ŠPORTOVÁ VÝŽIVA. Domáce práce MAURIZIO PANCAMO
ŠPORTOVÁ VÝŽIVA Domáce práce MAURIZIO PANCAMO
Pri výbere jedla je potrebné vziať do úvahy, že bielkoviny sa v jedlách veľmi často nachádzajú v kombinácii s tukom. Okrem bielkovín sa pomerne veľké množstvo tuku nachádza aj v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú tučná klobása a tučné mäso. Týmto sa pokryje príjem bielkovín, ale požadované nízke množstvo tuku je ďaleko presiahnuté. Výber potravín bohatých na bielkoviny a zároveň nízkotučných jedál je preto absolútne nevyhnutný, aby sa dosiahol odporúčaný pomer živín a aby sa nezhoršil výkon väčším množstvom tuku. Z holistického hľadiska by sa krém Budwig (recept priložený ako príloha) odporúčal športovcom na pokrytie ich tréningu a denných potrieb prírodnou bielou. Je vhodné uprednostniť rastlinné potraviny. Samotné obsahujú menej hodnotné bielkoviny, ale je možné ich optimálne doplniť ich kombináciou s inými potravinami. Tým sa dosiahne odporúčané množstvo bielkovín a zabezpečí sa potrebný nárast sacharidov. Zároveň sa zvyšuje množstvo vlákniny a účinných látok v strave, klesá príjem tukov, cholesterolu a purínov tvoriacich kyselinu močovú. - strana 8-
Vhodné a menej vhodné jedlá pred fyzickou námahou Potraviny vhodné menej vhodné Chlieb Miešaný chlieb, chrumkavý chlieb, grahamový chlieb, čerstvý chlieb Jemný celozrnný chlieb, (3-zrný) toast Hrubý celozrnný chlieb Pečivo Keksy, sucháre, ryžové koláče, čerstvé, tučné ovocie, chlieb, orechy Pečenie Zemiaky Varené zemiaky, Zemiaková kaša, zemiakové zemiakové knedle, zemiakové jedlá s nízkym obsahom tuku, majonézový šalát, vyprážané zemiaky, hranolky Grain Brown ryža, celozrnné rezance, krupica, kukuričné vločky s vysokým obsahom tuku, celozrnné vločky, obilné výrobky z pšeničných klíčkov, polievky s nízkotučným mäsovým a zeleninovým bujónom, nízkotučným mäsovým a zeleninovým bujónom, čínskym vývarom, kapustovým šalátom, kapustovým šalátom, Mrkva, špargľa, strukoviny čierna kozia brada, cibuľa, ovocie, hrušky, jablká, pomaranče, grapefruit, nezrelé ovocie, sušené ovocie, surové jadrovník, mäso/ryby chudé mäso (pripravené s nízkym obsahom tuku), klobása, pražená ryba, dusená ryba, rybie konzervy v konzerve na oleji, s vysokým obsahom tuku F. mäsové druhy klobásová šunka bez tuku, morčacie klobása, vysokotučné klobásy šunková klobása, hovädzie mäso, Krakauer zb. Salámové vajcia mäkké vajcia, vajcia v pohári, miešané vajcia, vajcia uvarené na tvrdo, praženica, vajcová majonéza - strana 9b-
Dôležité živiny pre pravidelnú fyzickú námahu Minerálny účinok Príznaky nedostatku Dobrí dodávatelia Vápnik podieľajúci sa na poklese výkonnosti, celozrnné výrobky Svalová kontrakcia, svalové kŕče a strukoviny Zrážanie krvi, tvorba kostí Draslík, vodná bilancia, svalová slabosť, zelenina a ovocie Funkcia srdcového rytmu, napr. Brokolica, zemiaky, svalové bunky a gastrointestinálne strukoviny, karfiol, poruchy srdcovej činnosti Kohlrabi, červená repa, špenát, huby, banán, melón, sodík znížená výkonnosť, obilie, chlieb, všetky slané svaly a svalové kŕče, jedlo obsahujúce nervy, - kalenie, ako je voda a salámy vodná bilancia zvracanie, syr problémy s krvným obehom horčík funkcia únavy, kŕče, obilniny, najmä celozrnné, nervy a zvracanie kaleráb, fenikel, svalové bunky, strukoviny, banán, maliny, orechy, železo, časť zníženia výkonu, mäso, obilniny, červená farba krvi - únava, strukoviny, pády, kyslík- anémia brokolica, fenikel, transportný špenát, bobuľové ovocie - strana 10a-
Celkovo neexistuje univerzálne riešenie nápojov, pretože každý musí získať osobnú skúsenosť. Existujú však tipy, ktoré by ste mali mať na pamäti: Pite skôr, ako začnete cvičiť, a počas dlhšej námahy (viac ako 45 - 60 minút) si medzi prestávkami vypite menšie množstvo 0,1 až 0,2 litra. Vhodnými nápojmi sú ovocné a zeleninové šťavy, neperlivá voda a ich zmesi, ľahko osladený čaj, nízkotučné zeleninové polievky. Stojatá voda by mala obsahovať veľa horčíka (najmenej 100 miligramov na liter). Ľadovo studené, veľmi sýtené a veľmi sladké nápoje oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka a spomaľujú vstrebávanie tekutín. Správna teplota v lete nie je mrazivá, ale chladná medzi 12 a 20 ° C; mierne zahriaty pri chladnejších teplotách okolia. Strata tekutín pri športe - strana 15 -
Športový merač energie Špecifikácie sú spálené kalórie za minútu - stránka so športovým meračom energie -