Správne načasovanie príjmu bielkovín pomocou budovania svalov

načasovanie

Príjem bielkovín - kazeín a srvátka: Čo, kedy, koľko?

Načasovanie výživy a načasovanie doplňovania bielkovín je veľmi diskutovanou témou. V zásade by ste si mali pamätať, že kazeín nedokáže telo absorbovať tak rýchlo ako srvátkový proteín. Výsledkom je, že keď telo urgentne potrebuje bielkoviny, napríklad po tréningu alebo po vstávaní, potrebujeme doplnok na báze srvátkového proteínu, aby sme mohli tento deficit rýchlo vyrovnať. Vhodnými produktmi doplnku výživy sú Triple Whey od Frey Nutrition, Designer Whey od ESN alebo, ako zasvätený tip, Honest Whey + od Blackline 2.0.

Čo ak nie je čas na jedlo?

Ak očakávame dlhšiu dobu bez jedla, napríklad dlhé cesty autom bez prestávky alebo dokonca pred spaním, mali by sme použiť kazeín, aby sme zabezpečili čo najlepší prísun bielkovín. Ideálne sú proteíny 96 od Frey Nutrition alebo Micellar Casein od ESN, ktoré by mali byť súčasťou vašej športovej výživy. „52% proteínová tyčinka“ od spoločnosti Weider je veľmi dobrým bielkovinovým občerstvením pre každého milovníka fitnes a ľudí dbajúcich na výživu. Konzistenciu považujeme za neprekonateľnú a jej chuť je vynikajúca, s nutričnými hodnotami jednoducho top.

Načasovanie príjmu bielkovín je skutočne také dôležité?

Teraz, keď vieme, ktorý proteín je najlepšie jesť a kedy, poďme sa baviť o načasovaní bielkovín. Vždy sa nájdu športovci a čudáci, ktorí sa spoliehajú na presne koordinované načasovanie príjmu. V profesionálnom sektore to tiež môže mať zmysel, aby ste z toho dostali iba posledný kúsok. Pre „normálneho športovca“ však čas príjmu hrá druhoradú úlohu, pokiaľ svojmu telu poskytneme dostatok výživných látok. Tí, ktorí trénujú jednu až dve hodiny, jedli dve hodiny pred tréningom bohaté na bielkoviny a do prvej hodiny po tréningu zjedli niečo bohaté na bielkoviny, sú určite dostatočne zásobení. Bude to tak dlho trvať, kým sa syntéza svalových bielkovín dá znova stimulovať a optimálne zvýšiť. Nie je teda potrebné jesť hneď pred alebo po tréningu, skôr to, aby ste konzumovali dostatok bielkovín každých 4-5 hodín.

Koľko by som mal aj tak zjesť?

Pokiaľ ide o množstvo, denný príjem bielkovín by mal byť okolo 2,0 - 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti, ak je cieľom budovanie svalov. Napríklad športovec, ktorý váži 90 kg, by mal konzumovať 180 - 225 g bielkovín denne. V diétnej fáze je vhodné zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť obsah bielkovín, aby sa čo najlepšie vyvážilo „mrhanie svalov“ súvisiace s diétou.

Tvrdí kulturisti niekedy idú aj na 3,0 - 4,0 g, aj keď pri tomto množstve by ste mali dbať na dostatočné pitie, aby sa nepoškodili obličky. To znamená dosť: jeden liter vody na 20 kg hmotnosti plus individuálna rýchlosť potenia.

Mnoho z vás si teraz bude myslieť, že je to príliš veľa a ako vytvoriť také sumy. Ale ako sa tak krásne hovorí .... Nestaváte dom bez kameňov!:-)

Ak máte akékoľvek otázky, potrebujete koučing, potrebujete individuálne výživové poradenstvo alebo tréningový plán, môžete nás kedykoľvek kontaktovať! Stačí nám napísať e-mail.