Sprievodca Čo sú jednoduché a zložité sacharidy
infografika
Čo sú to sacharidy?
- Sacharidy sú hlavne rýchlym zdrojom energie pre všetky bunky v tele.
Aj keď je proces trávenia sacharidov podobný, existujú rôzne spôsoby, ako ľudia tolerujú a spracovávajú sacharidy.
Niektorí ľudia lepšie znášajú sacharidy (všeobecne ektomorfy), takže môžu konzumovať viac sacharidov, ktoré sa efektívne premieňajú na energiu. Ostatné (najmä endomorfy) konzumujúce rovnaké množstvo uhľohydrátov, budú mať inú reakciu tela a ukladajú viac tukového tkaniva.
Spoločný menovateľ: Existujú sacharidy, ktoré sa lepšie znášajú, a existujú aj sacharidy, ktoré väčšej časti ľudí spôsobujú väčšie škody. Komplexné sacharidy sú teda lepšie tolerované ako jednoduché. Jedinou výnimkou je bezprostredne po tréningu, keď telo potrebuje rýchlo stráviteľné sacharidy na doplnenie energetických zásob vo svaloch a na stimuláciu procesu obnovy.
Z hľadiska molekulárnej štruktúry existujú 2 druhy sacharidov: jednoduché a zložité.
Jednoduché sacharidy sú jednoduchšie a rýchlo stráviteľné molekulárne štruktúry známe ako monosacharidy a disacharidy - obsahujú 1 alebo 2 molekuly cukru spojené.
Komplexné sacharidy sú tvorené oligosacharidmi a polysacharidmi - niekoľkými molekulami cukru navzájom prepojenými.
monosacharidy sú najjednoduchšou formou sacharidov.
Monosacharidy, o ktorých si v tomto článku povieme, sú glukóza, fruktóza a galaktóza.
VŠETKY formy sacharidov sa trávia a konvertujú na monosacharidy.
Forma monosacharidu, ktorý vstupuje do krvi a potom sa premieňa na energiu alebo zásoby energie, je glukóza.
Fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza (laktóza - mliečny cukor - sa vo vašom tele trávi galaktózou a glukózou) sú zdroje energie používané v pečeni a ukladajú sa ako zásoby glykogénu v pečeni. Len malá časť z nich sa premení na glukózu, mliečne výrobky a triglyceridy, ktoré sa majú neskôr transportovať v krvi.
Metabolizmus fruktózy nevyžaduje sekréciu inzulínu, hoci pokračuje v črevách, obličkách, svaloch, tukoch a mozgu. Spôsobuje tvorbu AGE (produktov pokrokovej glykácie) známych pre svoje účinky na starnutie, ktoré tiež prispievajú k rozvoju chorôb, ako je cukrovka, ateroskleróza, kardiovaskulárne choroby, rôzne druhy rakoviny, Alzheimerova choroba alebo ochorenie obličiek. Preto fruktóza nie je bezpečnou náhradou cukru v strave ľudí trpiacich cukrovkou 2. typu a musíme sa vyhýbať pridávaniu fruktózy zo spracovaných výrobkov.
Inzulín a glykemický index
Po strávení sa monosacharidy dostanú do pečene a používajú sa na doplnenie zásob glykogénu v pečeni. Zvyšok sa dostane do krvi a začne cestovať do ďalších buniek v tele.
Keď sa glukóza dostane do krvi, uvoľní sa hormón inzulín. Úloha inzulínu je podieľať sa na metabolizme sacharidov. Inzulín primárne pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi.
Glykemický index je indikátor, ktorý ukazuje, o koľko sa zvýšia hladiny glukózy v krvi po požití určitého množstva potravy v porovnaní s podobným množstvom glukózy v roztoku alebo v bielom chlebe. Takto zisťujeme rýchlosť, akou sa určitý druh sacharidu dostane do krvi vo forme glukózy. Čím ľahšie to bude, tým vyšší bude glykemický index a naopak.
Mierna inzulínová odpoveď a neustále vám pomáha udržiavať stálu hladinu energie a cítiť sa dlhšie sýty.
Jednoduché sacharidy zvyčajne spôsobujú zvýšenú inzulínovú reakciu, ktorú nazývame zvýšený glykemický index. Komplexné sacharidy spôsobujú malú až strednú a konštantnú inzulínovú reakciu, čo im dáva nízky alebo mierny glykemický index.
Ak konzumujete príliš veľa sacharidov a príliš málo bielkovín alebo tukov, po jedle sa u vás môže vyskytnúť hlad častejšie a rýchlejšie.
Glykemický index je tiež ovplyvnený spôsobom prípravy jedla, procesom varenia a stavom jedla (celé potraviny, minimálne alebo silne spracované).
- Nízky glykemický index: menej ako 55
- Priemerný glykemický index: medzi 56-70
- Vysoký glykemický index: viac ako 70
Príklad: zemiaky očistené a ochladené pred konzumáciou budú mať glykemický index 56; varené bez škrupiny- 65; pyré- 70; Kopti - 85; smažte 95 a vo forme štiepok- 95.
Aké množstvo sacharidov musíte konzumovať?
Množstvo sacharidov, ktoré by ste mali konzumovať, závisí od vašej hmotnosti, somatického typu a úrovne fyzickej aktivity, ale aj od vašich cieľov.
Človek, ktorý si chce udržať zdravú váhu, skonzumuje iné množstvo sacharidov ako človek, ktorý chce schudnúť.
Pokiaľ ide o somatický typ, ektomorfy dokážu spracovať sacharidy efektívnejšie ako endomorfy.
Minimum vyžadované pre osobu, ktorá nedrží ketogénnu diétu, je 130 g denne.
Toto potrebné množstvo sa zvyšuje so zvyšovaním fyzickej aktivity, hmotnosti, množstva svalovej hmoty, ale aj v osobitných situáciách, ako je tehotenstvo alebo dojčenie.
Požadovaných minimálne 130 g/deň zabezpečia 2 porcie komplexných sacharidov spolu s 2 plodmi a niekoľkými porciami zeleniny.
Ak je vaším cieľom úbytok svalovej hmoty, pridajte po tréningu zdroj jednoduchých sacharidov (1 banán, 1 polievková lyžica medu). Niektorí ľudia môžu zvýšiť počet skonzumovaných sacharidov denne na 300 g denne, je však potrebné zvoliť hlavne komplexné sacharidy alebo celozrnné výrobky.
Ak je vaším cieľom chudnutie, konzumujte komplexné sacharidy najviac jedál, ale vôbec nie. Môžete jesť časť komplexných sacharidov s raňajkami a obedom a na večeru si môžete vybrať vláknité sacharidy (zeleninu) spolu s bielkovinami a časťou zdravých tukov.
Ako si vybrať sacharidy vo vašej strave?
Sacharidy, ktoré by ste mali konzumovať, sú tie, ktoré sú trávené pomalšie, v integrálnom alebo minimálne spracovanom stave, bohaté na vlákninu. Sú bohaté na výživné látky - vitamíny, minerály, fytochemikálie.
Príjem sacharidov by mal byť nepriamo úmerný príjmu tukov: Vysoko sacharidové diéty by mali mať nízky obsah tuku a naopak.
V lete, pretože jeme viac sezónneho ovocia, by sme mali jesť menej tukov a v zime, horšiu sezónu, čerstvé ovocie a zeleninu, môžeme jesť viac tukov a menej sacharidov.
Vyberte si sacharidy s vysokým obsahom vlákniny
Komplexné sacharidy sú bohaté na vlákninu . Diéta s vysokým obsahom vlákniny pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi. Vlákna sa pripájajú k žlčovým soliam v črevnom trakte, a tým spôsobujú ich vylučovanie ako súčasť výkalov, ktoré sa už v hrubom čreve neabsorbujú. Telo využíva cholesterol v krvi na výrobu žlčových solí, takže ich vylučovanie prinúti vaše telo čerpať viac cholesterolu z krvi, aby nahradilo stratené žlčové soli.
Minimálna odporúčaná vláknina je 25 g/deň. Optimum je 35 g/deň pre ženy a 48 g pre mužov.
Podľa štúdie je potrebné poznamenať, že u ľudí, ktorí konzumujú obilniny (napríklad chlieb) trikrát denne, je o 30% vyššia pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu.
Záver
Sacharidy sú dôležité pre optimálne fungovanie tela. Vyberte si komplexné sacharidy bohaté na vlákninu, vďaka ktorým budete mať úžitok z energie dodanej nimi aj z mikroživín, ktoré sú súčasťou celého jedla, a zaisťujú tak vašu pohodu.
Venn BJ, Mann JI. Obilné zrná, zelenina a cukrovka. Eur J Clin Nutr 2004; 58: 1443-1461.
Príručka certifikácie precíznej výživy, 2016
Jenkins DJ, WoleverTM, Kalmusky J, Guidici S, Giordano C, Patten R, Wong GS, Bird JN, Hall M, Buckley G. Nízkoglykemická diéta pri hyperlipidémii: použitie tradičných škrobových jedál. Am J Clin Nutr 1987; 46: 66-71.
Ludwig DS. Diétny glykemický index a obezita. J Nutr 2000; 130: 280S-283S.
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Účinky vlákniny na zníženie hladiny cholesterolu: metaanalýza. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Wylie-Rosett J, Segal-Isaacson CJ, Segal-Isaacson A. Sacharidy a zvýšenie obezity: má vplyv na druh sacharidov? Obes Res 2004; 12 Suppl 2: 124S-129S.
Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D a kol. Príjem vlákniny v potravinách a riziko kolorektálneho karcinómu: súhrnná analýza perspektívnych kohortných štúdií. JAMA 2005; 294: 2849-2857.
Howard LV, West D, Ossip-Klein DJ. Liečba chronickej zápchy pre inštitucionalizovaných starších dospelých. Geriatr Nurs 2000; 21: 78-82.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366738- nežiaduce účinky dietetickej fruktózy
Súvisiace príspevky
ČO JE TAJOMSTVO ZDRAVÉHO JEDENIA?
KOĽKO OSTRAVOVEJ PIZZE?
VÁŠ SPRIEVODCA: „DOBRÉ“ TUKY, „ZLÉ“ TUKY
VÁŠ SPRIEVODCA: ČO SÚ TO PROTEÍNY?
Carina Badea - odborníčka na výživu. Tréner mení stravovacie správanie. Špecialista na vegetariánsku a vegánsku športovú výživu. Poradca NLP.