Správna výživa pre efektívne budovanie svalov
Či už profesionálny športovec alebo amatér: Mnoho ľudí si dalo za cieľ budovanie svalov. Na dosiahnutie tohto cieľa nestačí iba tvrdo trénovať. Okrem pravidelných a intenzívnych tréningových jednotiek hrá pri budovaní svalov dôležitú úlohu regenerácia medzi tréningami a najmä výživa.
Základy výživy a budovania svalov
Ak si dáte cieľ budovania svalovej hmoty, musíte najskôr zvnútorniť niekoľko základných vecí. Patrí sem aj to, ako funguje energetická bilancia ľudského tela.
Zjednodušene povedané, človek naberá hmotu (t. J. Váhu), ak prijíma svojou stravou viac kalórií, ako konzumuje, a naopak. V záujme budovania svalov je preto potrebné dosiahnuť dennou stravou aspoň mierny prebytok kalórií.
Zloženie prijatých kalórií hrá určitú úlohu, pretože ľudský organizmus dokáže spracovať iba určité množstvo rôznych makroživín. Z tohto dôvodu existuje všeobecné pravidlo, že cvičiaci by v ideálnom prípade nemali konzumovať viac ako jeden gram tuku a jeden a pol až dva gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Zvyšné kalórie by sa mali konzumovať vo forme sacharidov.
Pri výbere makroživín je potrebné poznamenať, že existujú kvalitné a menej kvalitné makra. V prípade tuku ide o nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú často živočíšneho pôvodu (napríklad v mäse, sladkostiach a mliečnych výrobkoch), majú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu, a preto je potrebné sa im vyhnúť.
Nenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6, sa nachádzajú v orechoch, avokáde, rybách, ako aj v olivovom oleji a iných rastlinných olejoch. Pozitívne vplývajú na zdravie kardiovaskulárneho systému a sú nevyhnutné pre rôzne funkcie tela.
Pokiaľ ide o sacharidy, zásadne sa rozlišuje medzi sacharidmi s krátkym a dlhým reťazcom. Posledné menované majú dlhší účinok nasýtenia a dodávajú organizmu energiu po dlhšiu dobu. Nachádzajú sa vo všetkých celozrnných výrobkoch, tmavej ryži, ovsených vločkách a zemiakoch a sú preferovaným zdrojom kalórií pre cvičiacich.
Správne školenie a doplnky
Aby bolo možné efektívne budovať svaly, mali by byť tréningy čo najkratšie a najintenzívnejšie. Je dôležité, aby ste precvičovali veľké svalové skupiny, ako sú chrbát, nohy a hrudník, najmä na začiatku každého tréningu, skôr ako sa precvičia menšie svaly.
Najmä pre začiatočníkov stačí trénovať asi 60 až 90 minút asi dvakrát až trikrát týždenne. Základné cviky ako drepy, mŕtve ťahy. V popredí by mali byť príťahy a tlaky na lavičke. Tieto trénujú koordináciu a zabezpečujú rovnomerné precvičovanie dôležitých svalových skupín.
Doba zotavenia po cvičení hrá dôležitú úlohu, pretože svaly môžu počas tejto doby rásť. Aby ste dosiahli optimálnu regeneráciu, môžete ihneď po tréningu zjesť kúsok ovocia a vypiť proteínový kokteil.
Europa Apotheek ponúka skvelé proteínové koktaily, najmä na budovanie svalov, ktoré vďaka proteínom s rozvetveným reťazcom (takzvané BCAA), ktoré obsahujú, pomáhajú znižovať bolestivosť svalov po tréningu. Ovocný cukor obsiahnutý v ovocí vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu a pomáha tak telu rýchlo vstrebávať a využívať bielkoviny z proteínového šejku.