Spotreba kalórií počas silového tréningu

úvod

Silový tréning sa používa na vyrezávanie dokonalého tela na chudnutie a naberanie svalovej hmoty. Za namáhavé pohyby, keď Silový tréning organizmus potrebuje energie, ktoré on z jedlo sa týka. Potraviny sa zase skladajú z troch hlavných skupín živín: Sacharidy, bielkoviny a Tuky. Sú tiež známe ako makroživiny a dodávajú telu potrebné kalórie. Je tu tiež Mikroživiny ako Stopové prvky, minerály a vitamíny. The Energia (kJ) jedlo je tiež v Kalórie (kcal) špecifikované. The Množstvo kalórií je však s tromi makroživinami inak vysoká. Jeden gram tuku obsahuje približne 9,3 kalórií, zatiaľ čo jeden gram sacharidov alebo bielkovín má iba asi 4,2 kalórie.

Prečítajte si viac o téme: Budovanie svalov a výživa.

kalórií

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Koľko kalórií človek nakoniec potrebuje každý deň, závisí od viacerých faktorov ako napr Vek, pohlavie, jeho profesionálna a športová aktivita, trávenie a Svalové percento v tkanive. Pri silovom tréningu je určite dôležité, aby športovec konzumoval dostatok kalórií. Pri nedostatočnom príjme kalórií by organizmus najradšej odbúral svalovú hmotu, najmä pri intenzívnom tréningu.

Podobne ako pri vytrvalostnom tréningu, aj pri silovom tréningu sa spaľuje veľa kalórií. Spotreba kalórií môže byť na hodina silového tréningu až 600 kilokalórií v závislosti od postavy, prestávok počas tréningu, typu tréningu, použitých váh a intenzity tréningu. Muž, ktorý je vysoký 1,80 metra a váži 100 kg, má počas silového tréningu spotrebu kalórií okolo 150 kalórií, ak hodinu zdvíha ľahké váhy. Pri veľkých váhach a intenzívnom tréningu môže hodnota stúpať až k 300 kalóriám.

Spotreba kalórií

Mnoho športových štúdií a internetových portálov ponúka Kalkulačka spotreby ktoré sú určené na výpočet kalórií spálených počas silového tréningu. Je úplne logické určiť to okolo ideálny príjem kalórií kalkulovať. Takto si môže byť športovec istý, že spolu s jedlom neprijíma ani príliš veľa, ani príliš málo energie. Okrem faktorov rod a veľkosť je tiež aktuálna Váha rozhodujúce pre výpočet spotreby kalórií. Čím viac telesnej hmoty má človek, tým viac kalórií môže spáliť cvičením.

V V neskoršom veku spotreba kalórií pomaly klesá, to platí aj pre Silový tréning do. Je to preto, že od 25 rokov je svalové percento Celková telesná hmotnosť sa stáva menej a tým pádom sa spaľuje menej energie. Bez ohľadu na to rozhodne aj výbor Intenzita silového tréningu o spotrebe kalórií. Podľa odhadov sa za hodinu intenzívneho a namáhavého silového tréningu skonzumuje okolo 600 kcal. V niektorých prípadoch to tak je viac ako pri vytrvalostných športoch ako sa dá dosiahnuť jogging alebo plávanie.

Na najefektívnejšie je silový tréning s viacerými veľké svalové skupiny. Pri fyzickej aktivite spotrebúvajú veľa energie. Ale nielen počas silového tréningu, ale aj v pokoji svaly spaľujú kalórie. Ľudia s veľmi vysokým percentom svalov preto majú tiež zvýšenú svalovinu Bazálny metabolizmus - to je množstvo kalórií, ktoré potrebujete na každodennú „prevádzku“ tela bez zvláštneho stresu. Okrem toho je silový tréning obzvlášť vysoký tzv Efekt afterburn pripísané. Tiež po tréningu je Energetické požiadavky stále vyvýšený, tam Sacharidy sú naplnené bude a Odpadový materiál sa rozkladá a Budované svaly Je potrebné sa stať. Tento proces môže prebehnúť mierne, jedlo bohaté na bielkoviny po školení naďalej podporovaní.

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Efekt afterburn

Najjednoduchšie sa to robí Kalórie prostredníctvom intenzívneho Cvičenie celého tela popáleniny, ktoré zapojí a precvičí všetky hlavné svalové skupiny. Silovým tréningom sa vytvára aj tzv Efekt afterburn. To je väčšie pri silovom tréningu ako pri jednom Vytrvalostný tréning. Po tréningu zostáva telo pomerne dlho vo zvýšenom metabolickom stave. Úroveň stresu sa zvyšuje a dýchanie, Tep srdca a celý metabolizmus je stále mierne nad normálom. Účinok afterburningu sa prejaví tri fázy od.

1) Prvá fáza trvá až hodinu po silovom tréningu. Telo hľadá zvyšné zásoby energie, ktoré sú potrebné pre Fáza zotavenia sú potrebné. Okolo Tep srdca, dýchanie a vypnúť metabolizmus, sú potrebné a spálené kalórie navyše.

2) V druhej fáze, ktorá môže trvať niekoľko hodín, je regenerácia svaly v popredí. Mnoho z nich obnoví a zregeneruje svaly Bielkoviny potrebné. Tieto bielkoviny sú produkované telom v procese prípravy, pre ktorý telo zase potrebuje energiu. Spotrebuje sa viac kalórií.

3) Podľa intenzity tréningovej jednotky sú svaly ešte niekoľko dní po jednotke pod napätím, čo sa ukazuje boľavé robí viditeľným. The Dopyt po energii sa stále zvyšuje, pretože svaly musia pokračovať v regenerácii. Dni po silovom tréningu to môže viesť k zvýšenému spaľovaniu kalórií. Stručne povedané, znamená to, že aj keď je telo opäť v pokoji, stále spáli väčšie množstvo kalórií ako v pokoji pred tréningom. Tento efekt môžete aktívne podporiť tým, že nebudete jesť 45 minút po tréningu a až potom budete pokračovať v ľahkej strave bohatej na bielkoviny.

Je tiež známe, že nejde o rozsah školenia, ale o Intenzita tréningu rozhodujúcim faktorom je to, aký veľký je efekt dodatočného spaľovania. Čím je silový tréning namáhavejší a intenzívnejší, tým vyšší je efekt afterburn a tým viac spálených kalórií. Silový tréning je preto tiež najvhodnejší pre Ranné hodiny, pretože telo má potom zvýšenú potrebu kalórií po celý deň kvôli efektu afterburn.

Ako môžem vypočítať spotrebu kalórií počas silového tréningu?

Za týmto účelom tzv Hodnota PAL použité. Pre rôzne úrovne aktivity sú uvedené rôzne hodnoty:

  • Spánok: 1,0
  • Hlavne v sede alebo v ľahu: 1,2
  • Pracovná doba na stole: 1,3 až 1,4
  • Čiastočne v stoji, väčšinou v sede: 1,6 až 1,7
  • Prevažne práca v stoji: 1,8 až 1,9
  • Fyzicky namáhavá práca: 2,0 až 2,4

Príjem kalórií

Ideálny príjem kalórií pri silovom tréningu nie je len o počte kalórií, ale aj o počte kalórií Distribúcia živín o. Každá z makroživín má v tele svoju vlastnú dôležitú funkciu.

Bielkoviny sú obzvlášť dôležité pre Budovanie svalov, pretože svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami. sacharidy doručiť rýchla energia, ktorý sa vnáša do buniek. Tuky sú dlhodobý dodávateľ energie a preto veľmi dôležité. V prípade diét s obmedzeným obsahom tukov existuje nízky príjem kalórií, ale tieto diéty sa tiež ťažko udržiavajú a sú tiež špeciálne nenasýtené mastné kyseliny tiež veľmi zdravé pre telo. Ďalším dôležitým faktorom správneho príjmu kalórií je to kontinuita. To znamená, že sa musí dôsledne udržiavať zdravá a vyvážená strava pre silových športovcov. Havarijné diéty a hladové kúry sú rovnako nevhodné ako „záchvaty stravovania“ na chute.

Aby ste dostali silový tréning znižovať, bude väčšinou a vysoká spotreba kalórií prostredníctvom športu a zároveň a nižší príjem kalórií zamerané na. Tak vznikne tzv Deficit kalórií. Aké vysoké by to malo byť, závisí od faktorov, ako sú veľkosť, hmotnosť atď. Väčšina odborníkov odporúča pre zdravé chudnutie deficit kalórií približne 250 kcal denne.

Má zmysel zabezpečiť, aby ste nekonzumovali žiadne „prázdne kalórie“. Väčšinou sa nachádzajú v hotových potravinách, ktoré majú často vysoký obsah cukru a vysoký počet kalórií, ale nie sú dlhodobo výživné a zasýtené. Vysoké množstvo cukru sa rýchlo dostane do krvi a poskytne krátky pocit sýtosti. To sa však tiež zvyšuje Hladiny inzulínu rýchlo, čo môže po krátkom čase viesť k chute. Preto je forma, v ktorej sa kalórie vstrebávajú, obzvlášť dôležitá pre zdravé chudnutie a silový tréning.

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Dôležitosť svalovej hmoty

Ako je známe, silový tréning zaisťuje budovanie svalov. Čím viac svalovej hmoty niekto vlastní, tým vyššia stúpať Bazálny metabolizmus a buďte Spotreba kalórií. Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré odpočíva telo každý deň. Jeden kilogram svalovej hmoty spotrebuje v pokoji 25 až 50 kalórií denne.

Problém mnohých diét spočíva v tom, že nízky príjem kalórií môže odbúrať svaly ako zdroj energie. Znižuje sa tým potreba tela a kalórií Jojo efekt je zvýhodnený. Ak sa stravou stratili štyri kilá svalovej hmoty, je treba dbať na to, aby sa nepriberalo približne o 100 - 200 kalórií menej.

The Anabolická strava je strava, ktorá venovala osobitnú pozornosť redukcii hmotnosti vo forme tuku na jednej strane a budovaniu hmoty vo forme svalov súčasne.

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Ďalšie informácie

Viac informácií k téme Kalórie súvisiace s posilňovaním a téma výživa nájdete na:

  • výživa
  • Cvičenie s vlastnou váhou a výživa
  • Cvičenie s vlastnou váhou a spaľovanie tukov
  • Budovanie svalov
  • Posilňovanie u detí
  • Posilňovanie v dospievaní
  • Posilňovanie pre ženy
  • Posilňovanie v starobe
  • Cvičenie so stratou hmotnosti a chudnutie
  • Tuky a cvičenie
  • Sacharidy a cvičenie
  • Doplnky stravy
  • Športová výživa a budovanie svalov
  • plná výživa
  • Sacharidy po cvičení
  • Výživová pyramída
  • Doplnky výživy
  • Rýchlostný silový tréning

Prehľad všetkých predtým publikovaných tém v oblasti športová medicína nájdete na: Športová medicína A-Z.