Správne precvičenie hlbokého drepu - diamant pre váš chrbát
Tento článok je o tom, ako používať Cvičte správne hlboký drep môcť.
▶ Aký je vlastne hlboký drep?
▶ Prečo je hlboký drep taký dobrý pre môj chrbát?
▶ Ako sa správne naučím hlboký drep?
V tomto článku vám ukážem, čo je to hlboký drep, prečo je to dobré pre vaše chrbát, ako sa to dá naučiť a čo by ste ešte mali o danom predmete vedieť.
Hlboký drep - preto je taký zdravý pre váš chrbát
Hlboký drep je úžasným strečingovým a relaxačným cvičením na chrbát - najmä ak vás bolí chrbát. Prečítajte si v tomto článku, v čom je hlboký drep taký jedinečný a prečo je to diamant pre váš chrbát.
1. Čo je to hlboký drep?
Takže: Deti sa nemusia učiť túto polohu, pretože to môžu a robia intuitívne (kľúčové slovo: základný pohybový vzor). Deti sú stále dostatočne flexibilné, aby strávili veľmi dlhý čas v hlbokom skrčení, pri hraní sa alebo pri iných veciach.
Ale čo ty teraz?
Predtým vám poviem malý príbeh o sebe ...
Stále si pamätám, akoby to bolo včera. Na narodeninovej oslave priateľa ... Nevedel som, ako si sadnúť na zem, alebo ako predstierať, že neubližujem. Môj kamoš naopak sedel čudne a uvoľnene. Bol v hlbokom skrčení. A potom som to skúsil tiež. Po prvé som nemohol zísť dole a po druhé som spadol dopredu alebo dozadu.
V určitom okamihu som začal cvičiť jogu (kvôli bolestiam chrbta) a bol tam aj hlboký drep. A až tréningom sa mi podarilo dostať do hlbokého prikrčenia.
A dnes to so mnou vyzerá takto:
A čo ty?
Mnoho dospelých už nemôže robiť hlboký drep. Iba my to už nemôžeme urobiť, pretože sme zabudli, ako to urobiť, alebo sme sa stali veľmi nepohyblivými a naše kĺby už neumožňujú slobodu pohybu. Môžete sa to však naučiť znova a bude to mať priamy pozitívny vplyv na vaše bolesti chrbta. 🙂
Mimochodom: Aj dnes je v iných krajinách stále veľa ľudí, ktorí trávia hodiny v hlbokom skrčení a napríklad sa tak stravujú.
A prinajmenšom od čias Guilia Enders a „Gut mit Charme“ vieme, že hlboký drep má tiež pozitívne aspekty pre trávenie. 🙂
Hlavným dôvodom odnaučenia hlbokého drepu je náš súčasný „životný štýl“. Výsledkom sú tri konkrétne príčiny:
- Miera (statického) sedenia (ako sedieť „správne“, si môžete prečítať tu)
- naše topánky (napr. vysoké podpätky - pozri tiež topánky na bolesti chrbta)
- Cvičenie sa považuje za šport
Takto videný je hlboký drep žiadny klasické cvičenie na chrbát, ale dokonalá pokojová poloha, ktorú sa môžeme všetci znova naučiť. Keď cvičíte hlboký drep, stávate sa pružnejšími a naťahujete chrbát. To vám tiež uľaví od bolesti chrbta.
Predtým, ako sa „vrátime“ do hlbokého drepu a znovu sa ho naučíme, môžete vykonať autotest nižšie.
2. Autotest
Najlepšie je, ak sa o to pokúsite sami. Pozrime sa, ako ďaleko môžete zájsť v hlbokom drepe.
Môžete otestovať dve veci:
- Ako hlboko sa dostanete do „napoly“ hlbokého drepu, keď vaše päty NIE SÚ úplne na podlahe, ale nohy pokrčíte?
- Ako nízko sa dostanete do úplného hlbokého drepu, keď sú vaše päty úplne položené na podlahe?
Ak v tejto polohe zostanete päť minút bez akýchkoľvek problémov a bolesti, ste dobre trénovaní a mali by ste v tréningu pokračovať.
Ak nízky drep vyzerá ako vy a) nemôže vôbec klesnúť b) vaše päty nemôžu úplne spadnúť, potom viete, že je čas precvičiť hlboký drep.
3. Kedy robiť toto cvičenie
Krátka a sladká odpoveď: Hlboký drep by ste mali robiť čo najčastejšie. Ako pravidlo, ak máte pochybnosti, lepšie krátke a často ako dlhé a zriedka. Ak sa stále dostávate do polohy hlbokého drepu, vaše telo si všimne, že „musí niečo urobiť“. Takže túto pozíciu pre seba „znovuzískate“ rýchlejšie.
Cieľom je, aby ste túto normálnu polohu tela „zopakovali“.
4. Ako dlho by ste to mali robiť
Za normálnych okolností by ste mali túto pozíciu začleniť do svojho života čo najčastejšie a zvyknúť si na to, že ste v tejto pozícii opäť.
Pravdepodobne kvôli kancelárskej práci a všeobecnej miere sedenia - rovnako ako mnohým iným - už nie ste schopní sa jednoducho prikrčiť. Preto by ste ich mali trénovať. Na úvod vám odporúčam urobiť hlboký drep niekoľkokrát denne po dobu 30 sekúnd. Ďalej som pre vás školenie opäť podrobnejšie vysvetlil.
5. Pokyny krok za krokom
Tu vám ukážem postupné pokyny pre hlboký drep. Na hlboký tréning drepu potrebujete aspoň podložku na cvičenie alebo uterák. Neskôr už nebudete nič potrebovať a môžete to robiť kdekoľvek.
- Najprv sa na podložke postavte na šírku bokov alebo na šírku ramien.
- Optimálna vzdialenosť medzi nohami sa líši od človeka k človeku a závisí od toho, kde sa cítite pohodlne. Mali by ste to vyskúšať sami.
- Teraz sklopíte telo chrbtom rovno dole, ako v podrepe, a „sadnete si“ na lýtka.
- Ideálne je, keď sú kolená nad pätami.
- Na začiatok môžete nechať aj podpätky.
- Alebo si dáte pod päty metlu.
- Pokiaľ môžete, mali by ste samozrejme úplne podpätky položiť na podlahu.
- Dýchajte zhlboka a pravidelne.
- Vydržte v pozícii asi 30 až 60 sekúnd.
- Váš Ťažisko by mali ležať, aby ste mohli stále pohybovať prstami na nohách hore a dole.
- Na začiatku sa môžete niekde držať a užívať si polohu alebo sa do nej vcítiť.
- Keď sa vrátite hore, uistite sa, že máte rovný chrbát.
Ak sa bojíš o kolená, môžem ťa upokojiť. Kolená by sa mali prispôsobiť, aj keď ste mali úraz. Samozrejme, tu by ste mali byť veľmi opatrní so sebou a so svojím telom.
Vlastnosti, ako rozpoznať dokonalú polohu v podrepe:
- Vaše päty sú úplne na zemi.
- Váha je na pätách.
- Vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien.
- Vaše boky sú nižšie ako kolená.
- Váš chrbát je rovný alebo len mierne ohnutý dopredu.
- Ramená sú stiahnuté dozadu.
- Hrudník je natiahnutý.
- Vaša hlava je v neutrálnej polohe.
Takto to vyzerá pre mňa:
6. Kde ich môžete praktizovať
Teraz, keď viete, ako robiť hlboký drep, prirodzene sa natíska otázka, kedy a kde môžete drep robiť. Už som povedal, že hlboký drep môžete cvičiť kdekoľvek. Chcem vám len dať pár indícií a podporných myšlienok, aby ste sa stali flexibilnými v hlave a videli možnosti sami, keď môžete robiť hlboký drep.
- Autobusová zastávka
- Položte laptop na pár minút na zem,
- z pohovky - päť minút hlboko skrčený
- pri umývaní zubov
- keď idete na toaletu
- Nakladanie a vykladanie práčky (ak máte horný nakladač, inak to bude zaujímavé)
- Raňajky alebo iné jedlá
- pri písaní
- počas čítania
- Drep pri hraní (napr. S deťmi)
7. Ak to ešte nedokážeš
Pssst! Čítali ste to až sem alebo ste sa dostali sem? Nikomu to nepoviem. Cítili ste to rovnako pre mňa. Aj ja som začal tak a pomyslel som si: „Neexistuje, že to nedokážeš! A: Ako by som to mal niekedy urobiť? “
Dobrý úvod je niekoľko predbežných cvičení, ktoré Ulli veľmi pekne zhŕňa vo svojom blogu. Stačí sa tu pozrieť. Ulli vám krok za krokom ukazuje, ako sa dostať do hlbokého drepu a na ktoré jednotlivé míľniky sa dostanete, pretože zaznamenala svoj vlastný pokrok.
Okrem mojich podrobných pokynov, ako sa dá drepovať, existujú aj súvisiace alebo užitočné cviky, ktoré vám uľahčia cestu do hlbokého drepu. Wiktor pre vás zostavil päť z týchto cvikov vo svojom odbornom článku s názvom „5 najefektívnejších cvikov na hlboký drep“ na blogu www.hebammenwissen.info od Olivie.
Na mojej webovej stránke samozrejme nájdete aj ďalšie cviky na hlboký drep. Napríklad niektoré cviky na naťahovanie bedrových flexorov vám pomôžu pripraviť sa na hlboký drep.
8. Pomalý tréning
Hlavným dôvodom, prečo nemôžete sedieť v drepe, je to, že veľa sedíte. Preto, keď už sedíte, mali by ste hľadať rozumné alternatívy, napríklad mishu.
Najlepšie však je, ak sa sedeniu vyhýbate alebo ho prerušujete čo najčastejšie. Najlepšie je vstávať každých 30 minút a krátko sa pohybovať alebo si urobiť niekoľko naťahovacích cvikov na chrbát. Existujú tiež dobré úseky pre kanceláriu, vďaka ktorým nebudete vyzerať ako bláznivý čudák.
Takže teraz prichádzame k malej tréningovej rutine pre hlboký drep.
Možno začnite v tejto polohe kráčať JEDNU minútu denne alebo čo najďalej dole. Potom ho môžete zvýšiť nasledujúcim spôsobom.
Úroveň 1: 1x na JEDNU minútu denne
Úroveň 2: 2 krát JEDNA minúta denne
Úroveň 3: 3-krát po dobu JEDNEJ minúty denne
Úroveň 4: 1x po dobu troch minút denne
Úroveň 5: 2-krát po dobu troch minút denne
Úroveň 5: 3-krát po dobu troch minút denne
9. Účinky a účinky
Hlboký drep má na vás samozrejme pozitívne účinky, ktoré by som tu rád stručne zhrnul:
- natiahnite si chrbát
- uvoľnite chrbát
- Zlepšené trávenie vďaka prirodzenému držaniu tela pri defekácii ... to hovorí aj Gulia Enders
- môže byť niekto agilnejší
- Vylepšená pohyblivosť v členku
- Zlepšená pohyblivosť v bedrovom kĺbe
- dobré pre vašu fasciu (bedrovú fasciu)
Hlboký drep ponúka vášmu chrbtu niekoľko výhod. Okrem iného vám pomôže získať bolesť bez bolesti, ak ho cvičíte pravidelne. Prezrite si moju bezplatnú elektronickú knihu. Pomáha vám tiež masívne získať chrbát bez bolesti:
Drep je pre vaše kĺby veľmi dobrý. Zabudli sme, ako to urobiť, aj keď sme na to stvorení. Kĺby sú zásobované výživnými látkami a „stlačením“ dolných končatín sa vytláčajú ako špongia. To podporuje krvný obeh.
Uvidíte, že účinky a výhody sú obrovské a mali by sme okamžite začať trénovať.
10. Pozor na zmätok - hlboký drep verzus hlboký drep
Hlboký drep sa dá zameniť s hlbokým drepom.
Hlboký drep je relaxačná poloha.
Hlboký drep je kondičné cvičenie, ktoré sa často vykonáva s váhami.
Čo je dôležité pre vás, aby ste vedeli o hlbokom krčení, je to, že nemusíte držať chrbát vystretý, ale že ho môžete „zaokrúhliť“, keď ste v spodnej polohe. Pri chôdzi do alebo z polohy by ste sa mali uistiť, že máte vystretý chrbát.
Záver
To bol teda veľký vstup pre hlboký drep!
Dúfam, že som vás dokázal povzbudiť, aby ste si znovu získali svoju pozíciu a ihneď začali trénovať!
Je dôležité, aby ste skutočne začali a začali konať už teraz. Pretože: Nič nepochádza z ničoho.
Odporúčam začať s minútou denne.
Noste sa tiež v bezplatný spätný informačný bulletin a. Tam vám budem každý deň posielať vysoko účinné cviky, tipy a triky na bezbolestný chrbát a proti stresu, ktoré sú dostupné iba v mojom vestníku.
Všetko dobré a chrbát bez bolesti,