Správna strava pre budovanie svalov; MARVINSFITNESSBLOG
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
Prichádza časť 2 zo série o efektívnom budovaní svalov: Strava. Podľa môjho názoru je to zďaleka najdôležitejší a zároveň najviac podceňovaný aspekt budovania svalov. Mnoho ľudí podceňuje význam primeranej výživy pre budovanie svalov a z dlhodobého hľadiska strácajú motiváciu trénovať, pretože dosiahnuté výsledky nezodpovedajú tým, o ktorých snívali. Príliš veľa pohybu s nevhodnou výživou vedie k strate svalovej hmoty, a je preto kontraproduktívne. Bez správnej výživy sa bohužiaľ deje veľmi málo z hľadiska technológie budovania svalov - ale prinajmenšom, na rozdiel od vrodeného ústavného typu, je to aspekt, ktorý môžete ovplyvniť a prispôsobiť sami. A bez ohľadu na typ postavy možno požadované ciele budovania svalov dosiahnuť pomerne rýchlo a efektívne pomocou správnej stravy a vhodného tréningu.
Prečo je strava taká dôležitá pre budovanie svalov?
Úloha bielkovín pri budovaní svalov
Pokiaľ ide o potrebné množstvo bielkovín, často sa hovorí, že by ste mali skonzumovať dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Toto číslo je trochu vysoké, pretože aj 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti je dostatočné, ak sa užíva v správny čas a kvalitnými bielkovinami, ale nijako nepoškodzuje budovanie svalov. Prinajmenšom to zaručuje, že sa nikdy nezastaví prísun aminokyselín. Ak však jete veľa potravinových bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, 1,5 gramu vám bude určite stačiť. Ďalej by ste sa mali ubezpečiť, že každé vaše jedlo obsahuje bielkoviny. Každý. Každý deň! Nezáleží na tom, či ste trénovali alebo nie. Bielkoviny, vždy. Aj v netréningové dni musí byť strava správna.
Úloha sacharidov pri budovaní svalov
Sacharidy patria medzi najrýchlejšie zdroje energie (najmä sacharidy s krátkym reťazcom). Sú telu a svalovým vláknam k dispozícii pomerne rýchlo, a tak zaisťujú, že počas silového tréningu v posilňovni môžeme podávať dlhšie a lepšie výkony. Čím viac opakovaní je možné vykonať s vyššími váhami, tým silnejšie sú stimuly nastavené v tele, čo následne stimuluje rast svalov na maximum. Forma sacharidov (s dlhým alebo krátkym reťazcom) má navyše vplyv na naše uvoľňovanie hormónov. Osobitnú zmienku si zaslúži hormón inzulín, ktorý hrá veľmi dôležitú úlohu pri budovaní svalov.
Inzulín je takzvaný anabolický (alebo anabolický) hormón. Zaisťuje rozšírenie krvných ciev a tým zaisťuje absorpciu živín do buniek. Pri vysokej hladine inzulínu sa aminokyseliny transportujú do svalových vlákien a rýchlejšie sa vstrebávajú do svalov. To isté platí pre minerály. Nemali by ste však príliš zvyšovať hladinu inzulínu, pretože inzulín zastavuje spaľovanie tukov a podporuje ukladanie tuku.
| pozitívne | negatívny |
| Rozširuje cievy | Zastaví spaľovanie tukov |
| Podporuje ukladanie glykogénu | Podporuje ukladanie tukov |
| Stimuluje vstrebávanie bielkovín vo svaloch | |
| Uľahčuje vstrebávanie minerálov vo svaloch | |
| Podporuje regeneráciu svalov | |
| Zastavuje produkciu cukru z bielkovín |
Úloha tukov pri vytváraní svalov
Úloha kalórií pri budovaní svalov
Navrhnite si stravu na budovanie svalovej hmoty tak, aby ste skonzumovali okolo 300 - 600 kalórií viac, ako spálite. Ako už bolo opísané vyššie, príjem určitých sacharidov, tukov a bielkovín je veľmi dôležitý. Nasledujúca tabuľka zobrazuje, aké percento kalórií by malo pochádzať z ktorej živiny:
| Bielkoviny | 4.1 | 30 - 40% |
| sacharidy | 4.1 | 30 - 50% |
| Tuky | 9.3 | 20 - 30% |
Za predpokladu, že dosiahnete celkový obrat 4000 kalórií v tréningové dni a 3000 kalórií v netréningové dni, platí nasledujúci výpočet:
- Bielkoviny
- Tréningový deň: 4000 x 0,3-0,4 = 1200-1600 kalórií by malo pochádzať z bielkovín
- Deň bez tréningu: 3000 x 0,3-0,4 = 900-1200 kalórií by malo pochádzať z bielkovín
- sacharidy
- Tréningový deň: 4000 x 0,3-0,5 = 1200-2000 kalórií by malo pochádzať zo sacharidov
- Deň bez tréningu: 3000 x 0,3-0,5 = 900-1500 kalórií by malo pochádzať zo sacharidov
- Tuky
- Tréningový deň: 4000 x 0,2-0,3 = 800-1200 kalórií by malo pochádzať z tukov
- Deň bez tréningu: 3000 x 0,2-0,3 = 600-900 kalórií by malo pochádzať z tukov
Úloha vody pri vytváraní svalov
Mám brať doplnky?
Na záver by som chcel povedať, že by ste určite nemali byť zaslepení sľubmi výrobcov. Mnoho doplnkov výživy, ktoré sa často označujú ako „zázračné lieky“, nemá v zásade žiadny vplyv na budovanie svalov. Ako som už povedal, jediné opravné prostriedky, ktoré môžu skutočne pomôcť, sú tri vyššie uvedené. Najlepšie je rozhodnúť sa sami, či by vám doplnky výživy dávali zmysel, alebo či veríte, že správnou výživou môžete sami získať potrebné živiny. Napísal som sem podrobný príspevok o najslávnejších doplnkoch a o tom, ako skutočne fungujú na tele.