ŠPORT; VÝŽIVA Správna výživa pre bežcov

Správna výživa pre bežcov: tipy a výživový plán

Obsah

1. Aká strava je vhodná pre bežcov?
2. Ako by mala strava vyzerať deň pred behom a v deň samotného behu?
   1. Ktorým potravinám je lepšie sa vyhnúť a prečo?
   2. Je počas behu povolené fitness občerstvenie, ak sa cítite hypoglykemický?
   3. Ktoré potraviny stimulujú metabolizmus?
   4. Čo je najlepšie piť pri behu?
3. Na čo je potom najlepšie „fitnes“?
   1. Ktoré jedlá pomáhajú pri svalových kŕčoch a proti boľavým svalom?
   2. Ktoré nápoje sú potom vhodné na potlačenie smädu?
4. Váš plán výživy pre bežcov - na týždeň

Aká strava je vhodná pre bežcov?

Dôraz sa kladie na začlenenie (s dlhým reťazcom) sacharidy, pretože telo to využíva hlavne ako zdroj energie. Okrem zemiakov, (celozrnných) cestovín a prosa sa odporúčajú aj pseudo zrná, ako je amarant a quinoa, ktoré okrem uhľohydrátov poskytujú aj zdroj horčíka a bielkovín.

Proteínová zložka v jedle zaisťuje rýchlejšiu regeneráciu svalov a predchádza tak zraneniam.

Vysoko kvalitné zdroje bielkovín sú z. B.

• strukoviny
• orechy
• chudé mäso
• Syry ako parmezán, tvaroh alebo syr Harz.
  

Okrem toho by mal byť zapnutý príjem tukov zdravé tuky obmedziť predovšetkým z rastlinných zdrojov, ako napríklad:

• olivový olej
• orechy
• ľanové semienko
• avokádo.

Tiež Vajcia a ryby by mal byť v ponuke ako dobrý zdroj tukov a bielkovín.

Vláknina obsiahnutá v potravinách vás udrží dlho nasýtených a zabezpečí dobrý pohyb čriev. DGE odporúča príjem 30 g vlákniny denne. Nachádza sa v ovocí a zelenine, celozrnných výrobkoch a strukovinách.

Vláknina, to áno, ale v pravý čas!

Je potrebné sa vyhnúť príjmu vlákniny tesne pred tréningom alebo v deň behu, pretože vláknina je ťažká v žalúdku a môže byť zbytočným stresom.

Ako by mala strava vyzerať deň pred behom a v deň samotného behu?

Deň pred behom by mal byť na a pravidelný a vysoký príjem sacharidov rešpektujte a vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku a lapajúcim po dychu. Nikdy neexperimentujte s (korenenými) jedlami.

Najneskôr v deň behu Posledné hlavné jedlo s vysokým obsahom sacharidov 2-4 hodiny pred behom na konzumáciu. Uistite sa, že je ľahko stráviteľný a neobsahuje takmer žiadny tuk alebo vlákninu, aby nezaťažoval organizmus. Rovnako nie je vhodné sa prejedať.

Približne 1 - 1,5 hodiny pred behom Napríklad zrelé banány, niektoré ovsené vločky s nízkotučným mliekom, biele pečivo s nízkotučnou polevou, nafúknutá ryža, sucháre a podobne sú vhodné na niečo iné rýchla a ľahko stráviteľná energia záznam. Asi 30 minút pred behom môže dôjsť k malému poslednému výbuchu energie, napríklad v podobe (napoly) zrelého banánu, 2 - 3 sušeného ovocia alebo malej hrste orechov.

Ktorým potravinám je lepšie sa vyhnúť a prečo?

Aby ste boli pri behu fit a aby ste podávali dobrý výkon, mali by ste byť v činnosti ľahké a ľahko stráviteľné jedlo Opäť spadnúť. Mali by ste sa vyhýbať nadmernému množstvu sladkostí, pretože spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi (a potom opäť rýchle zníženie) a nedodávajú telu udržateľnú energiu.

Okrem vysokého obsahu cukru obsahujú sladkosti zvyčajne aj veľa tuku. Všeobecne by tiež malo vyhýbajte sa nadmernému množstvu tuku v jedlách, pretože to zbytočne zaťažuje a telo musí na metabolizáciu týchto tukov použiť veľa energie.

Je počas behu povolené fitness občerstvenie, ak sa cítite hypoglykemický?

Najlepšie je zaobstarať si posledný Občerstvenie tesne pred behom na zabránenie tejto hypoglykémii. Ak by ste mali mať počas behu nízku hladinu cukru v krvi, môžete si uchmatnúť polovicu zrelého banánu.

Mnoho športovcov nemôže pri behu tolerovať tuhú stravu. Ideálne by bolo používať nápoje, ktoré sú obohatené o sacharidy, ako napr Postrekovače ovocných štiav. Poskytujú telu energiu rýchlo a nezaťažujú ich.

Ktoré potraviny stimulujú metabolizmus?

Ak chcete rozhýbať svoj metabolizmus, môžete Po cvičení sa čoraz častejšie uchyľujte k potravinám bohatým na bielkoviny. Uvoľňovanie inzulínu je menej stimulované a svaly musia späť do tukových zásob, aby doplnili zásoby energie.

Tiež je Zelený čaj je známy tým, že zdravo podporuje metabolizmus. Ak ty korenené jedlá vezmite si pre seba, posúva to aj váš metabolizmus. Ale opäť tu: Chilli, zázvor a kol. Stimulujú metabolizmus, ale môžu spôsobiť ďalšie zaťaženie žalúdka kvôli pikantnosti.

Všeobecne sa dá povedať, že pravidelné cvičenie najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom je zamestnať metabolizmus.

Čo je najlepšie piť počas behu?

SZO necelú hodinu behá, počas behu nepotrebuje žiadne špeciálne nápoje. Sýtená (minerálna) voda je najlepší spôsob, ako uhasiť smäd.

Z tréningu hodinu a viac, alebo keď je veľmi teplo, môžu sa izotonické nápoje použiť na dodanie telu nielen tekutín, ale aj výživných látok. Vhodné sú tu striekance na ovocné džúsy (zmiešavací pomer 3: 1 a voda s vysokým obsahom sodíka), nesladená kokosová voda alebo slabo osladené čaje.

Na čo je potom najlepšie „fitnes“?

Najmä prvých 30 minút po behu sa dodaná energia ukladá vo svaloch vo forme glykogénu (zásobná forma sacharidov). Rýchlo vstrebateľné sú vhodné aj na prvý hlad Sacharidy vo forme banánov, rožtekov, ryžových koláčov a podobne.

3 - 4 hodiny po vytrvalostnom cvičení je absorpčná kapacita tela najlepšia. Počas tejto doby by sa mali energetické zásoby rýchlo doplniť a malo by nasledovať plné jedlo. Toto by malo byť doplnené vysoko kvalitným proteínom (pomer 4: 1).

Ktoré jedlá pomáhajú pri svalových kŕčoch a proti boľavým svalom?

Aby sa zabránilo svalové kŕče a boľavé svaly sú potraviny bohaté na horčík a draslík nepostrádateľný.

Horčík - tieto potraviny ho obsahujú veľa:

• Celozrnné výrobky ako celozrnný chlieb, ovsené vločky alebo celozrnné cestoviny
• strukoviny
• Orechy a jadierka
• brokolica
• Banány

Draslík je obsiahnutý v týchto potravinách:

• strukoviny
• sója
• špenát
• Celozrnný ražný chlieb
• Pstruh
• Kapusta
• Sušené ovocie

Tiež ovplyvniť Antioxidanty pozitívne na Regenerácia svalov von. Tieto potraviny obsahujú obzvlášť veľké množstvo antioxidantov:

• Čerešne
• Čučoriedky
• Korenie ako zázvor, škorica a kurkuma

Ktoré nápoje sú potom vhodné na potlačenie smädu?

Po behu by ste sa mali uchýliť k nealkoholickým nápojom Kompenzujte stratu tekutín. Tu sú vhodné

• Minerálka
• Šťávy na džús
• nesladené čaje
• pivo bez alkoholu

Samozrejme, že si chcete pripiť aj na spoločný úspešný beh. The Regenerácia tela je extrémne spomalená alkoholom. Energia alkoholického nápoja sa najskôr metabolizuje a paralyzuje ďalšie procesy. Alkohol navyše neposkytuje žiadne výživné látky.

Takže treba povedať: Samozrejme, úspešný beh si môžete pripiť pohárom sektu alebo fľašou piva. Jeden by mal s konzumáciou alkoholu to však nepreháňajte a s tým by sa mal vždy piť pohár vody.

Váš plán výživy pre bežcov - na týždeň

Ďalej sme pre vás zostavili týždenný plán, ktorý vás optimálne pripraví výživovo na váš beh.

---