Správna výživa pre úspešnú transformáciu hlavný výkon

Správna výživa je ústrednou témou vašej transformácie v osobnom tréningu hlavného výkonu.

Tento článok je časťou 2/3 série „Ako úspešne chudnúť a vyzerať dobre.“ Prvá časť sa týkala nesmierne dôležitého aspektu duševnej sily a ochoty zmeniť sa. Takže keď ste psychologicky pripravení začať svoju transformáciu, prejdime k 2. časti: Výživa.

Dokonalá transformácia by mala byť vždy procesom. Nie je to konkrétny cvičebný program a výživový program, ktorý vám dávam, a potom dúfam, že to bude fungovať.

Ak chcete dosiahnuť vysoko kvalitné výsledky, musí byť všetko správne a koordinované.

Vo svojej práci osobného trénera vo Frankfurte nad Mohanom a vášho osobného trénera vo fitnes sú tieto 4 piliere: Diéta, tréning, myslenie, životný štýl.

Pokiaľ ide o výživu, nemôžete uniknúť z mnohých trendov, ktoré sa každý deň javia na trhu. Je neuveriteľne ťažké zistiť, čo pre vás funguje a ako začať.

Pokiaľ ide o výživu, nemôžete uniknúť z mnohých trendov, ktoré sa zdajú každý deň na trhu. Je neuveriteľne ťažké zistiť, čo pre vás funguje a ako začať. Dôležitá otázka, ktorú si musíte položiť predtým, ako vyskúšate niektorú konkrétnu stravu, je: Ukázalo sa, že táto diéta prináša výsledky, ktoré považujete za žiaduce? A je to reprodukovateľné opakovane, to znamená, že je prenosné na veľkú časť populácie? Vždy tiež hľadajte skutočné príbehy o úspechu a príbehy „skutočných“ ľudí, ktorí sa dostali do podobnej situácie ako vy. Žiadne výnimočné príklady v dokumentárnom filme „Netflix“, ktorého jediným cieľom je upútať pozornosť.

Aby bolo možné urobiť pôsobivú zmenu, som absolútne presvedčený, že je potrebné zvládnuť základy výživy. Základné sú základné a nič neprekoná základné. Bruce Lee raz povedal: „Nebojím sa muža, ktorý kopol 10 000 kopov raz, ale bojím sa muža, ktorý kopol 10 000 kopov.

Pri osobnom tréningu hlavného výkonu sa riadim udržateľným prístupom krok za krokom. To si vyžaduje implementáciu jedného zvyku za druhým. Takto sa dá preukázať, že dosahujete najlepšie úspechy, ktoré budú pretrvávať dlhodobo.

Prvým krokom v strave je optimalizácia raňajok. Raňajky sú skutočne najdôležitejším jedlom dňa, ale na rozdiel od starého príslovia „ráno ako cisár, poludnie ako kráľ a večer ako žobrák“, pozornosť sa nezameriava na množstvo jedla. Najdôležitejšie na raňajkách nie je množstvo, ale to, čo sa zje, pretože všetko, čo prejde ústami a absorbuje sa vašimi črevami, má priamy vplyv na váš endokrinný systém. Inými slovami: vaše hormóny a neurotransmitery. Tieto látky prenášajúce signál majú rozhodujúci vplyv na to, kde a koľko telesného tuku ukladáte, ako je vaša energetická hladina rozložená počas dňa a koľko energie a motivácie prejavujete počas tréningu.

Tu majú rozhodujúcu úlohu sacharidy. Ich konzumácia vedie okrem iného k produkcii hormónu serotonínu. Hormón, vďaka ktorému sa cítite dobre a myslí skôr na ležérny spánok ako na náročné cvičenie. Ktoré potraviny spôsobujú pravý opak a umožní vám začať deň silný a plný motivácie, zisťujeme na základe meraní kožného záhybu a testu potravinovej reakcie.

Chcete robiť stále tie isté chyby?

Ak ste zvládli základy raňajok vo fáze 1 a konzumujete jednu z 10 možností, navrhujem vám aspoň 80% dní, ste pripravení na fázu 2, kde optimalizujeme váš obed a večeru tak, aby ste zhodili ďalšie kilogramy opustiť a/alebo budovať svaly.

Pokročilá výživa

Ak ste čakali na poznanie magických účinkov kalórií tak ďaleko, vaša vytrvalosť bude teraz odmenená.

Zdá sa to jednoduché: jesť menej kalórií, ako spálite, a schudnete. Jedzte viac kalórií, ako spálite a budete priberať.

Poviem vám jednu vec: kalória nie je len kalória.

Kalória z brownies nie je kalória z brokolice a steaku. Logické, že? Napriek tejto logike určite poznáte tohto človeka, ktorý v skutočnosti neje veľa, ale stále má nadváhu. Ako to môže byť?

Ako už bolo popísané vyššie, všetko, čo sa deje s vašim tráviacim traktom, má vplyv na vašu hormonálnu rovnováhu. Ak jete prevažne spracované potraviny, ktoré nemajú nič spoločné s výživou vhodnou pre ľudské druhy a sú chudobné na makro a mikroživiny, zabezpečíte, že vaša hormonálna rovnováha nebude v rovnováhe a môžete dokonca pribrať, aj keď zjete menej, ako spálite . V týchto osobitných prípadoch sa vyžaduje veľmi individuálny prístup ako súčasť osobného tréningu alebo koučovania.

Pokiaľ ide o výživové odporúčania pre pokročilých používateľov, ktorí už dosiahli pokrok v redukcii telesného tuku a chcú podniknúť ďalšie kroky, odporúča sa nasledujúci prístup pozostávajúci zo 4 krokov:

Striedajte dni príjmu sacharidov

V tréningové dni konzumujete viac kalórií a sacharidov, v dňoch odpočinku naopak menej kalórií a sacharidov. Konzumáciou menšieho množstva sacharidov v dňoch odpočinku môžete vytvoriť viac sacharidov okolo tréningu. To vám pomôže doplniť zásoby svalového glykogénu, aby ste mali počas cvičenia viac energie.

Silový tréning zameraný predovšetkým na budovanie sily a svalov by predovšetkým nemal byť sprevádzaný kalorickým deficitom. V tomto prípade jedlo slúži predovšetkým ako stavebný materiál, bez ktorého nemôže dôjsť k významnejšej výstavbe.

Konzumujte taký počet kalórií, ktorý je vhodný pre vašu telesnú hmotnosť

Ak ste pokročilým zákazníkom v rámci Mainperformance Personal Training, vypočítame celkový počet kalórií za týždeň a vydelíme ho jednotlivými dňami podľa toho, či ide o tréningový deň alebo deň voľna. Niekedy sú to dva dni s nízkym obsahom sacharidov v rade, po ktorých nasledujú deň s vysokým obsahom kalórií a vysokým obsahom sacharidov. V inom prípade sú to tri vysokokalorické dni, po ktorých nasledujú nízkokalorické. Ak sa venujete osobnému tréningu, už nemusíte hádať a experimentovať. Mám skúsenosti a vedomosti, len musíte implementovať odporúčania. Niektorí zákazníci spolu s nízkosacharidovou diétou nevychádzajú dobre, zatiaľ čo iní môžu s nízkym obsahom sacharidov redukovať telesný tuk a budovať svalovú hmotu. Najdôležitejšie je vždy zmerať, analyzovať a upraviť. Merať, analyzovať, prispôsobovať.

Konzumujte najmenej 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

Okrem tukov sú bielkoviny jedinou nevyhnutnou makroživinou. To musí byť dodané telu v množstve primeranom cieľom. Pokiaľ ide o to, koľko bielkovín treba skonzumovať, väčšina ľudí, ktorí chcú skutočne zmeniť svoje telo, je stále príliš defenzívna. Na druhej strane vždy existujú obavy z finančných výdavkov. Argument dobré mäso stojí veľa peňazí, a preto zvyšné kalórie doplníte sacharidmi, stále počúvam. Problém s tým je, že bielkoviny a sacharidy sú dva úplne odlišné makroživiny, ktoré v tele vykonávajú rôzne funkcie. Bielkoviny sú rozhodujúce, pokiaľ ide o udržiavanie alebo budovanie svalovej hmoty.

Ak sa sťažujete na množstvo alebo náklady na vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ešte nie ste pripravení na svoju transformáciu. Vysokokvalitné zdroje živočíšnych bielkovín nestoja svet, ale pomáhajú vám rozhodným spôsobom pri zmene vášho zdravia a športového výkonu na novú úroveň.

Potreba bielkovín je veľmi individuálna. Niektoré si vystačia s 2 gramami na kilogram hmotnosti, pre iné musia byť 4 gramy, aby sa dosiahli významné zmeny. Redukcia telesného tuku a budovanie svalov sú opäť veľmi individuálne záležitosti. To, čo funguje pre jedného, nemusí platiť pre druhého.
Na Mainperformance zmeriam vaše kožné záhyby, aby som zistil, ako dobre funguje metabolizmus uhľohydrátov, a na základe toho vám dám konkrétne odporúčanie.

Vytvorte distribúciu makroživín, ktorá zodpovedá vašim cieľom a aktuálnemu stavu

Väčšina ľudí vôbec netuší, koľko alebo ako málo telesného tuku v skutočnosti majú. Ak je to veľa, myslite si, že je to menej. Ak je to málo, väčšina ľudí si myslí, že je to viac. Meranie kožného záhybu to ukazuje čiernobielo: Ak máte viac ako 18% telesného tuku, zvyčajne začíname s pomerom makroživín 20% sacharidov, 35% bielkovín a 45% tuku. Ak sa pohybujete okolo 10% telesného tuku, distribúcia makronutrientov sa príslušne zmení. Potom hovoríme o 40% sacharidoch, 35% bielkovinách a 25% tukoch. Je mimoriadne dôležité meniť odporúčania pri zmene zloženia tela. Pomáha to neustále napredovať v redukcii telesného tuku a znovu a znovu nastavovať nové podnety, aby sa telo nepripravilo príliš rýchlo.

Čo nechceme na konci premeny, je ploché a vyčerpané telo. Chudnúť a mať brušné svaly abs nie je premena. Mnoho ľudí cvičí dlho v kalorickom deficite v nádeji, že ďalej chudne. To je presne spôsob, ako stratiť svalovú hmotu a nakoniec vyzerať, akoby ste nikdy predtým necvičili.

Dúfam, že vám rady v tomto článku pomôžu a želám vám veľa úspechov pri ich implementácii.

Nasleduje 3. časť. Zatiaľ si so mnou môžete dohodnúť bezplatnú konzultáciu po telefóne, aby ste zistili, ako vám môžem pomôcť napísať váš osobný úspech, na ktorý ste tak dlho čakali.