Správna strava pre budovanie svalov; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Diéta a cvičenie sú neoddeliteľne spojené. Ak strava nie je správne nastavená na požadovaný cieľ, najlepší tréning nepomôže.
Bežným príkladom toho je chudý začiatočník, ktorý trénuje ako blázon, ale ktorého svaly jednoducho nechcú rásť. Ak je tréning skutočne optimálny, pri pohľade na stravu takmer vždy zistíte, že konzumujete príliš málo kalórií a/alebo bielkovín.
300 - 500 kcal pre mužov (skôr
150 - 250 kcal pre ženy)
Množstvo bielkovín - koľko bielkovín je potrebných?
Proteín ako najdôležitejší stavebný prvok pre nové svaly by sa mal vždy používať počas budovania svalovej hmoty 1,5 - 2,5 g/kg (muži) alebo 1,4 - 2,2 g/kg (ženy) byť držaný.
Kvôli jednoduchosti často odporúčame 2 g/kg. Prekročenie tejto hodnoty zriedka prináša ďalšie výhody pre budovanie svalov.
Príjem kalórií
Pre budovanie svalovej hmoty je potrebné dodať telu viac energie, ako potrebuje. Ak má k dispozícii príliš málo energie (napr. Počas diéty), prvá vec, ktorú urobí, je zastavenie procesov, ktoré nie sú potrebné na prežitie, a sústredenie sa na to podstatné. To brzdí budovanie svalov.
Ako prírodný mužský samec je nadbytok 300-500 kcal za deň dobrým vodítkom na podporu maximálneho možného budovania svalov. S 39 kcal/kg získate asi túto hodnotu. Tí, ktorí majú tendenciu rýchlo priberať, sa môžu bez tréningu zamerať na menší prebytok v dňoch.
Pre ženy má menší prebytok kalórií väčší zmysel - na jednej strane môžu budovať svalovú hmotu iba pomalším tempom (možno o polovicu rýchlejšie), na druhej strane celkovo menej vážia.
sacharidy
Orientačná hodnota: 2-6 g/kg, zatiaľ čo cieľom je budovanie svalov. Pomáhajú doplniť použitý svalový glykogén a spomaliť procesy odbúravajúce svaly.
Potrebné množstvo závisí vo veľkej miere od tréningového objemu, intenzity a typu tréningu, ako aj od tolerancie sacharidov športovca (poznámka: citlivosť na inzulín). Len v skratke:
Existujú športovci, ktorí sa z vysokého príjmu sacharidov necítia dobre. Odporúča sa pre nich minimálne 150 g/deň, s hlavným príjmom ihneď po tréningu. Ostatní športovci si naopak veľmi dobre rozumejú so sacharidmi a môžu zvýšiť svoj príjem až na 5 - 6 g/kg.
Príjem tukov
Väčšinou negatívne koreluje s príjmom sacharidov. Tí, ktorí potrebujú veľa sacharidov, zvyčajne jedia menej tukov. Tí, ktorí tolerujú menej sacharidov, zvyšujú príjem tukov. Vždy by mala byť zaručená minimálne 1 g/kg telesnej hmotnosti. Dobrou referenčnou hodnotou je odporúčanie 1 - 3 g/kg.
Načasovanie - Kedy jesť?
Dodávajte energiu (= jedlo) najmä v tréningové dni okolo tréningu. Najväčšia časť by sa mala skonzumovať po tréningu, pretože telo je v tejto fáze najschopnejšie absorbovať rôzne živiny.
Počas tejto doby sa môžu vo svaloch najmä čoraz viac ukladať sacharidy a bielkoviny, čo podporuje syntézu bielkovín a doplňovanie zásob glykogénu. Mnoho športovcov to využije, keď po tréningu ihneď po tréningu zatrasieme, po čom nasleduje vyvážené jedlo o 1-2 hodiny neskôr.
Napriek všetkému je súčet všetkých prijatých kalórií a živín oveľa dôležitejší ako presné načasovanie. Alebo voľne podľa Alana Aragona:
Prvý zákon načasovania výživných látok je: dosiahnutie denných cieľov makroživín je ĎALEKO dôležitejšie ako načasovanie živín.
Druhý zákon načasovania výživných látok je: dosiahnutie denných cieľov makroživín je ĎALEKO dôležitejšie ako načasovanie živín.
Doplnky výživy
Užitočné doplnky výživy („doplnky“) nájdete v Sprievodcovi doplnkami.
Tiež by vás mohli zaujímať tieto články
- Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
- Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
- Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).
Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?
- … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
- ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
- ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
- ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
- ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
- ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.