Správna strava, ak vám diagnostikovali prediabetes • Dobrý deň, Iasi •
Diagnóza prediabetes môže byť alarmujúca. Tento stav je poznačený abnormálne vysokou hladinou cukru v krvi, najčastejšie v dôsledku inzulínovej rezistencie. Toto je stav, keď telo nepoužíva inzulín správne a často je predchodcom cukrovky typu 2. Podľa Mayo Clinic je u ľudí s prediabetom pravdepodobnosť vzniku cukrovky typu 2 behom 10 rokov. V prípade prediabetes je riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb vyššie. Diagnóza prediabetes však neznamená, že sa u vás určite vyvinie cukrovka typu 2. Kľúčom je včasná intervencia. Ak chcete normalizovať hladinu cukru v krvi, je dôležitá vaša strava a musíte poznať správny druh jedla.
Existuje mnoho faktorov, ktoré zvyšujú vaše riziko prediabetes. Genetika môže hrať úlohu, najmä ak sa vo vašej rodine vyskytujú prípady cukrovky. Pri vzniku ochorenia však zohrávajú väčšiu úlohu životné faktory. Prebytok telesného tuku a sedavý životný štýl sú ďalšími potenciálnymi rizikovými faktormi. U prediabetikov sa cukor v potravinách začína hromadiť v krvi, pretože inzulín ho nemôže ľahko preniesť do vašich buniek. Príjem sacharidov nespôsobuje prediabetes. Množstvo a druh sacharidov konzumovaných v jedle je to, čo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Strava bohatá na rafinované a spracované sacharidy, ktorá sa rýchlo strávi, môže spôsobiť vyššie skoky cukru v krvi. Pri prediabete je pre organizmus ťažké znížiť hladinu cukru v krvi po jedle. Môže pomôcť vyhnúť sa vysokej hladine cukru v krvi. Keď zjete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, ukladajú sa ako tuk. To môže viesť k priberaniu. Telesný tuk, najmä brušný, súvisí s inzulínovou rezistenciou. To vysvetľuje, prečo má veľa ľudí s prediabetom tiež nadváhu.
1. Sledujte sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Nemôžete kontrolovať všetky rizikové faktory pre prediabetes, ale niektoré sa dajú zmierniť. Zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť udržať vyváženú hladinu cukru v krvi a zdravú váhu. Glykemický index (GI) je nástroj, pomocou ktorého môžete určiť, ako môže konkrétna potravina ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI budú rýchlejšie zvyšovať hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI majú znížený účinok na pokles cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI, zatiaľ čo spracované, rafinované a potraviny s obsahom vlákniny a výživných látok majú vysoký GI. Rafinované sacharidy majú vysoký glykemický index. Príklady zahŕňajú: biele pečivo, hranolky a bielu ryžu, džúsy a sýtené nápoje. Ak máte prediabetes, tieto jedlá obmedzte, kedykoľvek je to možné. Potraviny, ktoré majú stredný GI, sú dobré na konzumáciu. Príklady zahŕňajú celozrnný chlieb a hnedú ryžu. Potraviny s nízkym GI sú najlepšie pre hladinu cukru v krvi. Zahrňte do stravy: ovsené vločky, celozrnný chlieb drvený s kameňom, neškrobová zelenina ako mrkva a zelená listová zelenina, fazuľa, sladké zemiaky, kukurica, celozrnné cestoviny.
Štítky potravín a výživy neodhaľujú GI potraviny, ale obsah vlákniny uvedený na štítku pomáha pri určovaní GI. Nezabudnite obmedziť príjem nasýtených tukov, aby ste znížili riziko vysokého cholesterolu a srdcových chorôb spolu s prediabetom. Miešané jedlá sú skvelým spôsobom, ako znížiť GI. Napríklad, ak plánujete jesť bielu ryžu, pridajte zeleninu a kuracie mäso, aby ste spomalili trávenie zŕn a minimalizovali glykemické vrcholy.
3. Jedzte viac potravín bohatých na vlákninu. Vlákno ponúka niekoľko výhod. Pomáha vám cítiť sa v dedine lepšie dlhší čas. Vlákninové jedlá podporujú pohyb čriev a zabraňujú prejedaniu. Medzi príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny patria: fazuľa a iné strukoviny, ovocie a zelenina s jedlou šupkou, celozrnný chlieb, celozrnné výrobky, pseudoereálie, napríklad quinoa, celozrnné cestoviny. 4. Minimalizujte konzumáciu sladkých nápojov. Poskytujú iba prázdne kalórie, čo sa premieňa na rýchlo stráviteľné sacharidy. Voda je lepšou voľbou na uhasenie smädu. 5. Pite alkohol s mierou. Mnoho alkoholických nápojov vás odvodňuje. Niektoré koktaily môžu obsahovať vysoké hladiny cukru, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Podľa lekárov by ženy mali piť iba jeden nápoj denne, zatiaľ čo muži by sa mali obmedziť na maximálne dva nápoje denne. Nepite však každý deň; najmenej dva dni v týždni nekonzumujte žiadne alkoholické nápoje. Toto sú merania pre jeden priemerný nápoj: 330 ml piva, 145 ml vína, 50 ml sily (gin, vodka, whisky). Alkohol dehydruje, preto si dajte pohár vody so sebou, aby ste sa napili, aby ste zabránili dehydratácii.
6. Jedzte chudé mäso. Mäso neobsahuje sacharidy, ale môže byť významným zdrojom nasýtených tukov vo vašej strave. Mastné mäso môže viesť k vysokému cholesterolu. Ak máte prediabetes, diéta s nízkym obsahom nasýtených tukov a tukov môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Odporúča sa vyhnúť sa mastnému mäsu alebo pokožke. Vyberte si zdroje bielkovín, ako sú: kuracie a morčacie mäso bez kože, vaječné bielky, fazuľa a strukoviny, sójové výrobky ako tofu, ryby ako treska, halibut, pstruh, chudé hovädzie mäso, mäkkýše, grécky jogurt s nízkotučný. 7. Pite veľa vody
Voda je dôležitou súčasťou každej zdravej výživy. Množstvo vody, ktoré by ste mali každý deň vypiť, závisí od vašej telesnej hmotnosti, úrovne aktivity a podnebia, v ktorom žijete. To, či pijete dostatok vody, môžete zistiť monitorovaním objemu moču, keď idete na toaletu. Všímajte si aj farbu. Váš moč by mal byť bledožltý.
8. Cvičenie a strava idú dokopy. Cvičenie je súčasťou každého zdravého životného štýlu. Je to obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú prediabetes. Nedostatok fyzickej aktivity bol spojený so zvýšenou inzulínovou rezistenciou. Cvičenie vedie k tomu, že svaly využívajú glukózu na energiu a vďaka čomu bunky pracujú efektívnejšie s inzulínom. Lekári odporúčajú cvičiť päť dní v týždni najmenej 30 minút. Cviky by nemali byť náročné ani príliš zložité. Chôdza, tanec, jazda na bicykli, fitnes sú všetko príkladom fyzickej aktivity.