Šport po tehotenstve Ukážeme vám, ako - šikovne fit
Dosiahnuť zdravú váhu po tehotenstve si vyžaduje veľa práce. Skutočnosť, že sa už musíte starať o novonarodené dieťa, si vyžaduje veľa energie, ale začlenením dennej rutiny, ktorá zahŕňa vaše dieťa a pohyb, môžete uľahčiť každodenný život a zotaviť sa z pôrodu. V tomto článku vám ukážeme, ako znova začať cvičiť, keď ste tehotná, aby ste sa udržali fit.
Ako sa vaše telo mení po tehotenstve
Akokoľvek je nutkanie zbaviť sa nadbytočných kilogramov čo najrýchlejšie, je tiež nesmierne dôležité nepreháňať to. Vaše telo prešlo zásadnými zmenami a potrebuje čas na zotavenie.
Samotný pôrod a pôrod môžu spôsobiť fyzické problémy, ako sú bolesti chrbta a netesnosť močového mechúra, ktoré sa môžu intenzívnym cvičením ešte zhoršiť. Tehotenské hormóny môžu mať vplyv na kĺby a väzy až 6 mesiacov po pôrode, čo znamená, že máte zvýšené riziko úrazu.
Vaše brušné svaly boli počas tehotenstva vážne poškodené, malo by sa to však časom po pôrode vrátiť do normálu. Cvičenie na posilnenie týchto svalov sa veľmi odporúča, aby sa predišlo bolestiam a zraneniam chrbta.
Vaše panvové dno - svaly a väzy, ktoré podporujú močový mechúr, maternicu a črevá - môžu byť po tehotenstve oslabené, najmä ak ste mali veľké dieťa alebo ste dlho tlačili.
Prečo je cvičenie také dôležité po tehotenstve?
Pravidelné cvičenie pomôže posilniť panvové dno. Mali by ste sa však ubezpečiť, že začínate pomaly, aby ste si svoje telo opäť zvykli na zvyšujúci sa stres. Nepoužívajte ťažké váhy alebo cviky, ktoré zahŕňajú tlačenie závažia, pretože to môže zvýšiť pravdepodobnosť prolapsu (výčnelok vnútorného orgánu, napríklad maternice).
Kedy môžem začať cvičiť po tehotenstve?
To, ako rýchlo sa môžete vrátiť k cvičeniu, závisí vo veľkej miere od toho, ako ste boli fit pred narodením dieťaťa.
Obnovenie cvičenia po vaginálnom pôrode
Po konzultácii s lekárom môžete začať s jemným cvičením na panvové dno a brucho po prvom týždni po pôrode. Ak cítite bolesť, prestaňte.
Môžete tiež začať opatrne chodiť. Postupom času môžete zvýšiť svoje tempo.
Vyhýbajte sa však plávaniu, kým krvácanie neprestane po dobu 7 dní a po pôrode (6 až 8 týždňov po pôrode) vás nevyšetrí lekár alebo pôrodník a nevykonajú sa u vás zdravotné ťažkosti.
Kedy však môžem ísť opäť do posilňovne? Pred návratom do posilňovne alebo pri iných fyzických činnostiach počkajte na 6-týždňovú kontrolu po pôrode.
Obnovenie fyzickej aktivity po cisárskom reze
Cisársky rez je hlavným chirurgickým zákrokom. Hojenie rany trvá najmenej 6 týždňov. S cvičením na panvové dno však môžete začať aj po prvom týždni. Hneď ako sa budete cítiť fit, môžete začať aj s ľahkým tréningom brušných svalov. Vyhýbajte sa však brušákom, drepom alebo akémukoľvek cvičeniu, ktoré na jazvu tlačí.
Asi po 6 až 8 týždňoch sa vnútorné rany zahoja, čo znamená, že môžete začať chodiť, venovať sa menej namáhavému aerobiku alebo bicyklovať. Ak pocítite akékoľvek nepohodlie, bolesť alebo natiahnutie jazvy, prestaňte to a skúste to znova o niekoľko týždňov neskôr.
Vyhnite sa cvičeniu s veľkým nárazom 3 až 4 mesiace po cisárskom reze. Nechoďte plávať, kým neprestane krvácanie po dobu 7 dní a po pôrode vás lekár alebo pôrodník vyšetrili a podstúpili vyšetrenie (6 až 8 týždňov po pôrode).
Cvičenie po tehotenstve: Cviky pre matky s nízkym rizikom
Nasledujúce cvičenia sú vhodné pre dni po narodení dieťaťa
Cvičenie panvového dna
Posaďte sa a mierne sa predkloňte s vystretým chrbtom. Stlačte svaly okolo pošvy a zdvihnite ich, akoby ste sa snažili zastaviť cikanie. V tejto polohe vydržte asi 8 sekúnd; potom môžete relaxovať 8 sekúnd. Ak to nedokážete udržať na 8, držte pozíciu čo najdlhšie. Opakujte asi 8 až 12 krát.
Ďalšie cvičenia, ktoré sú bezpečné po tehotenstve
- - Choď
- - plávanie a aqua aerobik (po ukončení krvácania)
- - joga
- - Pilates
- - Ísť na bicykel
- - Cvičenie na brucho
- - ľahký silový tréning
Integrácia cvičenia do dňa sa odporúča napr. B. keď idete na prechádzku so svojimi priateľmi alebo dieťaťom v kočíku.
Cvičenie po tehotenstve: Kedy môžem po pôrode dvíhať činky?
Väčšina žien by mala byť schopná dvíhať činky 6–12 týždňov po pôrode. Toto sa samozrejme prijíma individuálne a závisí to do veľkej miery od typu doručenia a od vašej predchádzajúcej úrovne aktivity.
Ale ako som povedal: Je to veľmi individuálne. Nechoďte naozaj do posilňovne, kým nie ste stopercentne pohodlní a uvoľnení. Neponáhľajte sa a trvajte trochu dlhšie, než riskujete svoje zdravie. Každá matka je iná a individuálna.
Tipy na chudnutie
Tieto tipy na zdravé stravovanie vám pomôžu bezpečne schudnúť
Nevynechávajte jedlá
Pri všetkom strese okolo dieťaťa veľa matiek zabúda starať sa o seba. Patrí sem aj stravovanie. Ak nič nejete, máte menej energie. V kombinácii s ďalším stresom sa vaše telo ešte viac stresuje, čo má nesmierny vplyv na vašu náladu a vašu energetickú hladinu.
Odporúčame 5 až 6 malých jedál denne so zdravým občerstvením medzi nimi (namiesto 3 väčších jedál).
Raňajky sú nevyhnutné
Aj keď by ste ráno zvyčajne nemali nič jesť, zvyknite si raňajkovať. Dodá vám to energiu na začatie dňa a zabráni vám, aby ste sa čoskoro cítili unavení. Túto energiu potrebujete, aby ste sa starali o svoje dieťa a robili ďalšie veci, ktoré so sebou deň prináša.
Ľahké pitie: umiestnite fľašu s vodou do blízkosti miesta, kde bežne kŕmite dieťa, aby ste nezabudli na pitie. Mali by ste sa vyhnúť nápojom, ako sú sodovky, džúsy a iné tekutiny s priemyselne pridanými cukrami a kalóriami. Namiesto toho konzumujte vodu a prírodné džúsy. Vyhnete sa tak prázdnym kalóriám, ktoré sa môžu veľmi rýchlo sčítať.
Buď realistický
Bude vám trvať dlho, kým sa vrátite do svojej starej formy, ale vnímajte to pozitívne. Ste schopní niečo urobiť a opäť na sebe pracovať, ale tehotenstvo zahŕňa aj trvalé zmeny v tele. Môžete získať mäkšie brucho, širšie boky a väčší pás. Stanovte si teda realistické ciele, nenechajte sa však odradiť. Máte všetko pod kontrolou, tak začnite.
Je dôležité zvnútorniť si, že by ste nemali začať s radikálnou diétou. Malý deficit kalórií a kvalitné školenie vám pomôžu vidieť dlhodobejší úspech. Rýchle chudnutie môže byť lákavé, ale nie je zdravé a pre vaše telo stresujúce.
My - od šikovného fitnes štúdia - dúfame, že sme vám pomohli a prajeme veľa zábavy a úspechov pri tréningu. Ak máte záujem o bezplatnú skúšobnú verziu, zaregistrujte sa kliknutím sem.