Športy, ktoré môžu praktizovať tehotné ženy - časopis Margot

Cvičenie pre tehotné ženy- revistamargot.ro

Mierna fyzická aktivita počas tehotenstva prospieva tehotnej aj dieťaťu, ktoré nosí v brušku. Aby boli dávky maximálne a riziká minimálne, je potrebné dodržiavať určité pravidlá a prispôsobiť fyzické cvičenia každej žene.

V posledných rokoch sa odborníci v oblasti zdravotníctva tehotných žien zaujímali o to, do akej miery cvičebný program alebo vykonávanie určitých športov ohrozuje alebo naopak podporuje dobrý vývoj tehotenstva. Po výskume sa zistilo, že existuje niekoľko výhod, ako napríklad:

Navodenie všeobecného stavu pohody a zmiernenie stresu;
Znižovanie nepohodlia a bolesti, ku ktorým dochádza počas tehotenstva;
Zlepšenie spánku;
Prevencia komplikácií súvisiacich s tehotenstvom znížením inzulínovej rezistencie, zlepšením glukózovej tolerancie alebo znížením ukladania tukov;
Zníženie rizika rastu plodu po gestačnom veku;
Zvyšovanie vytrvalosti a zabezpečenie dobrého svalového tonusu, čo je nevyhnutné pre prípravu práce a zotavenie po pôrode.

Koľko a ako často

S fyzickou aktivitou by sa malo začať postupne, ľahšími cvikmi a kratšie - napríklad 10 minút denne, niekoľko dní v týždni. Ideálne je dosiahnuť asi 30 minút denne a miernu aktivitu. Fyzická námaha sa tiež nezastaví náhle, ale po intervale 5 - 10 minút naťahovacích cvičení. Dlhé obdobia ortostatizmu bez ďalších súvisiacich pohybov nie sú uvedené.

Odporúčané športy

Strečingové cvičenia. Tento druh fyzickej aktivity veľmi pomáha relaxovať a zmierňuje dva veľmi nepríjemné problémy tehotných žien: bolesti chrbta a svalové kŕče. Môžete pracovať na rukách, nohách, bruchu a chrbte a ich účinkom je posilniť a tonizovať, a to súčasne s pocitom odstránenia napätia.

Aerobik s nízkym nárazom. Existuje množstvo aerobikových programov určených pre tehotné ženy, s ľahkým cvičením a bez skákania alebo behu v rýchlom tempe. Jednoduché, ale účinné aeróbne pohyby, s malým nárazom, sú: ľahká chôdza, záklony a bočné zákruty, bočné kroky, tam a späť s chodidlami blízko, zdvíhanie a spúšťanie nohy natiahnutej do strany na 90 stupňov atď.

plávanie. Je to vynikajúca voľba, pretože bez veľkého úsilia je možné precvičiť celé telo. To môže spáliť kalórie, zlepšiť vytrvalosť a znížiť zadržiavanie tekutín. Plávanie pomáha lepšej cirkulácii, stimuluje srdce a zvyšuje svalový tonus. Pretože nadmerná hmotnosť vo vode nie je cítiť ako na súši, tehotná žena sa môže ľahšie pohybovať a bude dobre znášať plávanie.

Prenatálna joga. Nálada počas tehotenstva by mala byť pozitívna a pokojná. V skutočnosti je však obdobie tehotenstva veľmi stresujúce, plné obáv, fyzických premien a emocionálnych variácií. Z tohto pohľadu sú jogové pohyby ideálne, najmä pre tehotné ženy. Majú schopnosť odstrániť úzkosť a negatívne stavy, pretože uľahčujú vnútornú harmonizáciu. Pozície špecifické pre jogu udržujú tehotnú ženu pružnú a vycvičenú a pri narodení vám veľmi pomôžu cviky na hlboké dýchanie.

Pilates. Pretože sú také rozmanité, Pilates sa vo veľkej miere vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Ak sú vybrané dobre, pomôžu napraviť držanie tela, riadia dýchanie, tonizujú brušnú a panvovú oblasť, zmierňujú bolesti a napätie chrbta. Pretože Pilates má veľký vplyv na oblasť brucha, je potrebná opatrnosť a správne cviky pre skoré tehotenstvo sa budú líšiť od tých pre pokročilé tehotenstvo.

Chôdza. Nie je to šport sám o sebe, ale mierne svižná polhodinová prechádzka, trikrát týždenne, dokáže zázraky, ako zostať fit aj počas tehotenstva.

Športu, ktorému sa treba vyhnúť

Fyzické aktivity, ktoré ohrozujú tehotenstvo a zdravie tehotnej ženy, by sa mali vypustiť zo zoznamu tehotných žien. Napríklad športy s vysokým rizikom pádu a úderu nie sú dobrou voľbou: cyklistika, jazda na koni, vodné lyžovanie alebo skialpinizmus, korčuľovanie, potápanie, surfovanie, snowboarding. Pamätajte, že potápanie a ponorenie do horúcej alebo studenej vody sú kontraindikované.

Športy ako jogging, tenis, volejbal alebo basketbal tiež nie sú odporúčanou voľbou, ale môžu ich cvičiť, s určitými obmedzeniami a preventívnymi opatreniami, iba vyškolení a odolní ľudia. Vzpieranie je tiež na zozname športov, ktorým sa treba vyhnúť.

Obmedzenia a bezpečnostné opatrenia

Aj keď má šport pozitívne účinky na väčšinu tehotných žien, existujú situácie, kedy môže byť fyzická námaha kontraindikovaná. Preto je pred začatím akýchkoľvek pohybových alebo športových programov povinný súhlas lekára, ktorý sleduje vývoj tehotenstva;
Začatie náročného alebo nového športu počas tehotenstva sa neodporúča. Fyzická aktivita musí byť v súlade s aktivitou pred tehotenstvom, a to ako šport, tak aj ako intenzita;
Akýkoľvek druh chudnutia je počas tehotenstva kontraindikovaný;
Ženy, ktoré počas tehotenstva športujú alebo cvičia, by si mali do dennej stravy pridať asi 300 kalórií. Zároveň musíte za každú hodinu ľahkej aktivity vypiť najmenej 250 ml vody;
Pri akomkoľvek poplachovom signáli, ako je krvácanie, ohavná bolesť, závraty atď., fyzická aktivita by mala byť okamžite zastavená a je nutná pohotovostná lekárska konzultácia.

Šport a akákoľvek forma pohybu teda s mierou a opatrnosťou zaisťujú dobrý tón počas tehotenstva a pripravujú budúcu mamičku na ťažký, ale aj chúlostivý okamih narodenia dieťaťa.