Spánok a zdravie

Aj keď len málokto vie, jedným z podstatných faktorov pre zdravie je spánok - kvalita i množstvo sú dôležité.
Aj tí, ktorí chcú schudnúť, by mali mať na pamäti, že nedostatok spánku zabraňuje chudnutiu a môže dokonca viesť k priberaniu na váhe, pretože spánok hrá dôležitú úlohu pri regulácii chuti do jedla a hladiny cukru v krvi (nedostatok spánku ovplyvňuje vylučovanie hormónov ghrelinu a leptínu, podieľajúci sa na regulácii chuti do jedla a sýtosti).

Pravidelný a kvalitný spánok hrá zásadnú úlohu vo fungovaní mozgu, pohode, fyzickom zdraví, imunite, dennom výkone a dokonca aj bezpečnosti (veľa pracovných a dopravných nehôd sa stane kvôli nedostatku spánku!)

Počas spánku prebiehajú v tele dôležité fyzické a duševné činnosti: naše telo odpočíva, šetrí si energiu, znižuje krvný tlak, pulz, frekvenciu dýchania a telesnú teplotu. Po celú dobu zostáva mozog aktívny - opravuje spomienky, obnovuje zabudnuté informácie počas dňa a zaoberá sa procesmi spojenými s rastom. Okrem toho počas spánku prebieha čistenie v mozgu aj v celom tele - toxické alebo zvyškové prvky sa vylučujú a bunky a tkanivá sa opravujú alebo vymieňajú.

Ak máte prerušený spánok dlhšie alebo nedostatočne spíte, ovplyvnia sa vaše fyzické a psychické procesy a zvýši sa riziko vzniku dlhodobých zdravotných problémov. V prípade detí a dospievajúcich môže mať nedostatok spánku vplyv na zdravie, rast, správanie a sociálne prispôsobenie sa kolegom.

Nezabezpečený spánok sa hromadí a vytvára dlh. Ak stratíte 2 hodiny spánku za noc, po týždni budete mať dlh 14 hodín spánku. Tento dlh je možné vymazať iba tak, že budete trvať hodiny spánku. V opačnom prípade budete môcť rovnakým spôsobom skončiť bez spánku.

Negatívny vplyv nedostatku spánku môže to byť okamžité, keď napríklad máte nehodu, pretože reakčná rýchlosť je nižšia, alebo z dlhodobého hľadiska, v takom prípade rôzne chronické zdravotné problémy.

Na nápravu nedostatku spánku potrebujete aspoň 2 po sebe nasledujúce noci, aby ste sa dobre vyspali (najmenej 7,5 hodiny)

Dôsledky nedostatku spánku

nadmerná denná ospalosť, únava a letargia
bolesti hlavy ráno
slabá pamäť a ťažkosti so sústredením
prírastok hmotnosti - zvýšená chuť do jedla v dôsledku hormonálnej nerovnováhy a viac hodín bdenia, počas ktorých sa dá viac jesť
depresia a úzkosť
chronické zdravotné problémy, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne choroby
zvyšuje riziko vzniku závislosti na alkohole alebo drogách
zvýšené riziko dopravných alebo pracovných úrazov
vzťahové problémy
nedostatok sexuálneho apetítu

Koľko spánku potrebujeme?

Optimálna úroveň spánku sa líši v závislosti od veku. Všeobecne odporúčané hodnoty sú tieto:

Bábätká medzi 4 - 12 mesiacmi - 12 - 16 hodín denne
Deti medzi 1 - 2 rokmi - 11 - 14 hodín denne
Deti od 3 do 5 rokov - 10 - 13 hodín denne
Deti od 6 do 13 rokov - 9–11 hodín denne
Dospievajúci vo veku 14–18 rokov - 8–10 hodín denne
Dospelí vo veku 18–64 rokov - 7–9 hodín denne
Dospelí nad 65 - 7-8 hodín denne (alebo menej)

Ako si môžeme zlepšiť spánok

Stanovte si harmonogram - choďte spať a vstávajte v rovnakých hodinách
Cvičte 20 - 30 minút denne, nie však príliš blízko pred spaním
Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu a alkoholu
Aplikujte relaxačné metódy - okúpte sa, prečítajte si knihu
Vytvorte priestor na spanie - žiadne silné svetlá a zvuky, so správnou teplotou, žiadny televízor alebo počítač pred spaním
Vyhýbajte sa príliš ťažkým a príliš neskoro večerným stolom
Uistite sa, že máte potrebné vitamíny a minerály vyváženou stravou a doplnkami výživy podľa potreby

Ak máte problémy so spánkom, pokúste sa ich čo najskôr napraviť! Ak nie ste úspešní sami, poraďte sa s lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom, aby ste určili faktory, ktoré narušia váš spánok a liečia existujúce problémy. Zanedbanie tohto aspektu môže viesť k vážnym zdravotným problémom.