Správne skákanie cez švihadlo - GoodBetterHealthy

Skákanie cez švihadlo nielen zvyšuje vytrvalosť a zlepšuje koordináciu, ale je tiež vynikajúcim cvičením na tonizáciu žalúdka, nôh a zadku. To je dôvod, prečo toľko boxerov, ale aj iných športovcov, prisahá na skákanie cez švihadlo. Počas pol hodiny skákania cez švihadlo telo spáli okolo 300 kilokalórií (kcal) - v závislosti od hmotnosti, veku a veľkosti sa hodnota mierne líši.

Skákanie na švihadle nie je veľké umenie, ale najskôr sa treba naučiť správne švihadlo.

Správne švihadlo

Začína sa to švihadlom. Nie všetky švihadlá sú ale rovnaké. Je možné rozlišovať medzi tromi typmi.

# 1 rýchlostné laná

Rýchlostné laná pozostávajú z dutej rukoväte a lana z plastu alebo ocele, ktoré je zase zvyčajne potiahnuté plastom. Vďaka svojej zvláštnej povahe sa dajú rýchlostné laná hojdať obzvlášť rýchlo.

Korálkové laná # 2

Korálkové laná majú nylonové lano, na ktorom sú navlečené valčeky alebo články z plastu. Ak sa lano dotkne zeme, vydáva klepavý zvuk. Laná s korálkami sú robustnejšie ako laná s rýchlosťou a dlhé laná, ale nedajú sa tak rýchlo pohojdávať.

# 3 dlhé laná

Dlhé laná s dĺžkou od troch do piatich metrov nie sú určené pre jedného skipového kapitána. S priemerom okolo jedného centimetra je lano pomerne silné. Švihadlo krútia dvaja ľudia, ktorí stoja ďaleko od seba. Uprostred dvaja alebo viac športovcov zvyčajne skáču alebo predvádzajú triky.

Ďalšie rozlišovacie znaky

Pri nákupe je tiež potrebné dodržiavať nasledujúce kritériá:

Rukoväť - Gripy sú k dispozícii z rôznych materiálov (plast, drevo, nehrdzavejúca oceľ), v rôznych dĺžkach a s nimi alebo bez nich
Materiál lana - Laná sú k dispozícii z rôznych materiálov (bavlna, plast, guma, nehrdzavejúca oceľ). Niektoré laná sú tiež vyrobené z ocele, ale sú potiahnuté plastom.
Rotačné alebo guľkové ložiská - Švihadlá s guličkovými ložiskami sú nákladnejšie, ale nezauzľujú sa tak rýchlo a navyše sú možné rýchlejšie zákruty. Preto sú guľkové ložiská uprednostňované pred otočnými ložiskami.
Príloha: závažia - S niektorými švihadlami je možné na rukoväte pripevniť ďalšie závažia. To môže zvýšiť intenzitu tréningu.
Počítadlo skokov - Niektoré modely švihadiel sú vybavené počítadlom skokov na rukoväti. Počítadlo udáva počet skokov a približnú spotrebu kalórií

Naše odporúčania)

Odporúčame - hlavne na začiatku - vzdať sa zbytočných ozdôb a zaobstarať si jednoduché švihadlo s guľkovými ložiskami.

Správna dĺžka švihadla

Získané švihadlo k vám zvyčajne dorazí v jednotnej dĺžke. Teraz je potrebné určiť správnu dĺžku švihadla. Lano nesmie byť príliš krátke, ale ani príliš dlhé, inak efektívny a zdravý tréning neprichádza do úvahy.

Krok za krokom k správnej dĺžke švihadla

Pri určovaní dĺžky švihadla by ste mali mať oblečenú športovú obuv, s ktorou plánujete trénovať.

Možnosť 1: zmerajte švihadlo

Postavte sa jednou nohou na stred povrazu a napnite ho. Rukoväte by mali byť navzájom rovnobežné pred hornou časťou tela.
Potom sú rukoväte otočené smerom nahor, to znamená, že koniec rukoväte by mal vyzerať zvislo nahor. Rukoväte by mali končiť v podpazuší.

Možnosť 2: aritmeticky

Ľudia vyšší ako 167,5 cm používajú tento vzorec: Výška + 91,5cm = (čistá) dĺžka kábla

Príklad: Pre športovca, ktorý je vysoký 176 cm, je ideálne lano s dĺžkou 267,50 cm (176 cm + 91,5 cm = 267,5 cm)

Ľudia mladší ako 167,5 cm používajú tento vzorec: Výška + 85,5cm = (čistá) dĺžka kábla

Príklad: Pre športovca vysokého 160 cm je ideálne lano s dĺžkou 245,5 cm (160 cm + 85,5 cm = 245,5 cm).

Možnosť 3: Použitie zvinovacieho metra

Ak nemáte po ruke švihadlo, môžete na určenie správnej dĺžky použiť aj zvinovací meter. Stiahnite krajčírsky meter z podlahy vo výške hrudníka. Teraz máte čistú výšku tónu a viete, akú dĺžku potrebujete.

Pravý podpovrch

Skákanie na švihadle sa teoreticky dá vykonávať na akomkoľvek povrchu - nemalo by to však byť zo zdravotných dôvodov. Mäkké a nerovné podlahy, ako sú trávnaté plochy, mäkké koberce a piesok, nie sú zvlášť vhodné, pretože by sa do nich lano mohlo zachytiť.

Vhodnejšie sú asfaltové a drsné kamenné podlahy, ktoré však veľmi zaťažujú kĺby a šľachy. Drsná a tvrdá podlaha funguje aj ako šmirgľový papier na švihadle, čo zbytočne iba zvyšuje opotrebenie.

Dokonalý povrch je rovný a mäkký zároveň, aby zbytočne nezaťažoval kĺby pri šliapaní. Najlepšie sú preto drevené podlahy alebo podlahy telocviční/fitnes štúdií. Ak takéto podlahy nie sú k dispozícii, môže slúžiť ako povrch aj obyčajná podložka na jogu.

Správne držanie tela a základný skok

Poloha, ktorá sa má zaujať pri skákaní cez švihadlo, je vzpriamená, ale zároveň uvoľnená. Dve horné končatiny ležia tesne pri tele, predlaktia sú zdvihnuté v uhle približne 90 °. Predlaktia smerujú šikmo vpred. Ramená by nemali tuhnúť smerom hore, ale mali by bezvládne visieť.

Hojdačka vychádza zo zápästí, nie z rúk a/alebo ramien. Skočíte, keď lano dosiahlo najvyšší bod v hojdačke. Kolenné kĺby sú mierne pokrčené.

Mali by ste skákať len tak vysoko, aby sa lano zmestilo pod ňu. V zásade skáčete s guličkami vašich nôh a nie s pätami, t. J. Skáčete a pristávate s guličkami vašich nôh.

Každý začiatok je ťažký

Najmä začiatočníci by k veci mali pristupovať pomaly. Intervalový tréning je vynikajúci spôsob, ako si na stres zvyknúť. Ak sa stav pri skákaní na švihadle zníži, tréning by sa mal zastaviť, aby sa zabránilo zraneniu.

Na začiatok je najlepší intervalový tréning s piatimi kruhmi po 30 skokov v základnom skoku. Postupom tréningu sa môže zvýšiť počet behov, čas skoku alebo počet skokov.

Ako začiatočník by ste mali zvládnuť asi 60 skokov za minútu. Hneď ako sa vaša pohybová sekvencia a kondícia zlepšia, už by pre vás nemal byť problém 120 - 160 skokov za minútu.

Skokové techniky pre pokročilých/profesionálov

Ak sa dostanete do bodu, že ste už skákanie cez švihadlo zvládli, môžete do toho zakomponovať ďalšie techniky skákania.

Beh skok - takzvaná pružinová noha sa strieda s každým otočením lana tak, aby sa napodobňoval bežecký pohyb.

Skok s prekríženými rukami - predtým, ako sa švihadlo prehupne pod nohy, sú ruky prekrížené. Ruky sú opäť neskrížené, keď je švihadlo nad hlavou.

Bočný skok - Skáčte oboma nohami striedavo doprava a doľava, sú blízko pri sebe.

Ak sa budete držať našich rád, otázka, ako správne skákať cez švihadlo, pre vás už nevznikne.