Špeciálny maratón Pitie správne

Pite skutočne dobre cez svoj smäd - keď to na bicykli nielen povoľujete, je to dokonca odporúčané. Povieme vám, čo si dať do fľaše a ako zistiť rytmus pitia.

správne

Plnená fľaša na pitie je súčasťou bicyklovania rovnako ako vzduch v pneumatike. Každý vie, že pitie je dôležité. Ale aj po dlhých úsekoch sú niektoré nádrže na bicykle stále dobre naplnené - zjavne nebolo dosť času na pitie. Niektorí si však tiež myslia, že je v pohode vystačiť si s fľašou celý deň. „Pitie je slabosť“ je vhodná nezmyselná fráza.

Nepiť však nie je dosť hlúpe: Aj keď telu chýbajú v tekutine iba zhruba dve percentá jeho hmotnosti - pri 70 kilogramoch to je 1,4 litra - výkon sa dá výrazne znížiť. Toto množstvo sa stratí potom za jednu až dve hodiny miernej až intenzívnej námahy. Výsledkom je, že krv najskôr zhustne, svaly už nie sú rovnako zásobované a srdce musí viac pracovať. V neposlednom rade nedostatok tekutín - medicínsky známy ako dehydratácia - ovplyvňuje myseľ: trpí koncentrácia a vnímanie a výsledkom sú pády.

PRED ZAŤAŽENÍM

Aby sa to na prvom mieste nedostalo až tak ďaleko, odborníci ako výživový poradca Günter Wagner z Inštitútu pre športovú výživu v Bad Nauheime vám odporúčajú, aby ste začali správne piť v každodennom živote a pri raňajkách. Aj bez cvičenia sa denná potreba tekutín pohybuje okolo 2,5 litra. Môže byť zahrnutá voda, ktorá sa produkuje metabolizmom (približne 0,3 litra) alebo sa nachádza v tuhej strave (približne 0,7 litra). „Pri odpočinku by ste mali vypiť okolo 1,5 litra denne, pokiaľ možno rovnomerne po celý deň,“ hovorí Wagner. Farba moču je dobrým indikátorom „hladiny vody“: iba vtedy, ak je svetlej farby podobnej citrónovej šťave, nedochádza k žiadnemu deficitu tekutín. Ak chcete zahájiť závod v dobre zaplnených obchodoch, odborník na výživu odporúča vypiť za poslednú štvrťhodinu pred štartom okolo 0,3 až 0,6 litra minerálnej vody, športový nápoj obsahujúci minerály a sacharidy alebo rozstrek ovocných štiav.

POČAS PRETEKOV

Aj počas cvičenia by ste nemali siahať iba po fľaši, keď sa váš jazyk už lepí na hornú časť úst. Deficity sa dajú ťažko vyrovnať pri jazde na bicykli: Ak pot prúdi v potokoch, tráviaci systém už nedokáže držať krok so zásobami. Nápoj najskôr zotrvá v žalúdku - liter tekutiny sa zvyčajne dostane do čriev asi hodinu. A aj tam nejaký čas trvá, kým voda a látky v nej rozpustené prejdú cez črevnú stenu.

Ako na to? „Predovšetkým s disciplínou a praxou,“ hovorí odborník na šport a výživu Dr. Kurt A. Moosburger z Hall in Tirol, Rakúsko. Na pretekoch Across America sa okrem iného staral o extrémneho cyklistu Herberta Menewegera. „Počas tréningu sa musíte internalizovať, aby ste pravidelne a v krátkych intervaloch pili niekoľko dúškov, minimálne jedna trištvrte litrová fľaša by mala byť každú hodinu prázdna,“ vysvetľuje Moosburger. Ak je to potrebné, mali by ste nastaviť stopky pre výcvik pitia.

Telo absorbuje izotonické nápoje najrýchlejšie. Ak ide predovšetkým o výmenu tekutín, nápoj môže byť tiež mierne hypotonický (pozri slovníček pojmov). Mal by však nahradiť aj použité sacharidy: 60 až 80 gramov na liter je ideálnych, pretože sú najefektívnejším kompromisom medzi dodávkou tekutín a energie a cestujú rýchlejšie ako čistá voda cez žalúdok a črevá. „Výhodnejšie sú sacharidy s dlhým reťazcom, ako je maltodextrín,“ tvrdí Moosburger. „Mnoho vytrvalostných športovcov, nad ktorými vykonávam dohľad, vychádza najlepšie s roztokom, ktorý pozostáva iba z maltodextrínu, vody a štipky kuchynskej soli, najmä na veľké vzdialenosti. Existuje len málo látok, ktoré môžu dráždiť žalúdok, ako sú okysľujúce látky, príchute alebo dokonca vitamíny a minerály, ktoré by sa mali lepšie vstrebávať pomocou jedla, než pri behu pri pití. ““

Podľa Moosburgera je nevyhnutná iba kuchynská soľ, pretože pri dlhodobom pôsobení môže byť dôležitá jedna z jej zložiek, sodík. Vo vodnej bilancii má sodík funkciu zadržiavania vody v bunkách a v krvi. Ak pijete iba veľa čistej vody počas dlhého časového obdobia a pri veľkej námahe, ako je napríklad maratón na bicykli, veľká časť by sa stratila obličkami. Vymyjú tiež soli, ktoré môžu viesť k svalovým kŕčom, ktoré - na rozdiel od toho, čo sa často predpokladá - sú väčšinou dôsledkom nedostatku vody a sodíka vo svalových bunkách. Ak hladina sodíka klesne pod kritickú hladinu, môže vzniknúť život ohrozujúci nedostatok.

PO NAKLÁDANÍ

Každý, kto chce nahradiť ďalšie minerály, ktoré sú vyplavené potom - aby sa znížili existujúce nedostatky alebo predišlo hroziacim nedostatkom -, by sa mal orientovať na zloženie potu. Pri krátkom a miernom zaťažení až do hodiny nie je potrebné do fľaše dávať sofistikovaný športový nápoj. Potom stačí voda - za predpokladu, že je energetický zásobník obvykle plný - alebo jablkový rozprašovač, zmiešaný v závislosti od straty potu a energetických požiadaviek. Podľa názoru Moosburgera nie sú ovocné striekačky ideálne na závodné alebo intenzívne tréningy, pretože im chýba soľ a ovocné kyseliny môžu zhoršiť vstrebávanie v žalúdku a črevách.

Aj pri najväčšej pitnej disciplíne: V cieli má väčšina športovcov určitý nedostatok vody, ktorý je potrebné vylúčiť. Ak chcete presne vedieť, aký veľký je deficit, mali by ste sa zvážiť pred a po tréningu alebo pretekoch. Odborník na výživu Wagner vyvinul vzorec na stanovenie množstva pitnej vody z rozdielu hmotnosti (pozri grafiku). Ak ho budete používať častejšie, napríklad na domácej trase, časom budete mať pocit, koľko tekutín by ste mali na túre vypiť.

Na regeneráciu zásob uhľohydrátov v namáhaných svaloch sú teraz k dispozícii opäť ovocné džúsy, ktoré sú teraz tiež hustejšie zmiešané alebo čisté. Pivo bez alkoholu nie je také zlé na uhasenie smädu, pretože môže mať približne izotonické hodnoty v závislosti od druhu. Vysoko výkonní športovci môžu tiež pomôcť bielkovinovým nápojom obnoviť poškodené svalové bielkoviny. „Je však tiež možné splniť potrebu bielkovín prostredníctvom bežného jedla,“ vysvetľuje Dr. Moosburger, „pokiaľ je vyvážený: Odporúčame napríklad minerálne vody bohaté na vápnik a horčík, mliečne výrobky, ovocie, zeleninu a červené mäso.“

Pokiaľ ide o pitie, platí to isté: vyhrať môžu iba tí, ktorí vždy dbajú na dobrú hladinu vody. Drahý špeciálny nápoj nemusí byť nevyhnutne vo fľaši - robí to aj jednoduchá zmes sacharidov a štipky soli.

TIPY NA PITIE

• Vždy vypite skôr, ako pocítite smäd - pravidlo: štvrť litra každú štvrťhodinu
• Doplňte fľašu na cestách, aj keď v okolí nie je žiadny supermarket: napríklad z vodovodu na cintoríne
• Fľaša na pitie musí byť čistá. Občas ho dôkladne vyčistite umývačkou riadu alebo kefou na fľašu, inak by plesnivel. Vhodné aj na starostlivosť: čistiace jazýčky na zubné náhrady
• Strata tekutín závisí aj od teploty okolia, vlhkosti a úrovne tréningu: čím je vzduch teplejší a vlhkejší a čím je športovec trénovanejší, tým väčšia je strata potu, alkoholu a kávy. Pivo je povolené aj pre cyklistov - ak dodržiavajú pravidlá hry: alkohol, až keď sú naplnené nádrže na tekutiny - nie okamžite po tréningu alebo súťaži. Ani vtedy by muži nemali vypiť viac ako pol litra piva a štvrť litra vína denne, ženy polovicu. Cyklisti sa tiež nemusia vyhýbať káve. Rovnako ako alkoholické nápoje môže byť zahrnutý do rovnováhy tekutín, to znamená, že sa počíta ako nápoj - aj keď iba z polovice a iba ak ste zvyknutí na kofeín. Všeobecne: nie viac ako tri až štyri šálky denne a vždy pohár vody!