Správna strava pre váš cieľ v roku 2020; Šport
Správna strava pre váš cieľ v roku 2020
Nový rok sa začína novými predsavzatiami, želaniami a cieľmi. Pravdepodobne ste už premýšľali nad tým, čo chcete dosiahnuť v tomto novom roku.
Pre väčšinu Nemcov je na zozname „viac športu a zdravšia strava“.
Z tohto dôvodu sme zvážili, že pre vás napíšeme sériu blogových príspevkov na tému „výživa“. Každý mesiac uverejníme blogový článok na tému „Zdravá a cieľovo orientovaná výživa pre váš cieľ“.
Začneme dnes „Znalosťami o spotrebe kalórií“.
Takže si nasaďte okuliare na čítanie a v prípade akýchkoľvek otázok majte v ruke pero!
Či už chcete schudnúť, znížiť percento telesného tuku alebo budovať svalovú hmotu - všetky tieto ciele sú alebo nie sú súčasťou vašej stravy.
Je to kľúč k úspechu. Čo však v skutočnosti znamená „správna výživa“ a ako si nájdete tú pravú stravu pre vás?
Najprv musíte mať na pamäti svoj cieľ. Pretože ak je vaším cieľom schudnúť a znížiť percento tuku v tele, musíte byť pri diéte v deficite kalórií - teda jesť menej, ako konzumujete. Ak chcete budovať svaly alebo celkovo priberať, musíte sa hýbať nadbytočnými kalóriami - teda jesť viac, ako konzumujete každý deň.
Najskôr je potrebné základné porozumenie vašej osobnej a veľmi individuálnej spotreby kalórií:
Každý konzumuje iné množstvo kalórií. Táto spotreba je založená hlavne na pohlaví, veku, výške, pomere svalovej hmoty a tukov a hmotnosti príslušnej osoby. Okrem týchto údajov sa berú do úvahy aktívne športové aktivity a každodenný pohyb.
Existujú teda štyri základné faktory, ktoré ovplyvňujú spotrebu kalórií človeka:
RMR (Resting Metabolic Rate), t. J. Váš bazálny metabolizmus. Je to založené na vašom pohlaví, váhe, veku, výške a percentuálnom podiele svalového a telesného tuku.
NEAT (termogenetika mimo cvičenia). Zahŕňa to všetky činnosti, ktoré sa za šport nepočítajú: lezenie po schodoch, chôdza, státie, vrtenie sa, prevrátenie atď. Tento faktor sa väčšinou podceňuje, pretože môže mať za následok rozdiely v spotrebe kalórií niekoľko stoviek až tisícov kalórií.
TEA (termický účinok aktivity). Všetko, čo spotrebujete z hľadiska energie športovými aktivitami. Pre priemerného športovca to však predstavuje iba 100 - 400 kalórií a zvyčajne sa to preceňuje.
TEF (tepelný účinok potravín). Čo vaše telo využíva z hľadiska energie na odbúravanie, vstrebávanie a metabolizáciu potravy, ktorú konzumujete. To je napríklad okolo 30% pri bielkovinách. To znamená, že z 1 000 kcal bielkovín zostáva len asi 700 kcal, pretože telo musí na premenu bielkovín spotrebovať toľko energie.
Po prehĺbení vašich vedomostí o konzumácii kalórií sa v ďalších článkoch blogu postaráme o doplnenie vašich vedomostí o „zdravom stravovaní“. Nasledujú informácie o rôznych diétach, ktoré sú na internete veľmi chválené, o stravovacích mýtoch a o tom, ako nájsť tú správnu stravu pre vás.
Vysvetlíme vám tiež, prečo je celkom normálne nasledujúce ráno po intenzívnom silovom tréningu trochu viac vážiť a prečo sú výkyvy hmotnosti celkom bežné. Aby ste to dosiahli, ponúkame vám metódu, pomocou ktorej môžete zaznamenať a zdokumentovať váš pokrok v tréningu a váš nutričný cieľ podporujúci počet na váhe.
Ak ste si v priebehu článku písali osobné otázky, máte možnosť ich objasniť!