Sprievodca bežcom # 1; Svetová trieda Rumunsko

Najužitočnejšie tipy na dokončenie tréningu mimo telocvične.

1. Začnite pomaly

Najväčšou chybou, ktorú môžete urobiť, je začať svoj tréning silovým behom. Čím rýchlejšie bežíte, tým rýchlejšie strácate energiu. Ak ste v tomto športe začiatočníci, musíte začať trénovať metódou: beh/chôdza. Princíp je veľmi jednoduchý. Po päťminútovom zahriatí chôdzou prebehnete kúsok a potom sa ešte pár minút vrátite k chôdzi. Môžete začať minútou behu a siedmimi prechádzkami. Keď cvičíte tento tréningový program, skráťte čas, ktorý musíte venovať prospechu bežca.

2. Merajte v minútach, nie v kilometroch

Ak netrénujete na určité preteky, ako začiatočník to nie sú dôležité prejdené kilometre, ale dĺžka tréningu. Prejdená vzdialenosť sa líši v závislosti od vášho cieľa. Možno chcete schudnúť, zlepšiť svoju kondíciu alebo sa len zbaviť každodenného stresu pomocou pár minút behu. Pre každého existuje optimálne trvanie a vzdialenosť.

3. Zoznámte sa s týmto pocitom

Trik, ktorý vás prevedie tréningom: pri behu musíte byť schopní konverzovať. To znamená, že intenzita a tempo behu sú dostatočne pohodlné a naučíte sa čítať znaky, ktoré vám ukazuje vaše telo. Študujte rytmus svojho dýchania, rýchlosť, s akou sa nohy pohybujú, kontrakcie svalov. Ak sa naučíte všetky tieto podrobnosti a zapamätáte si ich, budete môcť ľahko zahájiť ďalšie cvičenie.

4. Behajte, relaxujte a dýchajte

Počas behu nezabudnite mať ruky uvoľnené (predstavte si, že držíte list papiera medzi ukazovákom a palcom), ale tiež dýchajte.

5. Používajte správne techniky

Tempo udržujte krátke a rýchle, bez zväčšenia vzdialenosti medzi nohami alebo natiahnutia chodidla dopredu, pretože by to mohlo viesť k nežiaducim zraneniam.

Koleno držte na rovnakej línii ako podrážka. Nezáleží na tom, či je to päta, ktorá sa najskôr dotkne zeme alebo prstov na nohách, pokiaľ noha nie je pred kolenom. Túto radu je veľmi dôležité mať na pamäti hlavne pri behu z kopca.

Ohnite si lakte pod uhlom 90 stupňov alebo ešte menej.

Sedte s trupom mierne nakloneným dopredu. Chrbát majte vystretý, ale mierne ohnutý dopredu. A stiahnite ramená.

6. Pravidlo dvoch hodín

Medzi tréningom a posledným podávaným jedlom musí byť vzdialenosť najmenej dve hodiny. Pred behom si môžete dať sacharidové občerstvenie, ale pred tréningom sa snažte vyhnúť ťažkým alebo mastným jedlám a novým jedlám. Nikdy neviete, čo váš žalúdok na správy zareaguje, a riskujete, že sa pri behu nafúknete a dostanete kŕče.

7. Nie len behať

Pridajte do svojho programu ďalšie cviky, napríklad silové cviky. Beh vám pomáha zlepšiť srdcový odpor, ale pre lepšie výsledky potrebujete silu a pohyblivosť.

8. 10% pravidlo

Ak chcete zväčšiť bežeckú vzdialenosť, musíte vedieť, že optimálne týždenné percento je 10%.

9. Strečing po

Pred behom nie je potrebné robiť naťahovacie cvičenia, a to práve preto, že pohyb nie je veľmi široký. Je vhodné zahrnúť 5-10 minút rozcvičky ľahkou chôdzou alebo joggingom. Skutoční bežci vedia, že intenzívny strečing sa robí po tréningu.