Spôsob sopkovej diéty a svalov - ako sa stať Goku - všetko ostatné
Ďalším spôsobom sopla, tentokrát so základmi správnej výživy pre stravu a budovanie svalov.
Takže je tu skutočne málo používateľov, ktorých by to potešilo . nie som si istý, či trollovanie . ale . uhm, nenapadá ma nič vtipné.
Prečo by ste mi mali veriť a nie MensHealth alebo iné hlúpe kecy, ktoré sa hromadne predávajú (.)?
Nie som ani Arnold Schwarzenegger, ani majiteľ fitnescentra, vychádza to len z mojich skúseností.
Skúsenosti, ktoré som už zdieľal s mnohými ďalšími a ktoré súkromne strážim zopár ďalších športovcov. A verte mi, že by to nebolo súkromné, ale profesionálne, keby som mal 5 000 eur za slušné licencie a ďalších pár tisíc za štúdio, ktoré by bolo okamžite zakázané, ak by niekto zneužil bar na kučery bicepsu.
Nebudem tu ísť do žiadnej diskusie, to všetko by bol nezmysel a niektoré štúdie dokazujú niečo iné, už ma unavujú tieto rozhovory, rovnako ako unavujú tréneri, ktorí nikomu neukazujú, ako sa má ťažko dvíhať, pretože to je jednoducho nezdravé. A drepy ťa aj tak iba vraku, kašeľ. Ale toto je už iný príbeh.
Ale dosť mimimi.
Čo konkrétne ti poviem?!
Toto si nechám jednoduché, až na základné vedomosti, sú to asi len dve oblasti: strava a budovanie svalov.
Sú to iba základy, základy, ktoré sú príliš intenzívne pre 90% všetkých športovcov. V tejto chvíli je každý, kto to nikdy neurobil, vyzvaný, aby si položil otázku, prečo toľko ľudí aktívne športuje, ale v skutočnosti to nehľadá.
obsah
1. Všeobecné zásady
1,1 živín
1.2 Doplnky stravy
1.3 Kedy a ako často jesť
1.4 Bazálny metabolizmus
2. Vytvorte hmotu/svaly
3. Diéta
4. Tipy, ktoré majú v skutočnosti viac než len hodnotu tipov!
1. Všeobecné zásady
1,1 živín
Dobrá strava pozostáva z:
Kalórie
Je to skrátka naša energia, čím viac naše telo pracuje, tým viac kalórií konzumujeme.
Telo si kalórie, ktoré sa nespotrebúvajú, ukladá ako tuk. Ak jeme pod svoju kalorickú spotrebu, prebytočný tuk sa spaľuje na výrobu energie. Každá živina má určitý počet kalórií, 1 g bielkovín = 4,1 kcal/1 g sacharidov = 4,1 kcal/1 g tuku = 9,3 kcal
sacharidy
Tiež dôležitý zdroj energie, najmä pre mozog.
Sacharidy pozostávajú z cukru; počet cukrových jednotiek v molekulách určuje, či konzumujeme jednoduché alebo zložité sacharidy.
Je len dôležité, aby sme vedeli, čo sú sacharidy s krátkym a dlhým reťazcom. Tie s krátkym reťazcom sa rýchlo vstrebávajú do krvi a vyvolávajú silnú inzulínovú reakciu, čo je hormón zodpovedný za ukladanie glukózy vo forme tuku. Tie s dlhým reťazcom sa absorbujú do krvi oveľa dlhšie, a preto sú viac nasýtené a nespúšťajú silnú inzulínovú reakciu.
Tuky
Áno, tuky sú priatelia, a nie tvorcovia tukov. Pretože sa tiež rozlišuje medzi tukmi, a to medzi nasýtenými a nenasýtenými.
Nasýtené tuky jednoducho nie sú dobré pre telo, aby to nebolo málo. Nenasýtené tuky sú na druhej strane zdravé pre telo, vyvolávajú zvýšenú sýtosť a pri príjme 20 - 30% našej celkovej stravy zvyšujú hladinu tesosterónu.
Bielkoviny
Zodpovedá za regeneráciu a opravu našich svalov a buniek tela. Bielkoviny sa skladajú z rôznych aminokyselín, ale tiež si to zjednodušme: Podiel esenciálnych aminokyselín je v živočíšnych bielkovinách o niečo vyšší ako v rastlinných bielkovinách.
voda
Je to smutné, ale musím o tom napísať pár riadkov, pretože tu sa mi zobrazuje toľko chýb, že by som o nich mohol písať celé hodiny.
Prestaňte používať sladké nápoje ako hlavný príjem tekutín a urobte z nich vzácne potešenie, ale iba ak nedržíte diétu.
A dosť piť, je dôležité, aby vaše telo bolo dobre prepláchnuté, najmä ako športovec - existuje dobrý dôvod, prečo do štúdia prichádzajú ľudia, ktorí vážia 100 kg a 5 l vody. Mali by ste si vziať so sebou na tréning aspoň 2 L a cez prestávky si každú chvíľu dať dúšok. Na cviky ako drepy a mŕtve ťahy si po každej sérii dúšok. Ako začiatočníkovi vám to na ramene zaberie iba 50 kg, 10-krát zadok nadol a dozadu a vaše telo takmer postrieka pot. tak piť!
1.2 Doplnky stravy
„Idem si teraz kúpiť proteínový prášok, pretože potom si vybudujem svalovú hmotu.“, „Berie proteínový prášok, je to vypchaté, nie je to prirodzené“ - urg, obíďme týchto ľudí, prebehnime okolo nich a štuchajme do nich. Sú to POTRAVINOVÉ DOPLNKY, slúžia svojmu účelu, ak je zvyšok stravy v poriadku. Nemá zmysel po tréningu piť proteínový kokteil (30 g bielkovín), ak počas dňa skonzumujete iba 80 g bielkovín. Budem hovoriť iba o srvátke, bielkovinovom prášku. Takéto pretrepávanie pozostáva z dávky 30 g prášku a 300 ml vody/mlieka. 30g prášok má asi 25g bielkovín, ak sa to celé zapije 300ml mlieka, sme pri 30g bielkovín. Mlieko má tú výhodu, že chutí. Mohol som predať svoj srvátkový banánový prášok ako banán Müller Milch a nikto by si to nevšimol. Voda sa však odporúča pre stravu, pri ktorej by ste sa mali vyhýbať mlieku, a tiež vtedy, keď ste dlho na cestách a nemáte možnosť si svoj nápoj ochladiť. Teplé mlieko jednoducho nie je také skvelé. Srvátka je telom absorbovaná veľmi rýchlo, preto je dobré ju konzumovať hneď po tréningu.
Srvátka má zmysel, ak má zvyšok stravy pravdu a máte niekde príliš veľa peňazí . nie je to kúzelnícka kúra, ide pravdepodobne o optimalizáciu vášho výživového plánu, ktorá vám dáva výhodu možno 5% a ja to asi dokonca preháňam Popremýšľajte, či by ste radšej tých 20 € za pár kíl mäsa nevyskočili. Inak zostáva povedať, dávajte pozor na známych výrobcov, je tu veľa lacných harabúrd, pretože sa vám nechce . Na požiadanie rád dám odporúčania.
(Znie to znova ako narkoman a akoby bola srvátka akosi dusná)
1.3 Kedy a ako často jesť
Pomaly prichádzajú body, o ktorých by sa dalo písať gigantické články samostatne, ale to by nemal byť váš problém. Našťastie je tu pomerne ľahké dodržať túto krátku hodnotu. Dôležité pre vás: 3 hodiny, pokúste sa jesť každé 3 hodiny
- Profituje z toho váš metabolizmus
- Ak sú intervaly medzi jedlami príliš dlhé, ušetríte viac tuku, pretože telo simuluje, že bude musieť dlho vydržať bez jedla a tuk je len rezervou energie.
- Dostanete sa k svojim nutričným hodnotám bez toho, aby ste zjedli veľké množstvo naraz
- Ako už bolo spomenuté, vaše telo má vždy dostatok bielkovín, sacharidov a podobne, a tak zostáva v pohybe.
Optimálny stravovací plán je okolo 6
1.4 Bazálny metabolizmus
Každý človek každodenne potrebuje kalórie, teda náš bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je to, čo potrebujeme pri diéte a budovaní svalov. Ak chceme schudnúť, musíme ísť pod túto základnú rýchlosť metabolizmu, ak si chceme vybudovať hmotu, musíme byť nad ňou. Aký vysoký je náš bazálny metabolizmus, závisí od našej hmotnosti, veku, výšky a aktivity počas dňa, samozrejme existuje aj vzorec:
Pre mužov:
10 x telesná hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5
Pre ženy:
10 x telesná hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) -161
Výsledok sa teraz musí vynásobiť jedným z nasledujúcich faktorov:
x 1,2 = sedavá aktivita, to znamená žiadny alebo malý pohyb počas dňa
x 1,375 = ľahké cvičenie, cvičenie jeden až trikrát týždenne
x 1,55 = mierne cvičenie, šport trikrát až päťkrát týždenne (1,55 je dobrá hodnota, ktorú by ste mali brať, bazálny metabolizmus je aj tak vec pre seba, viac neskôr)
x 1,725 = vysoká aktivita, intenzívne cvičenie, cvičenie šesť až sedem dní v týždni
x 1,9 = veľmi vysoká aktivita, rovnaká ako vyššie, ale aj pri fyzicky náročnej práci
Ako malý príklad, športovec vo veku 25 rokov, výška 1,80 ma hmotnosť 80 kg a mierne cvičenie:
10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 25 + 5 = 1,805
x 1,55 = 2 800 kcal bazálneho metabolizmu
Problém bazálneho metabolizmu spočíva v tom, že je to iba orientačný údaj. Musíme presne zistiť, kde je bazálny metabolizmus, pretože geneticky je to u každého človeka odlišné. Ale je to lepšie, ako nemať na začiatok žiadnu hodnotu.
2. Vytvorte hmotu/svaly
Ľudia cvičia a sťažujú sa, nepribúdajú im svaly, len nepriberajú. Znova a znova sa snažím, aby si ľudia uvedomili, že musia jesť viac. Ale priznávam, urobil som na začiatku rovnakú chybu ako všetci ostatní, ibaže som si všimol, že to jednoducho nejde. Keď som začal cvičiť, moja strava pozostávala z 50 g ovsených vločiek + mlieko, jablka, balenia ryže, 200 g kuracieho mäsa a dvoch celozrnných chlebov po 30 g kuracích pŕs. Šialené je, že ak pohovorujete s 10 ľuďmi v štúdiu, 8 z nich takmer s istotou povie, že je to oveľa viac, ako jedia. Pretože to v podstate nie je nič, čo som jedol celý deň, malo hodnotu asi 1,5 jedla, čo je potrebné.
Ako všade, aj tu existuje vzorec, ktorý je možné použiť ako sprievodcu.
2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
3 - 4 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti
1 g tuku na kg telesnej hmotnosti
A asi o 300-500 kcal viac ako náš bazálny metabolizmus.
Pre 80 kg športovca by sme boli na 160 g bielkovín, 320 g sacharidov, 80 g tuku a 3 300 kcal. (Ne) zábavná vec na tom je, že väčšina ľudí má smolu, že pre mnohých to jednoducho nestačí. Pre porovnanie, keď som dodržiaval svoj prvý slušný stravovací plán, na 70 kg som mal 210 g bielkovín (asi) 380 g sacharidov, 80 g tuku a 3 500 kcal. Až pri týchto hodnotách som si všimol, ako pomaly, ale isto sa hromadím.
Je tu problém s priberaním, priberiete tuk, ktorému sa nedá vyhnúť. V skutočnosti aj tak dodržiavate diétu, ale aby ste ju zúžili, mali by ste začínať na nízkej úrovni, pozorovať a zapisovať si, ktoré nutričné hodnoty skutočne potrebujete. Ak priberáte každý mesiac asi 1 kg, môžete predpokladať, že ide o 250 g svalovej hmoty. Ak priberáte viac ako 1 kg, vo väčšine prípadov je to príliš veľa tuku a mali by ste znížiť nutričné hodnoty. Vždy sa nájdu výnimky, najmä pre začiatočníkov, ktorí sú čerství od tréningu, ale robia všetko hneď od začiatku, existujú prípady, keď niekto dokáže za rok nabudiť až 5 - 10 kg čistej svalovej hmoty. ale to vás zaujme, ak patríte k tým šťastlivcom.
Niečo také by som nazval ukážkový plán, len aby mal niekto jasno v tom, čo môže čakať. Možností je samozrejme milión, ale je to naozaj len o tom, ukázať, koľko toho tu jete.
6:00 - 100 g ovsených vločiek, 250 ml mlieka, 250 g nízkotučného tvarohu
9:00 - 100 g orechov, nasekaná paprika
12:00 - 125 g (nevarenej) ryže, 300 g kuracích pŕs, 100 g brokolice
15:00 - 1 plechovka tuniaka, akýkoľvek druh šalátu
17:00 - 120 g celozrnného pečiva, 50 g arašidového masla
Po tréningu - 300g vody, 15ml ľanového oleja, 30g srvátky
Dve hodiny po tréningu - 100g cestovín, 200g chudého mäsa, akákoľvek zelenina
Pred spánkom - 250 g nízkotučného tvarohu
V zásade pre vás platí toto:
Vypočítajte potrebné výživové hodnoty, pozrite sa na výživové hodnoty pri nákupe a časom budete vedieť, čo v ňom je. Postupne zvyšujte stravu, z jedného dňa na druhý už nie je telo, ktoré by toho mohlo toľko jesť, a nemá zmysel, ak znova všetko zvraciate.
3. Diéta
Diéta sa zvyčajne udržiava asi 6 až 10 týždňov. Rátajte s asi 500g chudnutím týždenne - je to viac? Potom je to kvôli vode v tele a/alebo (dúfajme, že nie) k svalovej hmote, ktorú stratíte počas diéty. Takáto strava je dosť tvrdá, zvlášť keď si počas tréningu uvedomíte, ako vám na niektoré veci chýba sila, pretože tu jednoducho chýbajú živiny. Ale budete sa cítiť unavení a slabí aj mimo tréningu, telo spomaľuje niektoré funkcie, takže je dôležité zamestnať sa. Nemusí to byť fyzické, hlavné je, že niečo robíte, nech už hráte na počítači. Ale v poriadku, poďme najskôr na to, ako táto diéta funguje.
Existuje veľa rôznych diét, niektoré fungujú, ale mnohé sú hovadiny. Diéta v zásade vždy funguje, ak cvičíte dosť a máte kalorický deficit. Odporúčam prijať 500 kcal pod bazálny metabolizmus, v našom príklade s hmotnosťou 80 kg pre športovcov je to 2 200 kcal. Zvýšte príjem bielkovín na 3 - 5 g na kg telesnej hmotnosti, s nízkym obsahom sacharidov (maximálne 150 g
, alebo dokonca nižšie) a dávať vysoké hodnoty rôznym tukom, tuky jednoducho mimoriadne zasýtia. Asi 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti.
Opäť musíte vypočítať svoje nutričné hodnoty a zistiť, čo konzumujete. Tu je malý zoznam založený na B. Breitensteinovi, ktorý považujem za dokonalý základ:
Mali by ste ich jesť pravidelne
1) Sacharidy: ovsené vločky, zelenina a šaláty
2) Bielkoviny: chudé mäso všetkého druhu, hydina bez kože, ryby, vaječný bielok, nízkotučný tvaroh, kuracie filé, morčacie filé, ľahký syr, bielkovinový prášok
3) Tuk: rybí olej, kokosový tuk, olivový olej, ľanový olej, ľanové semienko, orechy, slnečnicové semienka
4) Nápoje: káva, čaj, voda
Zriedka by sa mali jesť:
1) Sacharidy: ovocie, ryža, zemiaky, cestoviny
2) Bielkoviny: chudé mäso (až do 15% tuku), mlieko
3) Tuk: vaječné žĺtky, maslo
4) Nápoje: ľahké nápoje
Nikdy nejedzte:
1) Sacharidy: cukor, chlieb, sladkosti
2) bielkoviny: klobása, tučné mäso, solené ryby
3) Tuk: Viditeľné živočíšne tuky, margarín
4) Nápoje: alkohol, limonády, cola, džúsy
Nie je veľa textu, hm? Je pravda, že veľa časopisov a online portálov to vždy premení na obrovské vedy, všetko je také jednoduché . je to len ťažké a nikto nechce ísť tou tvrdou cestou.
Musím sa priznať, že zatiaľ som mala najväčší úspech s takzvanou anabolickou stravou. Ale bola to tiež najťažšia vec, ktorú som doposiaľ pretiahol. Ale poviem to tak, že ak nie ste dostatočne informovaní a musíte si najskôr vziať tohto sprievodcu k srdcu, mali by ste mať ruky preč od AD.
4. Tipy, ktoré majú v skutočnosti viac než len hodnotu tipov!
Dobre, vlastne na žiadosť používateľa som si to chcel nechať iba o strave. Ale aj tak sa chcem zbaviť niekoľkých krátkych viet.
Myslím si, že to najdôležitejšie už bolo povedané. Ak niečo existuje, rád odpoviem na akúkoľvek otázku, či už ide o výživu, tréning alebo čokoľvek iné. Nepredpokladám, že tu bude veľký záujem, najmä preto, že z používateľov, ktorí o to požiadali, je aktívny iba jeden používateľ.: 3 A pretože si stále nemôžem uvedomiť, že to zverejňujem na fóre anime, hneď sa bijem.
.Možno by ste mali začleniť viac vtipov Son Goku.