Športová výživa - Najlepšie jedlo pred, počas a po cvičení
Výkonný a zdravý vďaka správnej strave
Nikdy zo seba nedostanete to najlepšie a nedosiahnete požadovaný športový úspech, ak budete jesť nesprávne. Povieme vám, aké jedlo by ste mali jesť pred, počas alebo po tréningu. Pretože v závislosti od športu potrebujete rôzne živiny, ktoré ovplyvňujú váš metabolizmus a môžu vás zefektívniť. To znamená: ak športovci dodržiavajú vo výžive jednoduché základné pravidlá, môžu zvýšiť svoju úspešnosť.
Metabolizmus môže ovplyvniť náš výkon
Aby ste mohli implementovať základné pravidlá športovej výživy, musíte najskôr porozumieť základom metabolizmu. Pretože náš metabolizmus, ktorý sa tiež nazýva metabolizmus, je základom všetkých biochemických procesov v tele. Metabolizmus nezahŕňa iba trávenie, ale aj dýchanie a tvorbu energie.
Naše funkcie tela preto závisia od toho, ako dobre môže naše telo vykonávať metabolické procesy. Počas metabolizmu sa zložky živín využívajú a premieňajú v bunkách nášho tela. Preto naše telo neustále potrebuje živiny - pretože okrem iného slúžia ako dodávatelia energie.
Ktoré živiny zvyšujú môj výkon?
Aké živiny však naše telo potrebuje, keď športujeme? Ako pravidlo pre príjem kalórií počas cvičenia by ste mali pokryť asi 50% svojej energetickej potreby sacharidmi, 20% by mali pozostávať z tukov a 15% bielkovín. Mali by ste dbať predovšetkým na kvalitu výživných látok. Pretože: Sacharidy zďaleka nie sú rovnaké ako sacharidy.
sacharidy
Sacharidy sú považované za najdôležitejší zdroj energie pri športovej výžive. Telo môže udržiavať iba obmedzené množstvo tejto živiny vo svojom sklade glykogénu pripravené na použitie.
Cenné sú najmä „dobré“ sacharidy, ktoré majú nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobujú príliš vysoké zvýšenie hladiny cukru v krvi - stále však dodávajú nášmu telu veľa energie po dlhšiu dobu. Nájdete ich okrem iného v celozrnnom chlebe, cestovinách z tvrdej pšenice a strukovinách.
„Zlé“ sacharidy napríklad poskytujú výrobky z bielej múky alebo cukor. Z dlhodobého hľadiska vás zbavia tuku a poskytnú vám iba krátky príval energie.
Chlieb bohatý na sacharidy je skutočným zdrojom energie.
Tuky
Rovnako ako sacharidy, aj tuky slúžia ako zdroj energie. Pretože tuk je v porovnaní s ostatnými dvoma výživnými látkami najpomalšie stráviteľný, mali by ste sa pred cvičením všeobecne vyhýbať mastným jedlám. Ak sa vášmu telu venuje hlavne trávenie na futbalovom ihrisku, výkon automaticky klesá.
Polynenasýtené tuky, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, majú v športovej výžive osobitné miesto, pretože posilňujú srdce a krvný obeh. Nájdete ich predovšetkým v studenovodných rybách ako losos a makrela, ako aj v rastlinnom oleji.
Losos je dobrý pre srdce.
Bielkoviny
Dostatočný príjem bielkovín je spojený s budovaním svalov v športe. Ale aj keď nechcete naberať svalovú hmotu, živina sa používa na regeneráciu namáhaných svalových vlákien a mala by byť podľa toho zastúpená aj v ponuke amatérskych športovcov.
Vajcia, chudé mäso, mliečne výrobky a strukoviny sú cenným zdrojom bielkovín.
Mliečne výrobky pomáhajú budovať svalovú hmotu.
Čo jesť pred a po cvičení
Všeobecne by medzi posledným veľkým jedlom a začiatkom cvičenia mali byť minimálne tri hodiny. Uistite sa preto, že máte včas dobre nabitý dobre zásobený sacharid s chlebom alebo cestovinami - najlepšie vo forme plnohodnotného jedla večer pred alebo s dostatočným časom pred tréningom. Napríklad večer pred maratónom môžete mať rezancovú párty.
Napriek tomu by ste v žiadnom prípade nemali začať trénovať s bručiacim žalúdkom! Hrsť orechov alebo pár kúskov tmavej čokolády je povolená tesne pred cvičením.
Orechy sú ideálnym občerstvením pred začatím tréningu.
Po tréningu je opäť najlepší čas na zvýšenie príjmu bielkovín na posilnenie svalov. Petra Platen, vedúca katedry pre športovú medicínu a športovú výživu na Ruhr-Universität Bochum, odporúča v rozhovore pre „Spiegel Online“ naplánovať po tréningu niekoľko kúskov bielkovín, najlepšie s odstupom asi dvoch hodín. Napríklad potom môžete len vypiť trochu odstredeného mlieka.
Nezabudnite piť pri cvičení
Mali by ste však zabezpečiť aj dostatočný prísun živín počas cvičenia, pretože cvičenie zvyšuje potrebu tekutín v tele.
Problém s tým je, že ak ste už stratili jedno percento svojej telesnej hmotnosti vo vode, váš výkon sa merateľne zníži. Preto by ste za žiadnych okolností nemali na pitie myslieť iba vtedy, keď máte smäd. Pretože vaše telo absorbuje vodu iba s oneskorením.
Počas cvičenia by ste mali zabezpečiť vyváženú vodnú rovnováhu.
Je lepšie piť pravidelne počas celého dňa, aby ste udržali rovnováhu tekutín v rovnováhe z dlhodobého hľadiska. Ďalším dôvodom na pravidelnú hydratáciu: iba ak je správna rovnováha tekutín, dostanú sa výživné látky počas cvičenia tam, kde by mali byť v tele!
Voda bohatá na sodík je obzvlášť vhodná pre športovcov. Počas cvičenia by ste mali používať izotonické nápoje, ktoré tiež poskytujú sacharidy. To oddiali vyčerpanie. Po cvičení je vhodný ovocný džúsový rozprašovač v pomere jedna k jednej.
Správna strava pre každý šport
Rôzne športy kladú na vaše telo rôzne nároky. To by malo mať vplyv aj na vašu stravu!
Futbal
Pred školením: Jedlá bohaté na sacharidy, napríklad cestoviny
Medzitým: Voda alebo izotonický nápoj
Po tréningu: Jablkový spritzer so štipkou soli
Bicyklovanie
Pred školením: Jedlo bohaté na sacharidy, ako napríklad celozrnný chlieb
Medzitým: Voda, tyčinky z granoly
Po tréningu: Žiadny tuk!
behať
Pred školením: Ľahko stráviteľné jedlo, ako napríklad praženica
Medzitým: voda
Po tréningu: Na maratón: sacharidy, na chudnutie: bielkoviny
Silový tréning
Pred školením: Ľahko stráviteľné jedlo, ako je ovocie alebo jogurt
Medzitým: voda
Po tréningu: Jedlo bohaté na bielkoviny, ako sú mliečne výrobky
Futbal
Sacharidy by mali byť doplnené posledným veľkým jedlom pred futbalovým zápasom.
Futbal si vyžaduje nielen neustálu pozornosť tela, ale aj vysoké intervalové zaťaženie. Posledným veľkým jedlom pred zápasom dobijete zásoby sacharidov. Ak vypijete ďalších štvrť litra vody 10 minút pred výkopom, zabezpečí sa to, že sa výživné látky dostanú do krvi včas. V polčase platí heslo: načerpajte nové sily! Najlepšie to funguje pri jednej alebo dvoch šálkach izotonického nápoja a niekoľkých kúskoch banánu.
Po skončení hry je obzvlášť dôležité vrátiť rovnováhu vody a elektrolytov späť do rovnováhy. Nemecký futbalový zväz (DfB) odporúča jablkový spritzer so štipkou soli, aby vyrovnal stratu sodíka. Dve až tri hodiny po hre sa môžete odmeniť jedlom s vysokým obsahom sacharidov.
Športy ako hádzaná, ľadový hokej a basketbal kladú na telo podobné nároky.
Bicyklovanie
Cyklisti by mali piť dosť.
Skontrolujte tiež, či sú vaše zásoby sacharidov dobre naplnené. Na dlhšiu cestu by v batožine nemali chýbať banány, müsli tyčinky a športové nápoje. Dôležité: Po intenzívnom tréningu vždy myslite na svoju vodnú bilanciu. Najlepšie je piť izotonické nápoje alebo klasický rozprašovač od jabĺk. Potom sa vyhnite jedlu, ktoré je ťažko stráviteľné.
behať
Nedostatok vody môže byť pri joggingu motivačným zabijakom.
Najdôležitejšie je, aby jedlo pred behom bolo ľahko stráviteľné a aby neobsahovalo vlákninu. Miešané vajcia alebo celozrnný toast s medom sa dobre hodia. Nedostatok vody pri behu môže byť tajným zabijakom motivácie.
Udržujte teda rovnováhu vody v rovnováhe po celý deň. Počas joggingu môžete vypiť 0,1-0,2 litra tekutín približne každých 20 minút. Pozor: Príliš rýchly pitie spôsobí iba ťažké brucho.
Po spustení všetko závisí od toho, aký cieľ ste si stanovili. Každý, kto sa pripravuje na maratón, by mal dbať na to, aby boli jeho zásoby glykogénu stále dobre naplnené. Ak beháte, aby ste schudli, mali by ste sa viac sústrediť na vysoko kvalitné bielkoviny.
Silový tréning
Príjem dostatočného množstva bielkovín je dôležitý, ak chcete budovať svalovú hmotu.
Ak radi sedíte na posilňovacej lavici v posilňovni, mali by ste tomu prispôsobiť aj stravu. Ak pocítite hlad tesne pred tréningom, môžete si s pokojným svedomím dať banán, jablko alebo jogurt (bez cukru) s niekoľkými ovsenými vločkami.
Správny príjem bielkovín je obzvlášť dôležitý pri budovaní svalov. Preto by ste sa po tréningu mali uchýliť k vysoko kvalitným zdrojom bielkovín, ako je chudé mäso, mliečne výrobky a strukoviny.
Mimochodom, mýtus, že na to máte iba krátke časové obdobie, nie je pravda. Takto môže lahodná omeleta dosiahnuť svoj plný efekt aj dve hodiny po telocvični.
Proteínové koktaily majú zmysel iba čiastočne, najmä pre amatérskych športovcov. Vyváženou stravou sa dá ľahko pokryť potreba bielkovín, ktorú si telo vytvorí po bežnom tréningu. Ak však hráte bezpečne a chcete sa vrátiť k prírodnej bielkovinovej bombe, prečo po cvičení nevyskúšať malú misku tvarohu.
Chceš ten extra kopec motivácie pre svoj tréning? Potom si zaobstarajte individuálne potlačený dres s číslom vášho obľúbeného športovca! Čo napríklad futbal, hádzaná alebo cyklistika?