Správny tréningový rozkol Markus Rühl; IFBB Professional Bodybuilder


Vážení športoví priatelia,
pretože fanúšikovia a priatelia sa ma pýtajú znova a znova, v tejto kapitole by som rád v krátkosti uviedol, ktoré typy tréningových rozchodov považujem za užitočné a pre ktorých športovcov by som ich odporučil.

rozkol

Ako už mnohí viete, nie som zástancom jednoduchých rozdelení, ktoré sa často jednoducho nazývajú tréningy hornej a dolnej časti tela alebo ktoré majú oddeľovať cviky po dňoch tlačenia a ťahania.

Budem stručný v tejto časti a prejdem priamo k veci:

Začiatočníci môžu a mali by počas týždňa trénovať svalové skupiny častejšie. Prečo?
  1. Začiatočníci sa musia najskôr naučiť rôzne cviky. (Kľúčové slovo: spojenie myseľ-sval)
  2. Začiatočníci majú zvyčajne stále nízku úroveň sily, takže ešte nie sú schopní dať potrebnú intenzitu do tréningu, aby bol trénovaný sval taký stimulovaný, že potrebuje primeraný čas na zotavenie, aby mohol rásť.
  3. Z prvých dvoch bodov je zrejmé, že pre začiatočníkov má zmysel trénovať svalové skupiny niekoľkokrát týždenne. Ideálny je na to tréning celého tela s niekoľkými špecializáciami.
Čo tak stredne pokročilí alebo talentovaní začiatočníci?

Neverím v tvrdenie, že športovec musí trénovať celé telo najmenej „x“ týždňov. Existujú obzvlášť talentovaní ľudia, ktorí pomerne rýchlo budujú svaly a silu. Po niekoľkých týždňoch alebo možno dokonca dňoch si títo ľudia všimnú, že by mohli viac namáhať určité svalové skupiny, ak by ich trénovali osobitne. Tu by teda malo dôjsť k rozchodu.

Rozkol, ktorý oddeľuje často vyčerpávajúci tréning nôh od zvyšku tréningu hornej časti tela, je veľmi populárny. Potom máte teda rozdelenie dvoch, cez ktoré môžete trénovať svalovú skupinu až trikrát týždenne.

Ako to pokračuje?

Oveľa ambicióznejším splitom je 3-way split, ktorý má zmysel najneskôr keď sa naučíte určité rutiny. Keď zvládnete dôležité základné cviky a predovšetkým ich precítite (dôležité.), Začína sa vzrušujúca časť vášho silového športového života: Začnete výberom ďalších cvikov, ktoré dajú svalom nové podnety, ktoré môžete robiť základnými cvikmi. ešte nie je úplne pokrytá. Do hry tak vstupuje určitá špecializácia a tiež individualizácia.

Rozdelenie 4 a 5 je preto iba logickým dôsledkom, ak sa úroveň sily naďalej zvyšuje a môžete trénovať s vyšším tréningovým objemom. To znamená, že teraz môžete cvičiť svalovú skupinu dlhšie a ťažšie, ako by bol schopný začiatočník.

Syntéza bielkovín ... a ako dlho rastie sval?

Svaly potrebujú na zotavenie z ťažkého tréningu priemerne dva až tri dni. (To znamená pokročilý výcvik!)
Syntéza proteínov sa zvyšuje vo vytrénovaných svaloch po dobu 24-72 hodín. To znamená, že telo opravuje namáhané a poškodené svalové vlákna pomocou bielkovín a vytvára ich silnejšie ako predtým. Teoreticky a matematicky by ste preto mohli stimulovať svaly, aby neustále rástli, pomocou trojcestného rozdelenia. Prečo teda pokročilí športovci robia 4 a 5 split, keď syntéza bielkovín v trénovanom svale zjavne ustúpila najneskôr po 3 dňoch?

Pomocou 4 a 5 rozdelení môžete nastaviť ešte silnejšie podnety prostredníctvom vyšších tréningových objemov (viac cvikov, viac sérií, väčšia váha na sval), za predpokladu, že máte potrebnú úroveň sily. Podľa toho, ako robíte prestávky, sa svalová skupina zvyčajne trénuje iba raz týždenne so 4 a 5 rozdeleniami. Ale potom zlyhá požadovaný rast trénovaného svalu po troch dňoch syntézy bielkovín uvedených vyššie? Nie! Pretože sval je tiež stimulovaný vo funkcii pomocného svalu (ďalej v skratke HM) a stimulovaný k rastu.

  1. Pondelok: hrudník (HM triceps, predné rameno) + biceps,
    Kardio ergometer (nohy HM)
  2. Utorok: ramená (HM triceps) + kardio (nohy HM)
  3. Streda: prestávka
  4. Štvrtok: chrbát (HM biceps) + triceps (HM: hrudník) + kardio ergometer (nohy HM)
  5. Piatok: prestávka
  6. Sobota: nohy
  7. Nedeľa: prestávka

Toto rozdelenie ukazuje, že každý sval vo forme priameho a nepriameho tréningu ako pomocného svalu je znovu vyzvaný a stimulovaný najneskôr po troch dňoch.

Zmysluplné rozdelenia môžu byť preto navrhnuté takto:

Začiatočník je rozdelený

Úroveň A: celé telo

Hrudník - chrbát - ramená - ruky - nohy

Základné cviky s malou špecializáciou
Celkom veľa cvikov, ale iba niekoľko cvikov na jednu svalovú skupinu

Navrhované základné cviky:

Hrudník: bench press (stroj)
Chrbát: ťahanie lanka zhora, veslovanie na lanku
Plecia: bočný zdvih
Biceps: bicepsové kučery
Triceps: lis na triceps
Nohy: predĺženie nôh, kučery nôh

Úroveň B: ​​obojsmerne rozdelená

Deň 1:
Hrudník: tlak na lavičke, motýlik
Plecia: tlak na plecia, bočný zdvih
Chrbát: široký rozťahovací pás, veslovanie na kábli
Paže: kučery bicepsu s činkou, kučery činky

2. deň:
Nohy: lisy na nohy, predĺženie nôh, kučery nôh

Pokročilé

(Uvedené cvičenia sú iba možnosťami a samozrejme predstavujú výber, ktorý je možné zmeniť.)

3-cestný split

Deň 1:
Hrudník: tlak na lavičke, tlak na lavičke so sklonom, lis na činky, motýľ
Biceps: kučery s činkami, kučery s činkami, scottbank

2. deň:
Nohy: drepy, tlaky na nohy, predĺženie nôh, kučery nôh

3. deň:
Chrbát: široký rozťahovací pás, pevné predné stiahnutie, veslovanie po kábloch, rady činiek
Plecia: lis na plecia, bočný zdvih, delty chrbta
Triceps: tesný bench press, francúzsky lis, ťahanie lana

4 a 5 rozdelené

Keď pochopíte koncept trojcestného rozdelenia, môžete si sami odvodiť, ako by mohlo vyzerať rozumné a predovšetkým individuálne štvorcestné alebo päťcestné rozdelenie.

Často človek rozdeľuje svaly, v ktorých verí, že sú slabé. Športovci veľmi často kritizujú neoptimálne svaly paží. V takýchto prípadoch môže mať zmysel trénovať paže osobitne v iný deň.
Ostatným športovcom chýbajú oblé a mohutné plecia. Takže samostatný tréning ramien v iný deň by mal zmysel. V tejto zásade sa dá podľa ľubovôle pokračovať.

Dobré rozdelenie vždy zodpovedá rozdeleniu, v ktorom hlavná svalová skupina, ktorá sa má trénovať, nebola predvčerom už vopred unavená tým, že ju zdôrazňuje ako pomocný sval.
Príklad: Nasledujúca kombinácia by nedávala veľký zmysel:
1. deň: biceps + triceps
2. deň: hrudník
Na jednej strane by bol tréning hrudníka nepriaznivý z dôvodu predbežného zaťaženia hrudníka počas tréningu tricepsu (možno prostredníctvom dipov). Na druhej strane by tricepsom pri tréningu na hrudi chýbala potrebná sila pre maximálny tlak.

Na záver možno povedať, že rozchod by mal vždy vychádzať z vašej osobnej úrovne tréningu, vašich vlastných silných a slabých stránkach a samozrejme z časových požiadaviek, ktoré určujú, ako často môžete vôbec chodiť do posilňovne.