia, tým viac rastie jej význam. Cvičenie metabolizmu tukov zlepšuje dlhodobú vytrvalosť. Organizmus produkuje viac krvi, aby mohol účinnejšie transportovať kyslík, zvyšuje sa počet energetických elektrární svalov (mitochondrie), aby bunky mohli získať ešte lepšiu energiu. Adaptáciou organizmu dokáže telo rýchlejšie spracovať tréningové záťaže. A v neposlednom rade sa okrem svalov a krvi vyvíjajú aj chrupavkové povrchy, šľachy a väzy, aby ste lepšie zvládli tréning a boli lepšie chránení pred preťažením.

Kedy sa začal metabolický tréning?

Metabolizmus tukov je namáhaný takmer pri všetkých intenzitách. Ale iba ak je trvanie záťaže dlhé a intenzita záťaže nízka, môžeme hovoriť o klasickom tréningu metabolizmu tukov. Raz za týždeň by sa mali pri behu použiť dlhé jednotky v trvaní 60 až 180 minút (v závislosti od cieľov). V kombinácii s ďalšími rozsiahlymi vytrvalostnými behmi to vytvára potrebný základ. Rozsiahle jednotky sú doplnené intenzívnym tréningom v pomere 1: 3. Po každej tretej rozsiahlej jednotke nasleduje intenzívny tréning.

Ak chcete byť úspešní, mali by ste investovať do tréningu metabolizmu tukov po celý rok. Pozitívne na tom je: Tieto školenia nie sú veľmi intenzívne a náročné sú až z dôvodu dlhého trvania. Aby ste prelomili jednotvárnosť, je vhodné absolvovať dlhé kolo s trénujúcimi kolegami alebo každú chvíľu urobiť nové kolo.

Príklady tréningu metabolizmu tukov

Dlhý beh: Dlhý pomalý beh až 3 hodiny, ak je cieľom maratón. Inak to môžu byť „iba“ 80 minút až 2 hodiny. Heslo: čím pomalšie, tým lepšie!
Dlhý beh: Dlhý svižný beh (90% rýchlosti maratónu) až 3 hodiny alebo maximálne 38 kilometrov pri špecifickej príprave na maratón. V prípade kratších cieľových trás do 2 hodín alebo maximálne 28 kilometrov.
Krížový tréning: Dlhé vystavenie v jednom alebo viacerých alternatívnych športoch s nízkou intenzitou. Príklad: 3 hodiny bicyklovania alebo 5 hodín chôdze. V ideálnom prípade by sa mala pridať krátka bežecká relácia v trvaní 30-45 minút, aby sa umožnil prenos do cieľovej disciplíny (beh).

Percento procesov dodávajúcich energiu s rôznymi zaťaženiami

Metabolizmus tukov: „naftový motor“ nášho tela

Dva metabolické systémy, metabolizmus tukov a metabolizmus uhľohydrátov, sú vždy zapojené do vytrvalostného cvičenia, ale nie v rovnakom rozsahu. V prípade intenzívneho stresu sa primárne využíva metabolizmus uhľohydrátov, so zvyšujúcou sa dĺžkou tréningu a nižšou pulzovou frekvenciou tvorí najväčšiu časť dodávky energie metabolizmus tukov. Cvičenie v ideálnej oblasti spaľovania tukov neznamená spáliť maximálny počet kalórií (pri intenzívnom tréningu spálite celkovo viac kalórií ako pri uvoľnenom tréningu), ale skôr zlepšiť ekonomiku metabolizmu tukov pri nízkych intenzitách, aby sa mohol podieľať na dodávke energie aj pri intenzívnejšej záťaži.

Zdroj: DATASPORT

Tento článok predstavuje

FIT for LIFE, švajčiarsky časopis pre fitnes, beh a vytrvalostné športy. Teraz 3 čísla ako skúšobné predplatné za 20 frankov.