Sprievodca výživou 50 najzdravších potravín
Vo veľkom sprievodcovi výživou od FIT FOR FUN vám predstavíme 50 najzdravších potravín pre vašu kondíciu, krásu, zdravé srdce a neporušený imunitný systém. Dozviete sa tiež, ako často by ste mali tieto potraviny konzumovať, a získate návrhy, ako ich začleniť do svojho jedálnička.
Každý sa chce zdravo stravovať. Ako to však funguje? Najbežnejšie miesto zmätku: supermarket. Pretože práve tam sa rozhoduje o tom, čo by malo skončiť na našich tanieroch.
A to je presne miesto, kde prichádza náš sprievodca: Skontrolovali sme pre vás tabuľky s vitamínmi a zoznamy výsledkov, oslovili sme odborníkov a prešli cez vedecké publikácie.
Výsledok: Predstavujeme vám 50 zdravých potravín rozdelených do kategórií ochrana srdca, krása, štíhla strava, fit jedlo a imunitná strava - a uvedieme dôvody, ktoré hovoria pre príslušné jedlo súčasne.
Mimochodom, s našou zdravou stravou ste dobre vybavení pre väčšinu rekreačných športov.
Ak však máte špeciálne ambície - napríklad polmaratón pred hrudníkom alebo ako cieľ skutočne veľké svaly -, mali by ste upraviť stravu trochu inak. Správna fitness strava závisí úplne od typu športovaného športu:
- Vytrvalostní športovci by sa mali ubezpečiť, že konzumujú dostatok sacharidov, aby bolo počas cvičenia k dispozícii dostatok glykogénu na dodanie energie. Ak jednotky trvajú dlhšie ako 90 minút, malo by byť telu počas cvičenia dodané aj sacharidy.
- Pre silových športovcov je v popredí proteín. Pretože zatiaľ čo sacharidy a tuky dodávajú energiu hlavne pre svalovú prácu, bielkoviny sú dôležité pre tvorbu bicepsu, tricepsu a podobne - pozostávajú z 20 percent bielkovín, zvyšok je voda.
Čo robí zdravé jedlo?
Ak sa chcete stravovať zdravo, mali by ste dostatočne pokryť svoje denné energetické a výživové požiadavky, aby ste boli fit a produktívny a zabránili podvýžive.
Zmes vysokého obsahu vitamínov, fytochemikálií, vlákniny, komplexných sacharidov alebo cenných mastných kyselín je pre to rozhodujúca a bola tiež predpokladom toho, aby bola potravina zahrnutá do nášho zoznamu zdravých potravín.
Potravinová pyramída Spolkového centra pre výživu alebo Nemecká spoločnosť pre výživu môže pomôcť usmerniť zdravý životný štýl v každodennom živote. Rozdeľuje osem skupín potravín na porčné moduly a objasňuje, ktoré potraviny a v akom množstve by ste mali jesť každý deň. Medzi týchto osem skupín potravín patrí:
- ovocie
- zeleninu
- Sacharidy, ktoré vás zasýtia (chlieb a cereálie, ryža, cestoviny, zemiaky)
- Živočíšne produkty pre svaly a kosti
- Dobré tuky a oleje, ako je olivový alebo repkový olej
- mlieko a mliečne výrobky
- Sladkosti, pečivo, chrumky
- voda
Nápoje tvoria základ. Na druhom a treťom mieste nasledujú rastlinné potraviny, to znamená zelenina a ovocie, ako aj obilie (výrobky), ktoré by sa mali konzumovať často a v hojnom množstve.
Na štvrtom mieste sa umiestňujú živočíšne jedlá - mlieko, mliečne výrobky, ako aj ryby, mäso, údeniny a vajcia. Mali by sme si ich vychutnať s mierou. Ekonomika je na dennom poriadku, pokiaľ ide o oleje a tuky na úrovni päť.
Na vrchole pyramídy nájdete sladkosti, občerstvenie a alkohol. Toleruje sa, ak sú v jedálničku dostatočne zastúpené jedlá zo základnej a strednej poľa.
50 najzdravších potravín - naše kategórie
Pre päť najdôležitejších kategórií ochrany srdca, krásy, štíhlych jedál, fit jedál a imunitných jedál sme opäť jasne vymenovali všetky najlepšie jedlá. Okrem toho informácie o tom, ako často by ste mali toto jedlo konzumovať, a návrh, ako ho môžete začleniť do svojej stravy.
Snažte sa častejšie dostávať našich 50 najlepších zdravých potravín do vášho jedálnička - bez ohľadu na to, či idete jesť alebo si sami varíte. Je tiež dôležité venovať pozornosť rovnováhe. Pre orientáciu platí:
- najlepšie ovocie a zeleninu 5-krát denne
- 2 až 3 litre tekutín denne (najlepšie minerálna voda alebo čaj)
- Komplexné sacharidy z obilia alebo zemiakov každý deň
- denné nízkotučné mliečne výrobky
- každý deň vysoko kvalitné rastlinné oleje
- Mastné ryby dvakrát týždenne (čerstvé, mrazené alebo konzervované)
- Mäso dvakrát týždenne, pokiaľ je to možné z druhovo vhodného chovu
- Alkohol, sušené mäso, cukor a skryté tuky zo spracovaných výrobkov by sa vo vašom jedálničku mali objavovať len zriedka.
Zdravé potraviny s ochranou srdca
Potraviny z tejto kategórie obsahujú obzvlášť vysoké množstvo nenasýtených mastných kyselín a/alebo kyseliny listovej, môžu znižovať hladinu cholesterolu alebo udržiavať krvné cievy vďaka svojej špeciálnej kombinácii výživných látok. Patria sem nasledujúce potraviny:
| oranžová | Kyselina listová, hesperidín | 2-3 ovocie týždenne | ako občerstvenie alebo čerstvo vylisovaný džús |
| cesnak | žila chrániaca alicín | na želanie | s cestovinami na olivovom oleji a množstvom petržlenovej vňate |
| Portulaka | Kyselina alfa-linolénová, votamín E. | 1x do týždňa | ako šalát s jablkami a repkovým olejom |
| ovsené vločky | Beta-glukány, zinok | 3-4 lyžice denne | v müsli alebo ako teplá ovsená polievka |
| ľanové semienko | Kyselina alfa-linolénová, lignany | 1 polievková lyžica denne | v musli, v jogurte, posypané šalátom |
| sleď | Omega-3 mastné kyseliny, vitamín D. | 1x do týždňa | Sleď v paradajkovej omáčke na chlebe |
| tuniak | Omega-3 mastné kyseliny, jód | 1x do týždňa | vyprážané na olivovom oleji a citróne |
| olivový olej | Kyselina olejová, fytosteroly | 1 - 2 lyžice denne | na dusenie, pečenie, so šalátom |
| Repkový olej | Kyselina alfa-linolénová, vitamín E. | 1 - 2 lyžice denne | na dusenie, pečenie, so šalátom |
| Šťava z červeného hrozna | antioxidant resveratrol | niekoľkokrát týždenne | ako osviežujúci ranný nápoj |
Kozmetické jedlo: tieto jedlá vás urobia krásnymi
Beta-karotén a ďalšie pigmenty chránia pokožku pred vonkajšími vplyvmi a zlepšujú obnovu buniek. Vitamín C napína spojivové tkanivo a vitamín E udržuje pokožku pružnú.
| melón | beta-karotén chrániaci bunky | často v sezóne | Chladené a čisté, v šalátoch, v musli |
| paprika | Vitamín C, karotenoidy | často v sezóne | v šaláte, s dipom, dusené alebo vyprážané |
| avokádo | Vitamín E, B 6, biotín | 1 x týždenne | ako guacamole alebo nátierka |
| Paradajky (plechovka) | antioxidant lypokín | 1 x týždenne | Cestoviny s paradajkovou omáčkou |
| Lesné ovocie (mrazené) | bunky chrániace antokyány | niekoľkokrát týždenne | v müsli, s jogurtom alebo zmrzlinou, ako nápoj |
| Marhuľa (sušená) | Beta-karotén, vitamín E. | 3-4 kusy denne | ako občerstvenie. Dôležité: pite s ním vodu |
Tenké jedlo: zdravé pre štíhlu líniu
Nájdete tu jedlá, ktoré sú napriek nízkemu obsahu kalórií bohaté na vitamíny a minerály alebo plnia vlákninu. Vďaka tomu sú ideálne pre tých, ktorí venujú pozornosť svojej línii, ale napriek tomu chcú jesť zdravo.
| mango | Beta-karotén, vitamín C. | často v sezóne | ako občerstvenie, s citrónovou šťavou v ovocnom šaláte |
| Čakanka | Horké látky | často v sezóne | ako šalát s jogurtovou medovou omáčkou |
| Cmar | Vápnik, bielkoviny | 2–3-krát týždenne | ako kokteil s mangom |
| morčacie prsia | Vitamíny skupiny B. | 2–3-krát týždenne | s avokádovým krémom na celozrnnom chlebe |
| chrumkavý chlieb | Vlákno | 1–2 plátky denne | s nízkotučným bylinkovým krémovým syrom |
| kyslá kapusta | Vláknina, horčičné oleje | často v sezóne | dusené s jablkami, ako polievka |
| Divoká ryža so zeleninou | komplexné sacharidy | 1–2-krát týždenne | posypané nasekanou petržlenovou vňaťou |
| čili | Kapsaicín | na želanie | ako hotspot - niekedy na sladké |
| Minerálka | rôzne minerály | 1,5 až 3 litre denne | Stojatá voda je stráviteľnejšia |
Už dlho ste unavení z Fit Food
Komplexné sacharidy zabezpečujú dlhotrvajúce sýtosti a priaznivý inzulínový účinok, vitamíny skupiny B a horčík podporujú funkciu svalov a poskytujú látky na ochranu buniek, ktoré športovci potrebujú predovšetkým v hojnom množstve. Toto sú charakteristiky našej kategórie Fit-Food.
| Apple | Pektín, polyfenoly | 1 - 2 ovocie denne | strúhaný surový so škoricou a citrónom |
| Šípka | Vitamín C, pektín | niekoľkokrát týždenne | Šípkové pyré v müsli, dressing, pretrepte |
| čučoriedky | antioxidačné antokyány | často v sezóne | ako koktail s mliekom a mandľami |
| artičok | Vitamín B 1, inulín | často v sezóne | varené s jogurtom a cesnakovým dipom |
| Pečený zemiak | komplexné sacharidy | 2-3 krát týždenne | s tvarohom, ľanovým olejom a pažítkou |
| Ementál | Vápnik, vitamín D. | 2-3 krát týždenne | na chlebe |
| Celozrnný ražný chlieb | Vláknina, vitamíny skupiny B. | 2 plátky denne | nahrubo nakrájané, natreté natenko |
| Orechové müsli | komplexné sacharidy | 3-4 krát týždenne | rafinované sezónnym ovocím |
| proso | Horčík, vitamín B 6 | 2x týždenne | ako príloha k rybám, tofu alebo mäsu |
| Obličky | Vláknina, bielkovina | 1x do týždňa | ako šalát s paradajkami a tuniakom |
| škorica | Polyfenoly, éterické oleje | na želanie | v guláši, so zákuskami, na mliečnej pene |
| Tekvicové semiačka | Horčík, železo | 1 lyžička denne | ako občerstvenie, na šaláty |
| Zeleninová šťava | Karotenoidy, flavonoidy | niekoľkokrát týždenne | ako zdravý aperitív pred jedlom |
Sila pre imunitný systém: imunitné jedlo
Táto kategória sa vyznačuje vysokým obsahom polyfenolov, flavonoidov a iných sekundárnych rastlinných látok chrániacich bunky. Jeho veľké množstvo znižuje riziko rakoviny a infekcie a dodáva všetkým bunkám optimálne živiny.
| kivi | vitamín C | 3-4 krát týždenne | ako občerstvenie, chutney, džem |
| brokolica | Izotiokyanáty | 2–3-krát týždenne | v ázijských zeleninových praženiciach, v šaláte |
| petržlen | Chlorofyl, karotenoidy | niekoľkokrát týždenne | ako korenie, pesto alebo tabbouleh |
| probiotický jogurt | probiotické baktérie | dôležité: denne | so šípkovým maslom a ľanovými semiačkami |
| tofu | Fytoestrogény, bielkoviny | 1x do týždňa | namiesto mäsa alebo rýb do polievky |
| Hovädzie filé | Zinok, železo, vitamín B 12 | 2x týždenne | vyprážané na prúžkoch vo woku so sezamovými semiačkami |
| Špenát (mrazený) | Karotenoidy, kyselina listová | 2x týždenne | s paradajkami a olivovým olejom na cestoviny |
| kurkuma | Kurkumín | na želanie | v karí a ázijských jedlách |
| chren | Horčičné oleje | 1x do týždňa | s údeným lososom, na chlebe |
| tmavá čokoláda | antioxidačné flavonoidy | 1 bar denne | čisté a so zatvorenými očami! |
| Zelený čaj | Polyfenoly | 1–2 šálky denne | 1 čajová lyžička na pohár po dobu 2 minút |
| Brusnicová šťava | Proantokyanidíny | niekoľkokrát týždenne | 2 poháre denne na profylaxiu |
Šesť vhodných jedál: Niektoré z 50 najzdravších jedál si môžete pozrieť v galérii obrázkov.