Správne cvičenie na budovanie svalov a strava pre začiatočníkov

Prehľad

Každý, kto začne s tréningom budovania svalov, chce rýchlo vidieť úspech. Spôsob čistenia svalovej hmoty je otázka disciplíny a trpezlivosti. Vďaka inteligentnému tréningu si každý môže vytvoriť pôsobivé telo - ukážeme najdôležitejšie úlohy a kroky, techniky efektívnej intenzity a poskytneme cenné tipy, vďaka ktorým bude tréning budovania svalov zaručene úspešným príbehom.

1. Urýchlite tréning budovania svalov - tipy na výživu

Bez ohľadu na úroveň výkonu: Strava je základným faktorom úspechu v tréningu budovania svalov. Tu je špeciálna dostatočný príjem bielkovín dôležité zabezpečiť telu dostatok bielkovín na vybudovanie novej svalovej hmoty. Kvalitné proteínové koktaily sú pohodlným a zdravým spôsobom, ako získať bielkoviny.

Hneď po tréningu je srvátkový proteín dokonalým jedlom. to je rýchlo stráviteľné a stimuluje syntézu bielkovín tak, aby bolo telo okamžite podporované pri vytváraní svalov.

Ale proteínové koktaily nie sú jediným skvelým spôsobom, ako si ich pridať zvýšené požiadavky na bielkoviny obal počas tréningu budovania svalov. Ak ste už s jednou ráno Proteínový kop chcete začať deň, odporúčame náš chrumkavé organické bielkovinové müsli alebo náš nadýchaný bielkovinový chlieb. Zvedavý? Tu sa dozviete viac o našich bielkovinových produktoch:

Pre stále väčšiu účinnosť je počas tréningu budovania svalov Kreatín užitočný doplnok výživy. O aminokyselinu sa stará väčší objem svalov a vytrvalosť sily. Týmto spôsobom je možné rýchlo zvýšiť intenzitu tréningu a stimulovať rast svalov.

2. 5 tipov na tréning budovania svalov

1. Funkčné cvičenia v tréningu budovania svalov

Pri tréningu budovania svalov by sa vždy malo klásť dôraz na funkčné pohyby. To znamená pravidelne robiť základné cviky, ktoré pracujú s veľkými svalovými skupinami, namiesto toho, aby ste cvičili malé svalové skupiny izolovane.

Základné cviky ako drep, mŕtvy ťah a tlak na lavičke sa vyznačujú namáhaním veľkých svalových skupín a vždy si vyžadujú prevedenie zložitých sekvencií pohybov. Funkčný tréning budovania svalov nielenže rozrastá svaly, ale trénuje aj všetky koordinačné schopnosti a robí vás fit pre všetky každodenné výzvy.

Začiatočníci môžu svoj tréning budovania svalovej hmoty zostaviť úplne zo základných cvikov. Ale aj na pokročilej úrovni by jednotky mali vždy obsahovať 60 až 70% funkčných pohybov.

2. Výcvik budovania svalov si vyžaduje pravidelné vylepšovanie

Pre pokrok v tréningu budovania svalov je nevyhnutná pravidelná progresia, teda zvýšenie váh používaných pri tréningu. Viac sily znamená aj viac svalovej hmoty.

Svaly by mali počas tréningu dosiahnuť svoje hranice. Jedine tak nastavíte tréningový stimul, ktorému sa sval prispôsobí. Vďaka tejto adaptácii je sval väčší a silnejší, aby sa nabudúce lepšie vyrovnal so stresom. Tento efekt sa nazýva super kompenzácia.

Úspešný tréning budovania svalov si to vyžaduje,

neustále vystavovať svaly novým podnetom,

ktoré ich posúvajú na hranice svojich možností a nútia ich prispôsobiť sa.

Začiatočníci by sa mali pokúsiť zvýšiť svoju váhu približne o každú druhú jednotku o 5 až 10%. V pokročilom štádiu by ste mali každé dva až tri týždne zaznamenať vzostupný trend. Ak sa zvýšenie nepodarí, je dôležitá trpezlivosť: Každý môže mať zlý deň.

3. Žiadny tréning budovania svalov bez tréningu nôh

Pri tréningu budovania svalov by mali byť nohy napádané v rovnakom rozsahu ako zvyšok tela. Tým sa zabráni optickej a ortopedickej nerovnováhe. Celému telu navyše prospievajú ťažké cviky na nohy. Napríklad drepy tiež rozvíjajú chrbtové a brušné svaly.

4. Správna výživa a tréningový plán pre váš tréning budovania svalov

Diéta na budovanie svalov

Ak trénujete tvrdo a chcete efektívne budovať svaly, je to vaše Zvýšená potreba bielkovín. Je preto dôležité, aby ste túto ďalšiu požiadavku splnili prostredníctvom stravy. S našou šablónou môžete použiť svoju individuálny plán výživy začať. Môžete tak presne zdokumentovať, koľko bielkovín ste už spotrebovali. Špeciálne Bielkoviny sa trasú, ako napr Srvátkový proteín, sú ideálne ako doplnok alebo po tréningu.

Tréningový plán budovania svalov

Rekreačným športovcom často chýba potrebný plán cieleného tréningu budovania svalov. Aj keď prvé mesiace tréningu sú väčšinou úspešné, takzvané tréningové plošiny sa dosiahnu rýchlo. Tréning budovania svalov po niekoľkých týždňoch stagnuje a nedochádza k žiadnemu pokroku.

Tí, ktorí práve začnú trénovať, zvyčajne zostanú v strednodobom horizonte pod svojimi schopnosťami. Svalové skupiny nebývajú trénované vyváženým spôsobom a chýba správne množstvo pre tréningové a regeneračné fázy. Nedostatok plánovania vedie k neefektívnosti.

Preto je potrebné, aby začiatočníci aj skúsení športovci vytvorili tréningový plán pre tréning budovania svalov a dôsledne ho dodržiavali po dobu niekoľkých týždňov. Tu sa systém 5x5 ukázal ako obzvlášť efektívny.

5. Výcvik budovania svalov je otázka trpezlivosti

Cvičenie budovania svalov sa nekoná zo dňa na deň. Strednodobý úspech je možné dosiahnuť, iba ak sú rovnaké tri zložky tréningu, výživy a regenerácie. Vyžaduje sa preto odhodlanie a trpezlivosť.

Dobrá správa: V zásade je každé telo je schopné vybudovať si kvalitnú svalovú hmotu. Vďaka disciplinovanému tréningu môžu najmä začiatočníci nabrať 0,8 až 1 kg svalov mesačne.

3. 4 techniky intenzity pre tréning budovania svalov

Čím dlhšie športovec trénuje budovanie svalov, tým je pravdepodobnejšie, že sa pokrok spomalí. Je to úplne normálne. Plošiny s váhami a optický vývoj však nemusia byť akceptované, môžu byť prostredníctvom nových tréningových podnetov prekonať. V ďalšom ukážeme techniky intenzity, ktoré je možné flexibilne integrovať do tréningu budovania svalov a zabezpečiť tak väčší úspech a rozmanitosť v posilňovni.

Technika intenzity č. 1: intenzívne opakovania (partnerské cvičenie)

Túto techniku intenzity je možné vykonávať iba pomocou tréningového partnera. Cieľom je najskôr vykonávať cvik samostatne až do svalového zlyhania, kým nie je možné samostatnejšie opakovanie. Až potom partner zasiahne a pomôže „zdvihnúť“ ďalšie 3-4 opakovania.

Supersety zaisťujú časovo efektívny tréning budovania svalov

a zvyšovať kondíciu dlhším nepretržitým časom cvičenia.

Typickým príkladom nadsúprav dvoch protichodných svalových skupín sú biceps s tricepsom alebo chrbát s hrudníkom.

Technika intenzity č. 2: Frázy redukcie

Táto technika intenzity je jednou z najpopulárnejších v tréningu budovania svalov. Na trénovanie sa používa takzvaná redukčná súprava, kým svaly zlyhajú. Potom sa váha zníži čo najrýchlejšie a okamžite sa pokračuje v tréningu. Tento cyklus sa môže opakovať trikrát na jedno cvičenie.

Príklad: Drepy sa vykonávajú s hmotnosťou 70 kilogramov. Športovec ohne tyč osemkrát, potom už nemožno vykonať žiadne ďalšie čisté opakovania. Okamžite znížil na 50 kg a ešte 5-krát ju prehýbal. Hneď nato ohne 30 kg až k ultimátnemu zlyhaniu svalov. Potom je nadmnožina hotová.

Technika intenzity č. 3: Negatívne opakovanie

V prípade negatívnych opakovaní sa nezávisle vykonáva iba spätný pohyb cviku, zatiaľ čo vo fáze nátlaku alebo ťahu, ktorá je náročnejšia na silu - takzvaný sústredný pohyb, vás cvičný partner podporuje.

Príklad: Pri stlačení na lavičke je cvičenec podopretý stlačením činky z hrude do polohy natiahnutej ruky. Zníži váhu bez pomoci.

Negatívne opakovania sú cenné pri tréningu budovania svalov, pretože si vyžadujú excentrickú silu, teda schopnosť svalu spomaliť pohyby. Okrem toho trénujú vnútrosvalovú koordináciu a môžu byť prvým krokom pri učení sa mnohých cvikov telesnej hmotnosti, napríklad príťahov.

Technika intenzity č. 4: Nadmnožiny

V takzvaných supersetoch sa vždy robia dva cviky za sebou bez prestávky. Môžu sa navzájom kombinovať dve proti sebe stojace svalové skupiny, takzvaní antagonisti. Je však tiež možné pracovať na tej istej časti tela spoločne.

Náš tip pre optimálne výsledky v tréningu budovania svalov: náš balíček na budovanie svalovt. Nemôžeme za vás urobiť školenie. Podporujte však budovanie svalov. Kľúč k úspechu sa nazýva vysoko kvalitná športová výživa. V tomto balíku sú Klasika výživy pri posilňovaní zjednotený. Pre efektívne a udržateľné školenie. Pokúsiť sa:

4. 5 častých chýb v tréningu budovania svalov

Každý, kto začne trénovať s činkami v posilňovni, sníva o budovaní svalov. V praxi sa to, bohužiaľ, veľa rekreačných športovcov predčasne vzdá. Typické nováčikovské chyby viesť k nedostatku viditeľného úspechu. Ukazujeme, kde to vždy zlyhá a ako je tréning budovania svalov veľmi jednoduchý.

1. Časy regenerácie sú príliš krátke

Najmä pri tréningu budovania svalov je nevyhnutné dodržiavať potrebné doby odpočinku. Pri každom intenzívnom stresovom stimule, ktorý sa nastaví počas tréningu, sa vo svaloch objavia drobné praskliny. Organizmus využíva dni odpočinku na opravu týchto trhlín a tým pripravuje svaly na budúce výzvy.

Ak sa tieto regeneračné fázy zanedbajú, telu chýba možnosť opraviť a vybudovať novú svalovú hmotu. Každá svalová skupina by preto mala mať medzi cvičeniami najmenej 48 hodín regenerácie.

Ak trénujete niekoľko dní po sebe, môžete pomocou takzvaného rozdeleného tréningového plánu rozdeliť rôzne svalové skupiny do rôznych tréningových jednotiek. Pokročilí športovci, ktorí chcú v rámci tréningu budovania svalov špecificky zapracovať na svojich slabých stránkach, nájdu vynikajúce riešenie v tréningovom pláne rozdelenom na 4 časti.

2. Ignorovanie fázy zahrievania

Bez ohľadu na to, aký je čas časovo dôležitý: Zahrievanie je súčasťou tréningu budovania svalov. Spočiatku by mala obsahovať všeobecné zahriatie, napríklad na bežiacom páse alebo veslovacím ergometri. Tým sa celé telo uvedie na prevádzkovú teplotu. Potom by sa mala vykonať mobilizácia (dynamický strečing, penový valec) a niekoľko zahrievacích súprav s nízkou hmotnosťou.

Týmto spôsobom Minimalizuje sa riziko zranenia, ako aj Citeľne sa podporilo školenie zamerané na budovanie svalov. Pretože iba dostatočne rozcvičené svaly sa môžu holisticky kontrahovať a generovať silu. Týmto spôsobom sa dajú hýbať vysoké váhy a nastavovať rastové stimuly.

3. Monotónny tréning bráni novým podnetom

Pre budovanie svalov je nevyhnutný neustály rastový stimul počas tréningu. Robenie rovnakých cvikov s rovnakou intenzitou v každom sedení rýchlo vedie k stagnácii, pretože telo nepovažuje za potrebné prispôsobovať sa v podobe rozvoja svalov.

Preto: odvaha zmeniť sa. Môže to prebiehať napríklad vo forme zmeny cvičebného zariadenia na chudnutie pomocou opísaných intenzitných techník alebo pomocou nového tréningového zariadenia, napríklad kettlebell.

4. Nesprávne prevedenie cvičenia

Naučiť sa správnu techniku, najmä pri základných cvikoch drep, mŕtvy ťah a tlaky na lavičke, je nevyhnutné pre každého ambiciózneho silového športovca. Nečistá poprava nesie nielen riziko opotrebenia alebo dokonca zranenia. Mrhá tiež potenciálom pri tréningu budovania svalov, pretože zamerané skupiny svalov nie sú adekvátne adresované a môžu spôsobiť nerovnováhu.

5. Príliš veľa ega pri výbere hmotnosti

V každom fitnes štúdiu môžete vidieť členov, ktorých tréningové hmotnosti nie sú prispôsobené ich atletickým schopnostiam. Mnoho cvičiacich kladie väčší dôraz na veľké množstvo ako na správne cvičenie. Ak sa naloží viac kilogramov, ako sú svaly skutočne schopné zdvihnúť, technika nevyhnutne trpí.

To nesprávne zaťažuje organizmus. Aby ste sa tomu vyhli, je dôležité najskôr si nacvičiť vykonávanie cviku s nízkou hmotnosťou a zvyšovať ho iba vtedy, keď máte pocit istoty. Počas tréningu budovania svalov vždy platí: Akonáhle cvičenie začne trpieť váhou, mali by ste zaradiť nižší prevodový stupeň.

Náš tip: Pre optimálny úspech v tréningu odporúčame ten náš kontrola tela zadarmo. Nechajte svoje BMI vypočítať a prijať individuálne prispôsobené tipy na výživu a školenie.