Športový bar, 2. časť - Prevencia a rehabilitácia inguinálnych hernií - Funkčný tréning

športový

  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD
  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD

Štruktúra výcvikových jednotiek

Kľúčom k úspešnej prevencii úrazov je dobré plánovanie. Naša tréningová štruktúra má vždy túto postupnosť:
• Použitie valca z tuhej peny
• statický strečing
• dynamické zahriatie
• Rozvoj sily

Žiadnu z týchto častí nemožno vynechať, pretože každá z nich má svoj vlastný špecifický účel, ktorý nemôže byť prijatý žiadnou inou časťou. Športovci potrebujú na masáž dostatok času
s kotúčom z tuhej peny a musí vedieť, že bedrá, adduktory, ako aj mobilizácia a hrudná chrbtica si vyžadujú osobitnú pozornosť. Musíte si osvojiť požadované naťahovacie cviky a robiť ich správne. Bohužiaľ to tak nie je. Najmä športovci, ktorí sú veľmi tuhí, sa netiahnu efektívne, ak vôbec. Zaujímajú postoj, ktorý vyzerá ako úsek, ale v skutočnosti nedosahujú sval. Tí, ktorí sa radi naťahujú, majú tendenciu byť pružní a strečing nemusí vôbec potrebovať; tí, ktorým sa to nepáči, to potrebujú o to viac.

Využite naťahovacie cviky, pri ktorých váha vlastného tela slúži ako odpor, alebo použite boxy, stoly alebo valčeky z tvrdej peny. Po masáži valčekom, statickom strečingu a aktívnom zahriatí sa vykonajú silové cvičenia špeciálne pre flexor bedrového kĺbu a nad 90 ° pre psoas.

Pracujeme v troch krokoch:
Krok 1: flexia bedrového kĺbu v polohe na chrbte
Krok 2: flexia bedra v stoji
Krok 3: Ohyb bedra v stoji, addukcia a ohyb bedra v ľahu

Na čo si dať pozor

Skontrolujte, či športovci nemajú nadmerné únosy, ale majú obmedzené rozšírenie bedrového kĺbu. V zásade sa dá predpokladať, že športovec, ktorý dosiahne viac ako 110 ° v úseku V (klasický adduktorový úsek v sede), ale pri Thomasovom teste iba v neutrálnej polohe, má nerovnováhu. V takom prípade v rámci aktívneho rozcvičenia trénujte natiahnutie bedra o viac ako 90 °, aby ste aktivovali psoas. Naťahovanie by malo vydržať desať sekúnd. Trénujte tiež flexiu bedier v spojení s addukciou. Dajte pozor, aby športovci inštinktívne nekrútili bokmi dovnútra.

Čoho sa treba vyvarovať

Rehabilitačné koncepty

Možno sme sa v poslednej dobe príliš sústredili na pohyby uzavretého reťazca bez toho, aby sme venovali pozornosť funkčnosti. Mnoho terapeutov používa na riešenie problémov s otvoreným reťazcom koncepty uzavretého reťazca. To je tiež jeden z dôvodov, prečo si myslím, že školenie na slideboarde má zmysel. Slideboard používame pravidelne a len veľmi zriedka máme problémy s kýlami. Veľkou výhodou tréningu na kĺzavej doske je, že adduktory a flexory bedrového kĺbu sú vystavené excentrickým silám s uzavretým reťazcom, keď športovec kĺže po doske. Pri prenose sa rovnaké svaly používajú na zahájenie fázy zotavenia a na ohnutie nohy ako pri pohybe otvoreným reťazcom alebo na jej vytiahnutie smerom k telu. Vysúvacia tabuľa preto zdôrazňuje dotknuté konštrukcie dvoma spôsobmi.

Hlavným problémom pri používaní šmýkačky je kontrola intenzity cvičenia. Môže sa to spočiatku praktizovať znížením rýchlosti kĺzania a ponúknutím addukčnej podpory. Športovcovi hovoríme, aby si predstavil behanie ruka v ruke s partnerom na verejnom klzisku. Adduktory je možné odľahčiť bočným rezistorom na záchrannom lane. Tento elastický pás, ktorý je pripevnený k obom členkom, tiahne voľnú nohu smerom k telu a tým znižuje namáhanie adduktorov.

Rehabilitácia po inguinálnych herniách

Vo fáze rehabilitácie po inguinálnej hernii je obzvlášť dôležité zvýšiť rýchlosť cvičenia pri tréningu malými krokmi. Pokiaľ nie je tkanivo napnuté rýchlym tempom, väčšina športovcov sa cíti dobre, ale akonáhle sa rýchlosť zvýši, ich stav sa zhorší. Mimochodom, ak rehabilitácia nezahŕňa adekvátne ošetrenie spojivového tkaniva, proces hojenia je odsúdený na neúspech. Prvé dva až tri týždne sa týkajú hojenia rán a terapie bolesti. Potom preskúmajte
Lekár, fyzioterapeut a poskytovateľ zdravotnej starostlivosti, aby zabezpečili, že liečenie postúpilo natoľko, aby sa začalo s rehabilitáciou. Odborníci potom určia prvé kroky. Cieľom prvej trojtýždňovej fázy rehabilitácie je podpora regenerácie uvoľneným tréningom bez toho, aby ste boli zaťažení v slabinách alebo v podbrušku. V tejto fáze musia byť vynechané akékoľvek cviky, ktoré zaťažujú brušné svaly, ako sú príťahy alebo cviky dominujúce na jednom kolene.

Fáza 1: 2. až 4. týždeň

Vďaka základnému silovému tréningu sa precvičujú boky a glutety bez priameho namáhania oblasti brucha alebo slabín. Na rehabilitácii nestresujeme akútne postihnuté slabiny, skôr posilňujeme okolité oblasti. Snažíme sa pasívne posilniť adduktory a brušné svaly jedným cvičebným formulárom na oblasť. Spočiatku sa každé cvičenie koná izometricky desať sekúnd a opakuje sa trikrát, potom sa rozsah môže zvýšiť o desať sekúnd týždenne. Iba pri zavádzacích a addukčných lisoch začneme s dvoma sériami desiatich opakovaní týždenne a potom sa zvyšujeme o dve opakovania z týždňa na týždeň.

Ak je cvičenie bolestivé (ako už bolo spomenuté, existuje iba jedno jasné áno alebo nie), musí sa s ním prestať.
• Gray Cook Hip Raises - drží jednonohý mostík
• Predĺženie bedrového kĺbu, keď stojíte na štyroch nohách
• Bočná opora s krátkou pákou
• Udržujte psoas v polohe na chrbte
• Addukcia v polohe na chrbte alebo v bočnej polohe - ak to nie je možné bez bolesti, stlačte krúžok Airex alebo Pilates.
• Roll-out na cvičebnej lopte. Toto je jediný správny cvik na abs. Toto je možné dokončiť, iba ak nie sú bolesti. Ak sa použije väčšia lopta, cvičenie je jednoduchšie.

Aj tu sa volia cviky s nízkym stresom. Začnite s tromi sadami po desať opakovaní, potom sa každý týždeň alebo každý tréningový deň zvýšte na dve opakovania.

• Drepy s váhou vlastného tela, prípadne so záťažovou vestou, neskôr s činkou
• Mŕtvy zdvih jednej nohy s predĺženými nohami a natiahnutými rukami
• Miniband je možné použiť aj v rozohrievacom programe na trénovanie únosového pohybu.

Fáza 2: 5. až 7. týždeň

V druhej fáze športovec pokračuje v už prezentovaných cvikoch a taktiež dokončuje drep v ľahkej krokovej polohe, ak je to možné bez bolesti. Aby sa predné boky a trup príliš nezaťažovali, drep sa vykonáva v polohe nad 90/90. Chceme pomaly uviesť športovca do výpadu s pôvodne iba miernou pozíciou kroku. Aj pri tomto cvičení začínate s váhou vlastného tela, potom použijete záťažovú vestu a nakoniec činku. Do tohto bodu sme pracovali iba v sagitálnom lietadle. Fyzioterapeut John Pallof má veľmi dobrú koncepciu zdokonalenia: Začína cvičením drepov v sagitálnej rovine, potom sa presunie do čelnej roviny bočnými drepmi a nakoniec do priečnej roviny. Tento koncept sme mierne upravili tak, aby sa najskôr trénovala mobilita a až potom sila.

V druhom týždni predstavíme bočný drep - cvičenie v čelnej rovine pri nízkej rýchlosti. Mnoho ľudí môže považovať bočný drep iba za mobilizáciu alebo strečing, ale akonáhle pribudne ďalšia váha, je to silové cvičenie. Túto formu cvičenia je potrebné precvičiť pred použitím kroku bočného výpadu, aby sa športovec adekvátne pripravil na vyššiu záťaž a rýchlosť. Posledná fáza prípravy na výpady nasleduje v treťom týždni s použitím rotačného drepu.

Cvičenie dominujúce v oblasti bedier sa zvyšuje trénovaním mŕtveho ťahu jednej nohy s ďalšou váhou alebo pridaním kučier nôh pomocou šmýkačky a cvičebnej lopty do tréningového plánu. Použitím šmýkačky na zvlnenie nôh sa z mostíka stáva sústredné a výstredné cvičenie pre svaly zadného stehna - a je preto vynikajúcim pokračovaním nášho základného programu. Okrem toho v tejto druhej fáze nášho plánu zameraného na rýchlosť zavedieme ľahký tréning na koordinačnom rebríku (rebrík ležiaci na podlahe, ktorý slúži na zlepšenie koordinácie a pohyblivosti) a začneme priamymi skokmi s nízkou intenzitou na 30 až 45 cm vysokej skrinke pokiaľ to športovec dokáže bez bolesti. Pokračuje sa v jadrovom a silovom tréningu s cieľom pomalého návratu k starej sile.

Pre spodnú časť tela teraz robíme cviky dominujúce na jednej nohe. V tejto fáze rehabilitácie sa sila jadra trénuje so šiestimi sadami po desať sekúnd a mini-pásmo sa naďalej používa v rozohrievacom programe.

5. týždeň
• Drep v ľahkej krokovej polohe: 3 × 10 opakovaní na jednu nohu
• Predný drep: 3 × 10 opakovaní, vykonávané po drepe v krokovej polohe - v rehabilitácii sa tu odchyľujeme od našich postupov
• Mŕtvy ťah na jednu nohu s rovnou nohou pomocou činky alebo kettlebell
• Zvlnenie nôh na klznej doske

6. týždeň
• Bočný drep: 2 × 10 opakovaní na stranu

• Rotačný drep: 2 × 10 opakovaní na každú stranu. Začnite s tromi sadami po desať opakovaní, potom zvyšujte o dve opakovania týždenne alebo v tréningový deň.

Fáza 3: 8. až 10. týždeň

V tejto fáze sa zvyšuje rýchlosť a prepína sa z excentrického na sústredný pohyb. V prvých dvoch fázach možno cviky s dominantou kolena označiť za staticky podopreté, pretože panvu stabilizuje opačná noha, ktorá je v kontakte s podlahou alebo lavičkou, a tak sa s ňou telo nepohybuje. Výpad je naopak dynamické cvičenie: telo je v neustálom pohybe. Pri dynamických cvičeniach musia byť pohyby aktívne spomalené v dôsledku gravitácie a hmotnosti tela. Okrem toho v tretej fáze zavádzame statický nepodporovaný cvik s drepom jednej nohy. Panva sa nechytá za chodidlo spojené so zemou.

Zvyšujú sa tiež plyometrické cvičenia. Teraz športovec skáče na kolenách s jednou nohou a s dvoma nohami, dokončuje bočný a stredný chmeľ (sprava doprava alebo zľava doľava), ako aj skoky do strany (sprava doľava). V tomto okamihu vykonávame cviky na koordinačnom rebríku s väčšou intenzitou, začíname pracovať na sklznici s bočným rezistorom, používame sane a dokončujeme kríženie. Okrem toho teraz začíname s rýchlostným tréningom. Prvou formou cvičenia, ktorú tu používame, je beh s chudým pádom: Športovec stojí vzpriamene, potom sa predkloní ako doska a tesne pred prevrátením začne šprint na 10 metrov. Pri rehabilitácii by ste však mali začať opatrne iba tromi rýchlymi krokmi. Na začiatok postačuje sada piatich šprintov.

• výpady a jednonohé drepy
• Sila jadra: šesť sád po desať sekúnd
• Výpadok drepu, bočný drep a rotačný drep: desať opakovaní na cvik a bok v rozcvičovacom programe

• Drep s jednou nohou: 3 × 10 opakovaní na každú stranu s pôvodne iba 2,5 kg činkami
• Predný drep: 3 × 10 opakovaní
• Mŕtvy ťah na jednu nohu s rovnou nohou - s činkou alebo kettlebell, ktorý môže zvýšiť hmotnosť o 2,5 až 5 kg týždenne
• Zakrivenie nôh na klznej doske s ďalšou hmotnosťou

• Namiesto drepu s jednou nohou skočte dopredu

Fáza 4: 11. týždeň do konca

V tejto fáze sa kruh drepu vykonaný na mieste nahradí dynamickým kruhom výpadov. Toto je tiež multiplanárny zahrievací program využívajúci váhu vášho vlastného tela. Zranený športovec by teraz mal byť schopný normálne trénovať so svojimi spoluhráčmi, stále je však pravidelne kontrolovaný. Plyometrické cvičenia a rýchlostný tréning sa ďalej zintenzívňujú. Tieto však boli predstavené až v tretej fáze, aby mal športovec v týchto oblastiach ešte čo doháňať. Stále nevieme všetko o herniách v športe. Dúfajme, že vám tento článok pomohol získať základné pochopenie toho, ako predchádzať a liečiť herniu.

Autorom kníh je Michael Boyle

Funkčný tréning Pokrok vo funkčnom tréningu