Športovanie s obezitou - riziko alebo príležitosť
Okrem zmeny stravovania pomáha proti prebytočným kilogramom najmä cvičenie. Teraz by ste si však nemali kúpiť iba pár športových topánok a beh. Výsledkom je, že človek si často skôr škodí, ako by mal robiť niečo dobré pre seba. Najlepšie je mať jasný plán, čo chcete a čo môžete očakávať od svojho tela. „Šport je určite dôležitý pre ľudí s nadváhou, ak chcú schudnúť,“ hovorí Dr. Markus Klingenberg, špecialista na športovú medicínu z Bonnu. "Jeden by však mal byť opatrný." Pretože najmä členky a kolená musia vydržať veľmi vysoké zaťaženie. ““
Športovať môže každý. Žiadny šport nie je zakázaný, ani keď máte nadváhu. Niektoré disciplíny sú však vhodnejšie. Okrem toho by ste sa určite mali poradiť s lekárom, ktorý vás môže napríklad vyšetriť na možné zdravotné problémy s EKG.
Vytrvalostné športy pre ľudí s nadváhou
„Plávanie a bicyklovanie sú veľmi vhodné,“ hovorí Dr. Klingenberg. "Pretože tieto športy sú veľmi šetrné k kĺbom." Ale to neznamená, že nemôžete ísť behať. Spomaľ. „Zo začiatku je lepšie najskôr chodiť, aby si kĺby zvykli na nový kmeň,“ odporúča Dr. Klingenberg.
Ak ste pripravení začať behať, odporúča sa na začiatok bežiaci pás v posilňovni. Bežecké pásy tlmia pohyby lepšie ako lesná alebo asfaltová cesta, pásy sú menej namáhané. Akonáhle dosiahnete určitú úroveň, nemali by ste príliš zrýchľovať: „Pred zvýšením rýchlosti by ste mali najskôr zvýšiť úroveň obtiažnosti,“ radí Klingenberg, ktorý je už roky vášnivým bežcom. To sa dá dosiahnuť zvýšením sklonu. Kolená a členky tak dostanú čas na prispôsobenie sa neznámemu pohybu.
Posilňovanie pre ľudí s nadváhou
Vytrvalostný tréning je dobrý, silový tréning lepší. Najmä pre ľudí s nadváhou je zdvíhanie závažia skvelým spôsobom, ako rýchlo schudnúť. „Svaly spotrebúvajú energiu,“ vysvetľuje Dr. Klingenberg. „Robia to nielen počas tréningu, ale aj vtedy, keď sa nepoužívajú. Čím viac svalov máte, tým viac energie spálite aj bez športovania. ““
Môžete porovnať svaly s motorom. Čím má väčší výkon, tým viac paliva spotrebuje. Na voľnobeh tiež potrebuje benzín. Pre svaly sú sacharidy a tuky palivom, ktoré ich udržuje v činnosti. Ak teda chcete ľahšie chudnúť, mali by ste si natrénovať niekoľko svalov.
Markus Klingenberg však varuje: „S cvičením ab musíte byť opatrní. Pretože keď ležíte na chrbte, tuk môže ťažko tlačiť na orgány a bránicu. To sťažuje dýchanie. Lepšie sú cvičenia, pri ktorých môžete sedieť vzpriamene, napríklad vo vhodnom tréningovom vybavení. ““
Podľa odporúčaní športového lekára je kruhový tréning ideálny pre ľudí s nadváhou. Precvičujete postupne každú svalovú skupinu v tele. Začínate ramenami a rukami, potom pracujete s hrudníkom a chrbtom a končíte nohami. Hneď ako si precvičíte nohy, začnete opäť od vrchu. Celkovo by ste mali dosiahnuť trikrát, aby ste dosiahli vynikajúci efekt.
Tímový šport
„Pre ľudí s nadváhou neexistuje zakázaný šport,“ hovorí Dr. Klingenberg. „Aj keď sú vytrvalostné športy a silové tréningy vhodnejšie ako kolektívne športy, ako je futbal alebo basketbal, je predovšetkým dôležité cvičiť.“ Ak ste v mladosti veľa hrávali futbal, vaše kĺby sa tomu zodpovedajúcim spôsobom prispôsobili a sú odolnejšie. . V tomto ohľade nie je veľa, čo hovorí proti tomu, aby ste išli na futbalové ihrisko s príliš veľa kilami. Samozrejme iba ak to lekárovi neprekáža. V dueloch by ste mali byť len trochu opatrní a nesmiete príliš tlačiť na kĺby. Najmä pohyby Stop & Go sú pre členky jedovaté. Lepšie by boli cyklické športy ako cyklistika alebo beh na lyžiach. Ak to však nie je zábava, je lepšie hrať futbal ako vôbec necvičiť.
Školenie pre začiatočníkov
Každý, kto chce po niekoľkých rokoch pauzy, počas ktorej sa mu na bokoch nahromadilo veľa kilogramov, chce opäť začať trénovať, má často problém. Pretože pre mnohých je ťažké akceptovať, že už nie sú takí efektívni ako pred prestávkou. „Riziko preťaženia na začiatku tréningu je veľké,“ pozná Dr. Klingenberg. "Najmä keď pravidelne cvičíš pred prestávkou, chce sa ti príliš rýchlo." S nadváhou však musíte byť veľmi opatrní, pretože srdce a krvný obeh sú často narušené. ““
Okrem lekárskeho vyšetrenia Dr. Klingenberg preto zistil individuálne limity pomocou laktátovej analýzy. "Môžete trénovať efektívne, iba ak viete, ako intenzívne by ste mali trénovať." Okrem toho by ste sa mali uistiť, že nenecháte pulz stúpnuť nad 130 úderov za minútu. “
Tento limit by ste si mali nastaviť vždy, ak chcete športovať s nadváhou. A tí, ktorí si stanovia svoje ciele realisticky a budú pravidelne trénovať, budú po niekoľkých mesiacoch opäť vyzerať skôr ako športovci a nie ako niekto, kto strávi väčšinu svojho života v chladničke.