Správne odbúravanie tukov Distribúcia kalórií spaľovaním kalórií
Správny počet kalórií pri chudnutí je dôležitý, ale distribúcia kalórií je pre úspech skutočne rozhodujúca! Mali by ste vedieť, koľko kalórií zjete KEDY. Poďme zistiť niečo, čo robiť s týmito poznatkami a ako lepšie spoznať svoje telo.
Poznámka vopred: kalorická tabuľka zobrazuje, ktoré potraviny obsahujú koľko kalórií.
Kalórie = jednoduchá matematika pre chudnutie
Majte vždy na pamäti nasledujúce prvé pravidlo: aby ste schudli, musí byť množstvo prijatých kalórií menšie ako „metabolizované“ kalórie - vlastne jednoduchá matematika ...
Mal by si byť svoj Celkové výdavky na kalórie (množstvo Kcal, ktoré spálite vrátane vašich aktivít), aby ste zabezpečili zodpovedajúci deficit kalórií (odporúčam deficit 400 - 600 Kcal). Celkový predaj môžete vypočítať napríklad tu.
Ale to nie je všetko ...
Jedným z hlavných dôvodov, prečo diéty zlyhávajú, je nedostatok živín a nedostatočný pohyb. Z chudnutia bez cvičenia sa stáva skutočná agónia, pretože logickým dôsledkom sú útoky hladu a z nich vyplývajúci nedostatok energie. Myslím, že viete, čo tým myslím:)
Výhoda cvičenia spočíva v tom, že cvičením zvýšite svoju kalóriu a celkový metabolizmus - a z tohto dôvodu máte dovolené jesť viac.!
Každá športová aktivita tiež zvyšuje metabolizmus, takže sa stimuluje spaľovanie tukov a spomaľuje sa ukladanie tuku.
Obzvlášť sa odporúčajú intenzívne HIT cvičenia na bežiacom páse alebo crossovom trenažéri, ako aj intenzívny silový kruhový tréning.
Optimálne rozloženie kalórií pri chudnutí
V zásade sa musíte ubezpečiť, že sa žiadnym zo svojich jedál nenasýtite až po okraj: ak vaše dve hlavné jedlá obsahujú asi 500 kalórií a ďalšie 3 až 4 občerstvenie spolu asi 600 kalórií, ste na bezpečnej strane.
Moje vlastné skúsenosti ma tiež naučili, že prvé a posledné jedlo dňa by malo obsahovať veľmi veľa bielkovín. Ak napríklad nemáte radi nízkotučný tvaroh, môžete ho ráno nahradiť praženým vaječným bielkom (s trochou zeleniny) a večer 125 gramami tvarohu.
Večer by ste sa mali vyhnúť ťažkým sacharidom, ako sú zemiaky alebo cestoviny. Inak si môžete jedlo navrhnúť úplne individuálne a podľa svojich vlastných preferencií.
Perfektná výživa pre aktívnych ľudí
Zdravý a stredne kalorický stravovací plán môže vyzerať takto:
prvé jedlo: 3 bielka + 1 celé vajce, 1 krajec celozrnného chleba, 2 čajové lyžičky nízkotučného tvarohového syra, 150 g jahôd
Druhé jedlo: 1 polievková lyžica proteínového prášku, 40 g ovsených vločiek, 1 malý banán (pred tréningom pretrepať vodou).
Tretie jedlo: 75 gramov čučoriedok, 2 lyžice dextrózy (po tréningu pretrepať vodou)
štvrté jedlo: 120 g filetu z kuracích pŕs, 1 malý zemiak, 60 g rímskeho šalátu, 30 g mrkvy, 2 lyžice olivového oleja
piate jedlo: 1 plechovka tuniaka, 100 g kukurice, 40 g mrkvy, 2 čajové lyžičky olivového oleja
posledné jedlo: 125 g nesladeného nízkotučného jogurtu, 1 polievková lyžica proteínového prášku, 1 jablko, 15 mandlí/arašidov
Dôležité: Vypite 3 - 4 litre vody!
Tu dosiahnete hodnotu asi 1 600 kcal a získate všetko, čo chráni vaše svaly pred známkami straty a núti telo vstrebávať telesný tuk ako zdroj energie. Samozrejme, mali by ste meniť druhy ovocia a zeleniny, chudé mäso a rybie pokrmy, aby chutili.
Tip: Zvýšte svoju pohodu a povedomie o tele pomocou programu Pilates
Čo tak napnuté svaly, zvýšená pohoda a závideniahodná vonkajšia krása?
To všetko vám môže dať pilates. Vyskúšajte už dnes vodcu online trhu a zistite, aké je to byť krásnou a pohodlnou vo svojej koži!
Pôst ako zasvätený tip
Aby ste optimalizovali spotrebu kalórií a tým aj spaľovanie tukov, môžete si jednoducho vložiť jeden „pôstny deň“ za týždeň. V tento deň konzumujete iba vlastnoručne vyrobené ovocné a zeleninové koktaily (zriedené vodou), ktoré nepresahujú celkový počet kalórií asi 600 - 900 kcal.
Príklad: 2 jablká, 150 gramov mrkvy, 200 gramov jahôd - tiež ako mini občerstvenie po celý deň.
Výhodou tejto metódy je zbaviť telo toxínov (detoxikovať) a udržiavať týždenný priemer kalórií na nízkej úrovni. Verte mi: váš metabolizmus na to reaguje mimoriadne pozitívne a chudnutie je oveľa jednoduchšie.