Správna výživa pre vaše kĺby
Naše chrupavky a kĺby nás vedú celým životom. Bohužiaľ, s pribúdajúcim vekom vedie dlhodobá expozícia často k bolestivým známkam opotrebovania. Vyváženou a koordinovanou stravou môžete podporiť chrupavku a kĺby a dodať im dôležité živiny. Ukážeme vám, čo by ste v budúcnosti určite mali zahrnúť do svojho jedálnička, čo je lepšie nejesť a ako môže cvičenie pomôcť vašim kĺbom.
Opotrebovanie kĺbov sa netýka iba seniorov
Asi päť miliónov Nemcov je pacientov s artrózou a trpí bolestivým opotrebovaním kĺbov. Chronický zápal kĺbov (reumatoidná artritída) trápi v Nemecku 800 000 ľudí. V minulosti ňou trpeli hlavne starší ľudia, v súčasnosti je to však čoraz viac aj mladých dospelých. Príčiny sú často v našom každodennom živote: Nesprávne alebo príliš málo sa pohybujeme, jedávame príliš jednostranne a nadváha potom vytvára ďalšie problémy pre kĺby a chrupavky.
Takto fungujú naše kĺby
Kosti, ktoré tvoria našu kostru, sú zvyčajne „tuhé články“. Podporujú, posilňujú a podporujú celé naše telo. Naše kĺby prichádzajú do hry tam, kde naša kostra potrebuje „pohyblivé časti“. Sú to mechanické spojenia, ktoré vnášajú pohyblivosť a flexibilitu do tuhej kostry. Najmenšími kĺbmi sú napríklad kĺby prstov alebo nôh - náš kolenný kĺb je najväčší kĺb v našom tele.
Funkciu našej chrupavky je možné dobre ilustrovať na príklade bedrového kĺbu, druhého najväčšieho kĺbu na kostre: Bedrový kĺb je guľový a objímkový, t.j. H. guľovitá hlava stehennej kosti sedí v dutej panve na panve. Sférický tvar umožňuje zdravému kĺbu pomerne veľkú škálu pohyblivosti. Hlava stehennej kosti a acetabulum sú vo veľmi úzkom kontakte. Bez ochrannej vrstvy medzi dvoma kontaktnými plochami by sme pri každom malom pohybe mali veľké bolesti. Preto sú kontaktné povrchy (rovnako ako všetky kĺbové povrchy v tele) pokryté veľmi hladkou, modro-belavou vrstvou chrupavky. Je veľmi odolný proti stresu, ale môže sa časom degradovať v dôsledku nadmerného používania. Správna výživa chrupavky je preto jedným z kľúčov k odolným a silným kĺbom až do vysokého veku.
Vitamín C pre tvorbu kolagénu
Vyvážená strava môže významne prispieť k zdraviu chrupaviek a kĺbov. Napríklad vitamín C sa osvedčuje nielen pri podpore imunitného systému, ale má tiež veľký význam pre produkciu kolagénu.
Kolagén je štrukturálny proteín, ktorý sa nachádza hlavne v našom spojivovom tkanive, väzivách a chrupavkách. Pestrá strava s ovocím obsahujúcim vitamín C (citrusové plody, ananás, broskyne, jahody, kivi) a zeleninou (paradajky, cibuľa, paprika, kel) dodáva chrupavkám a kĺbom dôležitý vitamín C a zároveň cenné sekundárne rastlinné látky. Mimochodom, týchto 5 miestnych potravín poskytuje najviac vitamínu C.!
Všetko závisí od správnych tukov
Nie všetky tuky sú rovnaké. Existujú dobré tuky a nie také dobré. Medzi menej dobré tuky patria nasýtené tuky alebo tuky. Vyskytujú sa napríklad v rýchlom občerstvení a neposkytujú telu - a teda ani kĺbom - žiadne použiteľné prísady.
Na posilnenie chrupavky v našich kĺboch by ste sa mali uchýliť k dodávateľom tukov, ktorí majú vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú nenasýtené mastné kyseliny a patria medzi základné látky, ktoré nevyhnutne potrebujeme na prežitie a ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť.
Rastlinné omega-3 mastné kyseliny sú okrem iného. potrebné na výrobu energie v tele alebo zabudované do našich bunkových membrán metabolizmom. Aby bolo možné absorbovať omega-3 mastné kyseliny čo najefektívnejšie, je potrebné sledovať pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Pretože obidve sa počas metabolizmu rozkladajú rovnakým enzýmom (delta-6 desaturáza). Ak má telo veľa omega-6 mastných kyselín, tie sa tiež prednostne metabolizujú pomocou enzýmov, čo je zase zlé pre spracovanie omega-3 mastných kyselín. Štúdie preukázali, že pomer 4 (omega-3) k 1 (omega-6) je pre nás ideálny. Napríklad ľanový olej má tento „ideálny pomer“.
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj vo vysoko kvalitných olejoch, ako je konopný olej, orechový olej a repkový olej, ale tiež v avokáde a chia semienkach. Omega-3 mastné kyseliny z iných ako rastlinných zdrojov sa nachádzajú v hojnom množstve v tuniakoch, makrelách, lososoch, treske jednoškvrnnej a sardinkách. Kvôli svojim kĺbom by ste sa mali vyhnúť nadmernému množstvu nasýtených živočíšnych mastných kyselín, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bravčovej masti.
Vitamín E - kĺbový vitamín
Veľké množstvo našich metabolických procesov produkuje voľné radikály v tele. Antioxidanty zvyčajne pôsobia ako lapače voľných radikálov, to znamená, že ich rozkladajú. Ak sa však v dôsledku konkrétneho zaťaženia môže rozložiť viac voľných radikálov ako naše telo, vedie to k takzvanému oxidačnému stresu, ktorý môže viesť k zápalu a chorobe. Preto pri zápalových ochoreniach kĺbov treba venovať osobitnú pozornosť týmto antioxidantom. Nachádzajú sa v čerstvom ovocí a zelenine, vysoko kvalitných olejoch a bylinách. Zahŕňajú tiež vitamín E. Kĺbový vitamín pomáha chrániť bunky pred týmto oxidačným stresom. Vitamín obsahuje olej z pšeničných klíčkov, slnečnicový olej, lieskové orechy, arašidy, zeler a maliny.
Lyzín pre chrupavku
Pre nás ľudí (ale aj iné cicavce) je lyzín nevyhnutnou aminokyselinou, ktorú musíme prijímať prostredníctvom potravy. Lyzín hrá i.a. hrá hlavnú úlohu v štruktúre chrupavkového tkaniva. Lyzín z rastlinných zdrojov sa vstrebáva prostredníctvom strukovín, tekvicových semien, tofu, pohánkovej múky, celozrnnej múky alebo vlašských orechov. Ale lyzín sa nachádza aj v surovom losose, kravskom mlieku, syroch a organických kuracích vajciach.
Voda proti vysychaniu
Celému nášmu telu prospieva dostatočný prísun vody - predovšetkým však naše kĺby a ich vrstvy chrupavky. Potrebná tekutina dodáva kĺbovým štruktúram a robí ich pružnými a pružnými. To môže zabrániť vysušeniu tkanivových štruktúr. V závislosti od vašej telesnej hmotnosti by ste mali vypiť medzi 1,5 až 3 litrami vody denne.
Menej váhy - menej stresu
Nadváha je bohužiaľ hlavným faktorom, ktorý môže mať vplyv na naše zdravie. Každé kilo, ktoré musí naše telo uniesť príliš, zaťažuje naše kĺby. Existuje množstvo „diét“ a trikov, ktoré sa dajú údajne použiť na rýchle a efektívne zníženie hmotnosti. Početné štúdie však preukázali, že dlhodobá úspešnosť môže priniesť najmä zmena stravovacích návykov a pohybových návykov: jedálny lístok by mal obsahovať čo najviac vyvážených čerstvých nespracovaných potravín. Mimochodom, tu môžete zistiť, ako môžete podporiť svoje chudnutie pomocou prírodných zabijakov tukov.
Keď sa k zvýšeniu energetického výdaja tela pridá pravidelná fyzická aktivita, boli urobené prvé kroky k dlhodobému chudnutiu. Ale buď opatrný: Športová aktivita by mala byť určite šetrná ku kĺbom! Ak máte problémy s bedrovými alebo kolennými kĺbmi, určite by bolo lepšie uprednostniť plávanie alebo jemné bicyklovanie ako jogging. Najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom alebo ortopedickým chirurgom o tom, aký šport by vám odporučili vo vašom prípade.