Spevnenie kriviek prostredníctvom budovania svalov - naša malá rastlinka
Dnes v telocvični som musel začuť, ako dievča dostalo plán od trénera. Tento „tréner“ odporúča veľa vytrvalostných tréningov a dvakrát týždenne silový tréning celého tela s nízkou hmotnosťou, ak chcete vyzerať pevne a štíhlo. V rozsahu opakovaní 20 - 25 opakovaní. ČO. Pri tejto neprofesionálnej rade mi je zle od zúrivosti. Každá žena chce pevné a štíhle telo. Ale určite to nepochádza z obrovského deficitu kalórií a vytrvalostných športov, kým nezvraciate. Tento predsudok bohužiaľ pretrváva. Mnoho žien sa predovšetkým bojí, že pomocou správneho silového tréningu vybudujú príliš veľa svalov a vďaka tomu budú pôsobiť mužne. V tomto článku by sme chceli ženám objasniť, že pevnejšie krivky sa vytvárajú budovaním svalov.
Nie hladovaním, hodinovým tréningom na crossovom trenažéri a potom maximálne 20 - 25 opakovaní s detskými činkami alebo na únosnom stroji. Cieľom odvetvia fitness a stravovania je zabrániť ženám dosiahnuť vysnívanú postavu. Výsledkom je, že zúfalé ženy stále investujú do drahých tréningových plánov a čudujú sa drogám. V horšom prípade musia dokonca podstúpiť napnutie pokožky, pretože chudli, ale pokožka je ochabnutá. Nič z toho nemusí byť! Skúste skúsiť skutočný silový tréning po dlhšiu dobu. Uvidíte, že pevnejšie krivky získate budovaním svalov a správnou výživou. V tomto článku chceme rozptýliť niekoľko predsudkov a povzbudiť vás, dievčatá, aby ste konečne správne trénovali.
Prečo by sa mali vytvárať pevnejšie krivky vytváraním svalov?
To je celkom ľahké. Musíte si predstaviť, že keď chudnete (zmenšovanie vašich tukových buniek), strácate objem/hmotnosť. Koža, ktorá sa rokmi pretiahla, neustupuje tak rýchlo a bezvládne visí. Ak si vybudujete svaly, zvýši sa svalový objem a vyššie sa stiahne tkanivo. Ak tiež znížite percento telesného tuku pomocou optimálnej výživy a jednotiek občasnej výdrže (najlepšie HIIT), dosiahnete pevnú, ženskú a atletickú postavu. Tento efekt je samozrejme možný iba do istej miery a vyžaduje si veľa trpezlivosti. Ale predtým, ako pôjdete pod nôž, to by stálo za vyskúšanie, že?
Prečo vďaka veľkej váhe ženy nevyzerajú ako muži
Na jednej strane my ženy produkujeme oveľa menej testosterónu (hlavný hormonálny činiteľ pri budovaní svalov) ako muži. To znamená, že ak sa my ženy neuchýlime k rastovým hormónom, ako sú anabolické steroidy, nedostaneme ani biceps ako mužský kulturista.
Na druhej strane musíme jesť nadbytok, aby sme sa dostali čo najbližšie k svalovým horám človeka. Alebo prečo sa mužskí kulturisti trápia horami jedla!? Svaly si telo vytvára len vtedy, keď má dostatok energie na to, aby si doprialo luxus svalov. Viac sa o tom dočítate v článku Vegánska strava a budovanie svalov. Takže sa nebojte zasiahnuť rozsah 6, 8 alebo 10 opakovaní s ťažkými váhami. Sval musí byť správne stimulovaný, aby sa vybudoval.
Čistým vytrvalostným tréningom nezískaš utiahnutú postavu
Vytrvalostný tréning je prospešný pre spaľovanie tukov a kardiovaskulárny systém, ale primárne nespôsobuje sprísnenie vášho tela. To sa stane iba vtedy, keď budujete svaly a znižujete percento telesného tuku. Samozrejme, že namáhate svaly (budovanie svalov), keď ste horský šprintér atď., Ale ani zďaleka nie tak ako pri silovom tréningu s vysokými váhami. Zašli by sme dokonca až tak ďaleko, že kardio tréning nie je pri chudnutí nevyhnutný. Ak si stravou udržujete malý energetický deficit (200 - 500 kcal), potom chudnete. Problém je v tom, že si telo zvykne na znížený príjem kalórií a nemusí sa nutne vzdať posledných tukových zásob. Potom je logické, že každú chvíľu začleníte intenzívny HIIT. Samozrejme, posilňuje to aj váš kardiovaskulárny systém.
Cieleným budovaním svalov môžete lepšie priblížiť proporcie
Na silovom tréningu (budovanie svalov) je skvelé to, že na rozdiel od spaľovania tukov môžete konkrétne trénovať určité svaly, a tak pasovať jednotlivé oblasti tela. Ak trpíte príliš širokým bedrom, s trénovanými ramenami dokážete vizuálne veľa vyčarovať. Spravidla rastú iba tie svaly, ktoré stimulujete ťažkými váhami. Na druhej strane nemôžete konkrétne kontrolovať spaľovanie tukov v tele. A keď prestanete cvičiť konkrétny sval, vráti sa späť. Je teda na vás, aby ste si vytvarovali postavu podľa svojho vkusu. Je to samozrejme jednoduchšie teoreticky ako v praxi. Na jednej strane má každý svaly, ktoré obzvlášť dobre reagujú na jazdu, zatiaľ čo iné musia byť trénované obzvlášť tvrdo. Na druhej strane existujú svaly, ktoré sú známe ako pomocné svaly, a preto rastú bez konkrétneho tréningu. Rastú ale iba tie svaly, ktoré sú dostatočne a nepretržite stimulované.
Môžete použiť svaly, aby ste zamestnali svoj metabolizmus napriek kalorickému deficitu
V našom článku: Pomocník Ako môžem schudnúť? Podrobne sme vysvetlili, ako deficit kalórií ovplyvňuje váš úspech v metabolizme/chudnutí. Ale keďže nám na tomto bode záleží tak hlboko, nemôžeme ho dostatočne zdôrazniť. Keď jete s deficitom kalórií, telo sa snaží vyčerpať všetky nadbytočné rezervy, aby získalo energiu. Vaše telo bohužiaľ nevie, že prijímate stravovací deficit, pretože chcete zámerne zhodiť svoje bezpečné tukové zásoby.
Vaše telo predpokladá, že čas hladu práve začal. Napríklad preto, že ste nezastrelili len mamuta. Ide teda o rýchlo dostupné rezervy a to sú najskôr vaše svaly. Telo nemôže využívať svaly pri „energetickej kríze“. Pretože svaly na jej udržanie využívajú iba nedostatkovú komoditnú energiu. Telo si to nemôže dovoliť, pretože chce pokryť dôležitejšie energeticky náročné funkcie, napríklad vaše srdce atď. Vaše telo teda radšej rýchlo zničí týchto zbytočných žrútov energie, ktoré sa nazývajú svaly.
Pozostatky praveku
V minulosti bolo neuveriteľne obdivuhodné správanie našich úžasných tiel zárukou ľudského prežitia. Dnes, aspoň v našich končinách, je to dosť nepríjemné. Čo teda robiť, aby ste sa nenechali chytiť špirálou stravovania a frustrácie? Samozrejme (viete si predstaviť 😉), silový tréning s ťažkými váhami. Vieme, že neumrieme od hladu, ak si udržíme svaly. Preto je teraz na nás, aby sme svojmu telu dali jasne najavo, že svaly sa nesmú odbúravať. Môžeme to urobiť tak, že mu ukážeme, že naše svaly sú momentálne na plný výkon, a preto sa nesmú znižovať napriek deficitu. Telo koniec koncov nevie, že nepoužívame svoje svaly na stúpanie, aby sme sa chytili bobúľ bohatých na živiny.
Nesmieme iba hladovať naše svaly (tým, že málo jeme a robíme veľa kardia), ale musíme si ich udržiavať aj zdvíhaním tvrdých a ťažkých váh. Nebudete môcť zaregistrovať žiadne významné svalové prírastky, ale zabránite tak ich úbytku a s tým spojenému nižšiemu bazálnemu metabolizmu. Znie to celkom logicky, však? Ak neviete presne, ako správne cvičiť, odporúčame vám pár skvelých kníh, ktoré nám už priniesli novú inšpiráciu na cvičenie a v ktorých si môžete všetko prečítať znova.
Pevnejšie krivky prostredníctvom odporúčaní knihy o budovaní svalov
Reklama je nepríjemná, myslím si, že všetci súhlasíme. Z tohto dôvodu vás tu na tejto stránke chceme ušetriť. Prevádzka webovej stránky samozrejme stojí aj peniaze, a preto sa zúčastňujeme takzvaného partnerského programu Amazon. To znamená, že vám na Amazone môžeme odporučiť určité produkty a prepojiť ich tu. Ak potom kliknete na náš špeciálny odkaz a kúpite si produkt, dostaneme asi 5% - 10% z ceny ako províziu z predaja.
Samozrejme odporúčame iba výrobky, o ktorých sme presvedčení a ktoré máme v skrini (pokiaľ nie sú momentálne prázdne?).
Pretože toto je samozrejme samozrejme druh reklamy, rozhodli sme sa ju zobraziť iba tým z vás, ktorí naozaj chcú. Môžete teda kliknúť na nižšie „Zobraziť odporúčania produktu“, pozrieť sa na naše odkazy a podporiť túto stránku zakúpením jedného alebo druhého produktu. Alebo to môžete nechať a uvariť naše vynikajúce recepty so svojimi obľúbenými, ako chcete. V žiadnom prípade pre vás neplatia ďalšie náklady a nemusíme vás otravovať reklamou?
[su_spoiler title = "Zobraziť odporúčania produktu" open = "yes" style = "fancy"]
Knižné odporúčania
Francúzsky vicemajster vo vzpieraní Frédéric Delavier podáva vo svojej knihe „The new muscle guide: Gezieltes Krafttraining“ veľa užitočných informácií a návrhov pre silový tréning. Cviky sú zobrazené veľmi pekne a zrozumiteľne a ukazujú, ako môžete konkrétne trénovať jednotlivé svalové skupiny. A nebojte sa dievčat, cviky pre mužov sú pre vás rovnako dobré.
V knihe Fit with equipment for women od odborníka na fitnes Marka Laurena sú uvedené cviky, pri ktorých zvládnete svieži tréning aj bez špeciálneho vybavenia. Mark sa spolieha na tréning telesnej hmotnosti (tréning s hmotnosťou vlastného tela). Skvelé pre ženy, ktoré si netrúfajú ísť do posilňovne alebo ktoré viac bavia cvičenie na čerstvom vzduchu.
Kniha Fit bez prístrojov: tréning s váhou vlastného tela od Marka je super efektívna a stojí za to si ju kúpiť pre ženy, ktoré veľa cestujú a nechcú sa zaobísť bez svojho tréningu. Obaja máme doma a sme viac ako nadšení.
[/ su_spoiler]