Športová výživa pre každý deň - takto vytvoríte svoj PB BRAINEFFECT

Každý športovec sníva o svojom ďalšom najlepšom výkone. Aby ste ich dosiahli, mali by ste popri správnej štruktúre tréningu venovať pozornosť aj vášmu stravovaniu. Pretože jedlo vám pri správnom použití dodáva energiu, umožňuje zvýšenie výkonu a podporuje vašu rýchlu regeneráciu. Tu môžete zistiť, čo vaše telo potrebuje.

výživa

1. ZÁKLADY ZDRAVEJ ŠPORTOVEJ VÝŽIVY

Okrem tréningu a správneho zotavenia je jedným z vašich športov aj váš tréningový cieľ prispôsobená strava dôležité. Všeobecne: Ako športovec máte zvýšenú potrebu živín, ktoré by ste mali spĺňať, aby ste prekonali svoj osobný rekord.

Úloha vášho tréningového cieľa

Úloha tréningového cieľa To, čo presne potrebujete, zase závisí od cieľa, ktorý sledujete. To môže Spaľovanie tukov, budovanie svalov, zvyšovanie výkonu alebo celková pohoda byť. Živiny sú rovnaké pre všetky ciele, ale ich množstvo bude potrebné upraviť podľa vašich cieľov. Najskôr sa pozrime na potrebné makroživiny, teda na sacharidy, bielkoviny a tuky.

Sacharidy a tuky - vaši dodávatelia energie

Nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. Pretože Sacharidy sú tvorené molekulami glukózy, ktoré sú spolu navlečené v reťazcoch rôznych dĺžok v závislosti od jedla. Čím dlhšie tráviace enzýmy rozložia sacharidové reťazce, tým dlhšie vám budú k dispozícii ako dodávateľ energie. Preto sú celozrnné výrobky všeobecne lepším zdrojom energie pre vás ako kobliha, ktorá zvyšuje vašu hladinu cukru v krvi.

Ak telo nemá k dispozícii žiadne sacharidy, vaše telo začne získavať energiu z tukov [3]. The ketogénna strava .

Na začiatok neexistuje nič, čo by pre každého bolo tou správnou stravou. Každý môže, podľa toho svojho genetika, mať určitý druh stravy, ktorý mu lepšie funguje. Preto určite existujú ľudia, ktorí z jedného pochádzajú Nízkosacharidová diéta prospech.

Proteíny - stavebné kamene vášho tela

Bielkoviny alebo bielok pozostávať z aminokyselín, z ktorých okrem iných aj ten váš Budované svaly sú. Preto sú obzvlášť obľúbené u silových športovcov. Výsledok z cvičenia počas cvičenia Mikrotrhliny vo svale . V následných opravných procesoch sa zlepšuje funkcia svalov a v závislosti od tréningu aj veľkosť svalov. Ako stavebné kamene pre tieto regeneračné procesy sú potrebné bielkoviny. Ale buďte opatrní: aj ako vytrvalostný športovec vaše telo potrebuje dostatok bielkovín na regeneráciu, údržbu svalov a mnoho ďalších funkcií.

Bielkoviny sú preto obzvlášť dôležité pre regeneráciu a budovanie svalov.

2. SPRÁVNA VÝŽIVA PRED ŠPORTOM

Pred tréningom je nadovšetko správne načasovanie je rozhodujúce . Je to preto, že váš žalúdok potrebuje energiu na strávenie jedla, ktoré vám pri cvičení chýba, ak jete neskoro. Posledné veľké jedlo by preto malo byť 2 - 3 hodiny pred cvičením.

Čo presne jesť pred tréningom, záleží na vašich individuálnych cieľoch . Základné zložky vášho občerstvenia sú Bielkoviny . Ak chcete schudnúť, mali by ste pred tréningom alebo cvičením nalačno málo jesť.

Ak chcete nabrať hmotu alebo sa chystáte na namáhavé vytrvalostné sedenie, sú dôležité sacharidy. Títo Sacharidy poskytujú energiu a chráňte svoje svaly. Pozor: Aj keď sa zvyčajne odporúčajú celozrnné výrobky, mali by ste sa im vyhnúť, najmä pred súťažami, kvôli vysokému obsahu vlákniny. Asi 30 minút pred vytrvalostným tréningom si môžete dať ďalšie malé občerstvenie, napríklad banán.

3. SPRÁVNA VÝŽIVA PO ŠPORTE

Používa sa tiež na výživu po cvičení cielené Príjem správnych živín dôležitosti [2]. Presné zloženie závisí od športu, ktorému sa venujete najviac. Z toho vyplývajú aj ďalšie optimálne výživové hodnoty pre vytrvalostných športovcov ako z. B. pre silových športovcov.

Ak vašim hlavným cieľom nie je schudnúť, mali by ste telu dodať sacharidy, elektrolyty a niekoľko aminokyselín priamo po intenzívnych tréningoch. Môžete to urobiť nápojom po tréningu, džúsom alebo polovicou banánu. Vyvážené jedlo nasleduje asi hodinu po tréningu.

Tieto zložky sú nevyhnutné pre každého športovca:

  • aminokyseliny Proteíny sú stavebnými kameňmi, ktoré tvoria napríklad bielkoviny, hormóny a neurotransmitery. Vaše bunky, svaly a tkanivá sú väčšinou tvorené aminokyselinami. Transportujú živiny, ovplyvňujú funkcie orgánov, žliaz, šliach a tepien a podieľajú sa na metabolických procesoch. Potrebujete ich na udržanie svalov a na hojenie rán po úrazoch [3].
  • sacharidy sú potrebné, aby si telo mohlo doplniť svoje energetické rezervy. Ak sacharidy nie sú k dispozícii krátkodobo, vaše telo môže stratiť svalovú hmotu.
  • Elektrolyty pri cvičení strácate potenie. Často vzniká nedostatok horčíka. Výsledkom sú svalové kŕče a pomalšia regenerácia. Príliš málo vápnika, draslíka alebo chloridu sodného môže tiež spôsobiť kŕče, ak nie je vo vašom tele dostatočný prísun elektrolytov [5].
  • Zinok, vitamín B6 a selén podporte svoj imunitný systém po cvičení. Pretože po intenzívnom cvičení je váš imunitný systém spočiatku oslabený. Tento efekt sa tiež nazýva „Efekt otvoreného okna“ určený.