Správne schudnite Takto to funguje! Foodspring Magazine Rakúsko

Zdá sa vám ťažké schudnúť alebo udržať váhu? Nanešťastie neexistuje nič také ako zázračná diéta. Správne chudnite pomocou stratégie chudnutia a bezplatného denníka o chudnutí!

Schudnete, keď ste každý deň Príjem kalórií je menej ako váš denný Požiadavka na kalórie. Zjednodušene: menej potravy, ako telo potrebuje. Odporúčame deficit kalórií vo výške 300 maximálne 500 kcal/deň. Prečo sme však všetci nedosiahli svoju pohodlnú váhu?

Pretože to nie je také ľahké, ako to znie. Pri chudnutí existuje veľa zdrojov chýb, ktoré môžu sabotovať vaše výsledky. Ukážeme vám, ako správne chudnúť.

Tvrdé fakty: Na to, aby ste zhodili 1 kilogram čistého telesného tuku, musíte ušetriť 7 000 kalórií!

Správne chudnutie začína v mysli

Najdôležitejšia vec: vaša vôľa! Prečo vlastne chcete schudnúť? Bez odpovede na otázku „prečo“ zlyháte. Prečo je motivácia a hnacia sila! Musí to pochádzať od vás a zvnútra.

Definujte cieľ

Máte motiváciu? Teraz je ten správny čas cieľ byť odhodlaný. Starý Obľúbené nohavice by sa mali opäť zmestiť, konečne vyzerať ako predtým tehotenstvo alebo len to Pivné brucho Zbaviť sa. Definujte si svoj cieľ! Vďaka hmatateľnému cieľu je jednoduchšie zostať disciplinovaný a na lopte a dlhodobo správne chudnúť.

Začiatok: vypočítajte potrebu kalórií

Teraz je čas dosiahnuť svoj cieľ. Jedným z najdôležitejších faktorov je to Kalorická rovnováha.

Najskôr je potrebné vypočítať potrebu kalórií. Aká je však denná potreba kalórií? Vaša denná potreba kalórií je vystavená 3 faktory spolu:

Kalorická potreba (alebo celkový obrat) = bazálny obrat + pracovný obrat + voľný čas

Bazálny metabolizmus = Kalórie, ktoré spálite, keď ležíte 24 hodín v posteli a nehýbete sa. Bazálny metabolizmus sa líši podľa pohlavia, veku, veľkosti a svalov.
Obrat = Spotreba kalórií v práci. Napríklad remeselníci spália viac kalórií ako administratívni pracovníci.
Predaj voľného času = Ste skôr gauč alebo ste aktívny v športe?

Tip redakcie: Viete, aká je vaša denná potreba kalórií? Alebo ako určíte deficit kalórií? S našim zadarmo Kalkulačka kalórií dozviete sa.

Máte 2 možnosti, ako ovplyvniť svoj deficit kalórií:

Príjem kalórií môžete regulovať prostredníctvom výživa vplyv. Váš deficit kalórií by mal byť maximálne 500 kcal/deň, aby ste nepoškodili svoje telo.
Môžete svoje Spotreba kalórií prostredníctvom cvičenia v každodennom živote (práca a voľný čas) a prostredníctvom Šport a Zvýšte školenie.

Rozdeľte si kalórie na denné jedlo. Nie je tu správne ani nesprávne. Či už jete 5 jedál, 1 jedlo, 1 veľké raňajky a malú večeru alebo naopak. Rozhodujúce je nakoniec vaša Kalorická rovnováha. Burger nezruinuje celý váš úspech, rovnako ako štíhly tvaroh vás zoštíhli.

Váš spôsob chudnutia: zmeňte svoj jedálniček alebo stravu?

Diéty vedú iba k krátkodobému úspechu a často jeden prinesú Jojo efekt. Bez ohľadu na to, či fdh (Zjesť polovicu), low carb, Diéta s kapustovou polievkou alebo iní, na konci diéty často opäť priberáte. V horšom prípade ste ťažšia, ako ste boli pred diétou.

Prečo? Po diéte sa vrátite k svojim starým stravovacím návykom. Jete príliš veľa, príliš nezdravo a opäť priberáte. To vedie k frustrácii a často to nekončí nezdravým Začarovaný kruh z diét a jo-jo efektov.

Buď trpezlivý! Správne chudnutie si vyžaduje čas. Z dlhodobého hľadiska budete najúspešnejší, ak natrvalo zmeníte svoje stravovacie návyky. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť, a Formy výživy. Bez ohľadu na to, ktorý variant si vyberiete, mali by ste podľa základných pravidiel Poznámka:

Optimálny prísun živín pre vaše telo
Dostatok ovocia a zeleniny
Nie príliš málo kalórií
Dostatok bielkovín
Nehladuj
Nevzdávaj sa všetkého
Doprajte si sladkosti a Co. v zdravých pomeroch

Kontrolujte a dokumentujte výživu - denník chudnutia zdarma

Vypočíta sa potreba kalórií. Teraz je úlohou vykonať celú vec efektívne. Viete, koľko kalórií skutočne zjete každý deň? Tu môže a Denník chudnutia Pomoc. Slúži ako a kontrola, motivácia a sprostredkuje a Cit pre množstvo a Kalórie.

Odporúčame jeden po dobu 2-6 týždňov Potravinový denník resp. Prvých pár dní si len napíšete, čo a koľko toho zjete. Po týždni vypočítate kalórie za jednotlivé dni. A? Vyhovuje to vašej kalorickej rovnováhe?

Teraz je to o nich postupná zmena stravovania. Aj tu pomáha denník o chudnutí udržiavať prehľad. Časom sa váš zmysel pre porciu, kalórie a zdravé stravovanie spevní. Keď ste všetko internalizovali, už si nemusíte viesť denník o chudnutí.

Náš tip: Vytvorili sme pre vás bezplatný denník chudnutia. Tam môžete zaznamenávať a dokumentovať vaše jedlá, kalórie a oveľa viac.

Šport, tréning a cvičenie

Autor: Vytrvalostný tréning, Silový tréning a môžete sa viac cvičiť v každodennom živote spáliť ďalšie kalórie. Zároveň budujete svaly a tonizujete svoje telo.

Cvičenie a cvičenie môže mať na vás pozitívny vplyv Úrovne stresu dopad. Fyzická aktivita znižuje stresové hormóny. Správne chudnutie budete mať ťažšie.

Prostredníctvom školenia Skladovanie energie vašich svalov. Tie sú najskôr naplnené jedlom s vysokým obsahom sacharidov. Ostali sotva nejaké sacharidy zostalo v Tukové vankúšiky byť transformovaný. Chceli by ste dlhodobo správne chudnúť? Odporúčame športovať 2-3 krát týždenne.

13 Pascí na chudnutie

Úspech často robia práve maličkosti. Pri chudnutí sa snažte vyhnúť nasledujúcim chybám:

# 1 Stanovte si reálne ciele

Demotivujte ciele, ktoré sa nedajú dosiahnuť. Stanovte si reálne ciele. Chudnutie si vyžaduje čas.

# 2 Nepite kalórie

Ušetrite svoje kalórie na tuhú stravu. Tekuté kalórie vás nenaplnia dlho. Pite vodu, čaj alebo nápoje bez cukru.

# 3 Jedzte iba vtedy, keď máte hlad

Prestaň, keď si plný. Tanier nemusíte jesť prázdny. Stačí zabaliť jedlo na neskôr alebo na ďalší deň. Nejedzte z nudy alebo preto, lebo máte chute.

# 4 Nesprávne jedlá

snaží nízky objem a vysokokalorické jedlá od objemný a nízkokalorický Nahradiť jedlo. Môžete jesť viac, nasýtiť sa a napriek tomu chudnúť. Medzi vysoko objemové a nízkokalorické potraviny patria:

šalát
špenát
brokolica
tekvica
Uhorky
paradajky
cuketa
karfiol
špargľa
paprika
Huby
Berry
Vodný melón
papája

# 5 Pite dostatok vody!

Pravidelne medzi tým vypite pohár vody. Smäd je často zmätený hladom.

# 6 Nesnažte sa jesť zo zvyku

Súčasťou filmu je večer občerstvenie. Nekontrolované občerstvenie vám často bráni v správnom chudnutí. Ak nie ste hladní, potom si nedajte občerstvenie. Alebo skúste nahradiť nezdravé občerstvenie zdravými.

Náš tip: Máte chuť na zdravé občerstvenie? Vyskúšajte naše chrumkavé ovocie. Lahodné vitamínové občerstvenie vyrobené z ananásu a jahôd.

# 7 Vyvarujte sa emocionálneho stravovania

Stravovanie nevylučuje vaše problémy. Čokoláda a čipsy nás môžu na chvíľu cítiť šťastnými. Ale pocit rýchlo zmizne. Obavy a problémy tu stále sú. Navyše máte zlé svedomie.

# 8 Jedzte vedome a venujte čas

Žujte a jedzte vedome. Doprajte si čas na jedlo. Vášmu telu trvá pocit plnosti asi 20 minút. Ak zhltnete pizzu do 15 minút, vaše telo nemá ako povedať, prestaňte!

# 9 Pozor na kalorické pasce

„Šalát prosím“. Šalát znie spočiatku výborne, ale čo dressing? Tučný majonézový dresing vám zničí zdravý šalát. S kalorickými pascami buďte opatrní. Kalorickou pascou môžu byť aj alkohol a ľahké výrobky.

# 10 Nechoďte nakupovať nahodilo a hladne

Napíšte nákupný zoznam. Popremýšľajte, čo chcete jesť najbližších pár dní. Nakupujte iba to, čo je na vašom nákupnom zozname. Nechoďte nakupovať hladní!

# 11 Nestavaj každý deň na váhe

Úspešnosť pri chudnutí nevyhnutne nezakladajte na vašej hmotnosti. Telesná hmotnosť je vystavená denným výkyvom až do niekoľkých kíl. Môžete vážiť „veľa“ bez toho, aby ste boli tuční. Ak tiež cvičíte, váha môže stagnovať. Stratíte tuk a budujete svaly. Lepšie zmerajte obvod alebo len raz týždenne stojte na váhe.

# 12 Nestresujte sa!

Pokiaľ ide o chudnutie, existujú vysoké a minimálne hodnoty. Niekedy to ide výborne aj týždeň, potom stagnujete. To je úplne normálne. Zostaňte naladení a nestresujte sa! Stres oneskoruje vaše chudnutie a vedie k chute na jedlo. Doprajte si vedomé voľno a nebuďte na seba príliš prísni.

# 13 Doprajte si dostatok spánku

V noci telo produkuje hormón leptín potláčajúci chuť k jedlu. Ak nespíte dobre, na druhý deň budete mať väčší hlad a chuť do jedla. Vstaňte včas a snažte sa spať 7-8 hodín.

Náš tip: Potrebujete ďalšie tipy, ako správne chudnúť? Odteraz sledujte náš podcast Fitness Flash na Spotify.