Sprievodca školením WEIDER - Weider Rumunsko
PRÍRUČOK PRÍPRAVY (XII): ZÁSADY WEIDERA
ZOSTAVTE SI SVOJ DOKONALÝ PROGRAM - ALEBO SI VYKONAJTE ĎALŠÍ LEPŠÍ PROGRAM - S TÝCHTO 24 ZÁSADSKÚŠKY A SKUTOČNÉ ODBORNÉ PRÍPRAVY, ZHROMAŽDILY SÁM MASTER BLASTER, JOE WEIDER.
V 85 programoch (pozri odkazy v dolnej časti stránky) zobrazené vyššie, dal som vám množstvo spôsobov, ako výrazne vylepšiť každú dôležitú časť vášho tela. Každý je založený na sile zvolených cvikov, výbere počtu sérií a opakovaní, aby ste prepracovali každú svalovú skupinu.
Rovnako ako v prípade iných výcvikových programov, aj v prípade, že si potrebujete prekonať akékoľvek obmedzenie, si môžete zvoliť, čo sme vám dali, v závislosti od úrovne skúseností a potreby vyšších intenzít. Weiderove princípy, zoznam právd o vzpieraní, ktoré zhromaždil a zdokonalil otec kulturistiky Joe Weider, obstáli v skúške času. Týchto 24 princípov, ktoré sme rozdelili do troch kategórií, nás vedie už celé desaťročia. Dôrazne odporúčame, aby ste ich tiež používali.
PRÍPRAVA PROGRAMU
TRÉNINGOVÝ CYKLISTIKA
Rozdeľte si rok tréningu na určité účely: sila, hmotnosť alebo definícia. Takto sa vyhnete riziku zranenia a získate rozmanitosť. Cykluje obdobia vysokej a nízkej intenzity, aby umožnili zotavenie a stimulovali nové prírastky.
Rôznorodé školenie
Zahŕňa rôzne premenné v tréningu, čo sa týka sérií, opakovaní a cvičení. Programy musia obsahovať pohyby viacerých a viacerých kĺbov stola.
INSTINKTÍVNY VÝCVIK
Pokúste sa zistiť, čo je pre každého najlepšie. Použite výsledky svojho tréningu spolu s predchádzajúcimi skúsenosťami na neustále prispôsobovanie svojho rozvrhu. Pracujte v posilňovni tak, ako sa cítite: Ak máte jedného dňa pocit, že sa vaše bicepsy úplne nezotavili, radšej urobte inú skupinu.
SVALOVÁ SPRÁVA
Neustále obmieňajte počet sérií a opakovaní, cviky, ich poradie, dĺžku prestávok - aby ste sa vyhli vstupu do rutiny a spomaleniu postupu.
ZÁSADY ZVYŠOVANIA INTENZITY
KONTINUÁLNE NAPÄTIE
Nenechajte sval odpočívať v hornej alebo dolnej časti pohybu. Riadi kladnú aj zápornú fázu a vyhýba sa zotrvačnosti, aby udržiavalo konštantné napätie počas celej dráhy pohybu.
VÝCVIK ČERPANIA
Pred precvičením inej časti precvičte jednu časť tela mnohými cvikmi (3–4). „Čerpanie“ znamená zasielanie maximálneho množstva krvi a živín do určitej oblasti, aby sa stimuloval rast čo najlepšie.
Rôznorodé školenie
Na maximalizáciu svalových vlákien používajte veľa tréningových techník (málo a veľa opakovaní, pomalá a rýchla rýchlosť vykonávania, striedavé cviky). Nepribližujte sa trvale k cvičeniu s rovnakým počtom opakovaní (6–10); znížte zaťaženie a v niektorých tréningoch urobte 20 opakovaní, aby ste vytvorili pevné vlákna.
IZOLAČNÝ VÝCVIK
Táto technika je určená na individuálnu prácu so svalmi bez zapojenia susedných svalov alebo svalových skupín. Príkladom izolačného pohybu sú predĺženia až po helikoptéru (a nie tlak v ľahu s úzkym úchopom).
izometria
Medzi sériami (alebo dokonca medzi tréningami) napnite svaly a držte kontrakciu 6 - 10 sekúnd, potom ich uvoľnite. Konkurenční kulturisti používajú túto techniku na zlepšenie držania tela prostredníctvom zvýšenej kontroly svalov.
PRIORITA SVALA
Pracujte s najslabšími časťami na začiatku tréningu, keď môžete trénovať s vyššími váhami a intenzitou, pretože úroveň energie je vyššia.
TOP ZMLUVA
Stlačením svalu izometrickou kontrakciou na konci pohybu zintenzívnite úsilie. Váhu držte v polohe maximálnej kontrakcie až dve sekundy.
POSTUPNÉ NAKLADANIE
Aby ste mohli pokračovať v pokroku, musia vaše svaly pracovať stále viac a viac. Počas väčšiny ročného tréningového cyklu sa pokúste pri každom tréningu zvýšiť váhu, urobiť viac opakovaní alebo sérií alebo skrátiť čas odpočinku medzi sériami.
PYRAMIDÁLNE VÝCVIKY
Súčasťou každého cviku sú váhy od malých po veľké. Začnite s malými váhami a mnohými opakovaniami (12–15), aby ste svaly zahriali, potom postupne zvyšujte váhu v každej sérii a znižujte počet opakovaní (6–8). Môžete tiež obrátiť postup - od vysokých váh a menšieho počtu opakovaní po nižšie váhy a viac opakovaní, tj. Opačnú pyramídu.
POKROČILÉ TECHNOLÓGIE VÝCVIKU
nadmnožiny
Vykonajte série dvoch cvikov pre rovnakú svalovú skupinu alebo pre rôzne skupiny jeden po druhom bez prestávky medzi nimi.
TROJITÉ SADY
Vykonajte tri po sebe nasledujúce cviky na svalovú skupinu bez prestávok medzi nimi.
OBROVSKÉ SADY
Štyri alebo viac cvikov na svalovú skupinu vykonávali jeden po druhom bez prestávok medzi nimi.
Pokračujte v sérii nad bodom, v ktorom môžete zdvihnúť úplné opakovanie pomocou série čiastočných opakovaní. Pracujte tak tvrdo, ako vaše svaly dokážu rozhýbať váhu, hoci len pár centimetrov.
podvádzanie
Pomocou mierneho švihu prekonajte najťažšie miesto, keď sa na konci série unavíte. Napríklad pri push-upoch s bicepsom v ťažkej váhe ste do vyčerpania mohli vykonávať iba osem prísnych opakovaní. Ľahký švih alebo vyššia rýchlosť opakovania vám pomôžu pridať 1 - 2 opakovania. Iba pre pokročilých kulturistov.
POPIS SÚPRAVY
Keď dokončíte počet opakovaní série, rýchlo vyberte dva disky alebo si vezmite ľahší pár činiek. Robte viac opakovaní, kým to nemôžete, potom vyberte ďalšie dva disky z lišty a urobte toľko opakovaní, koľko môžete.
NUCENÉ OPAKOVANIA
Požiadajte tréningového partnera, aby vám pomohol urobiť ešte niekoľko opakovaní na konci série po vyčerpaní. Partner zdvihne latku len toľko, aby prekonal zablokovanie.
negatívne
Pri použití veľmi vysokej váhy ponúka odolnosť voči spodnej časti pohybu. Napríklad pri tlačení v ľahu používajte závažie, ktoré je o 15% - 25% ťažšie, ako bežne používate, a činku sklopte čo najpomalšie k hrudníku. Partner vám musí pomôcť zdvihnúť latku.
ČIASTOČNÉ OPAKOVANIA
Vykonajte opakovania, ktoré zahŕňajú iba obmedzené časti dráhy - hornej, strednej alebo spodnej - pohybu.
PREDVÝBUCH
Predbežné vyčerpanie svalu jednokĺbovým cvičením pred vykonaním multiartikulárneho pohybu. Pri tréningu nôh môžete začať s predĺžením nohy (ktoré pracuje so štvorhlavými svalmi) pred sadou ohybov kolena (ktorá pracuje aj so zadkom a zadnými stehnami).
PRESTÁVKA
Počas série určitého cviku si robte krátke prestávky, aby ste stlačili viac opakovaní. Použite záťaž, s ktorou zvládnete 2–3 opakovania, odpočívajte 20 sekúnd, potom skúste urobiť ďalšie 2–3 opakovania. Dajte si ďalšiu pauzu a urobte toľko opakovaní, koľko môžete, potom opakujte stále to isté.
KRÁTKY PROGRAM
ZADEJTE FORMULÁR S TÝMTO 40 MINUTOVÝM PROGRAMOM PRE CELÉ TELO
Iste, chceli by ste chodiť do posilňovne 4 - 6 dní v týždni na hodinu alebo viac, ale skutočný život nie je vždy taký, aký chceme.
Ak ste v časovej tiesni alebo ak máte extrémne prísny harmonogram a nemôžete chodiť do posilňovne viac ako dvakrát týždenne, radi by ste v krátkom tréningu prepracovali celé telo. Tento program vám dokonca dáva prostriedky.
Kľúčom k tomuto tréningu je cvičenie pre každú časť tela, ktorá vyžaduje najviac svalových vlákien, aby ste z toho, čo investujete, vyťažili maximum. Všimnite si, že každé cvičenie je základné pre príslušnú svalovú skupinu v porovnaní s prísnymi izolačnými pohybmi. Aby ste to urýchlili, medzi sériami budete odpočívať iba 30 sekúnd a pre každé cvičenie urobíte iba 1 - 2 série. Aj keď je ťažké vstúpiť a vyjsť z miestnosti iba za asi 40 minút, je veľmi dôležité dať každej sérii všetko, aby ste na konci stanoveného počtu opakovaní vyčerpali, aby ste stimulovali hypertrofiu. Aby ste sa vyhli zraneniu, urobte pri každom cviku 1-2 ľahšie rozcvičovacie súpravy.
V ideálnom prípade by ste pri tréningu svalovej hmoty a sily mali robiť programy pre rôzne časti tela v rôznych dňoch a pracovať s vyššou hlasitosťou. To znamená, že tento program používajte iba v nevyhnutných prípadoch, pretože nebude maximalizovať vaše zárobky, ako by to bolo v prípade, že trénujete dlhšie a častejšie. Ale keď to bude „jeden z tých týždňov“, tento 40-minútový program zameraný na celé telo by mal udržať vaše ciele na dobrej ceste.
STRUČNÝ VÝCVIK
HRUDNÍK Push šikmo s činkou 2 SADY 8, 12 OPAKOVANÍ
SPÄŤ Zostávajúce ohnuté 2 SADY 8, 12 OPAKOVANÍ
NOHY Klečiace s činkou 2 SADY 8, 12 OPAKOVANÍ
RAMENÁ Tlačenie cez hlavu s činkami 2 SADY 8, 12 OPAKOVANÍ
VLASTNOSTI Zdvíhanie ramien 1 SADY 12 OPAKOVANÍ
BICEPS A kliky s činkom na blízko 1 SADY 12 OPAKOVANÍ
TRICEPS Nástavce s ležiacou činkou 1 SADY 12 OPAKOVANÍ
NOHY Osol 1 SADY 25 OPAKOVANÍ
BRUSKY Dvojitá kríza 1 SADA pri vyčerpaní OPAKUJE
Poznámka: Vyššie uvedené cvičenie nezahŕňa vykurovacie zostavy. Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd.