Sprievodca výživou - Čo každý športovec musí vedieť o výžive

Dôležitá je strava

Sacharidy s krátkym reťazcom pred tréningom, srvátkový proteín po tréningu, kazeín pred spánkom. Múdrosť, ktorú pozná každý kulturista a fitnes športovec.

Čo je však za tým?
Prečo toto všetko?
Kedy dochádza k hromadeniu svalov?
Je možné odbúravanie tukov a paralelné budovanie svalov?
Koľko kcal by som mal prijať za deň?
A veľa, veľa ďalších otázok ...

Iba výber z otázok, ktorých odpoveď veľká časť športovcov často nevie alebo im venuje príliš malú pozornosť. Okrem dostatočného spánku a rozumného pohybu je pre úspech alebo neúspech jednotlivca rozhodujúca strava.

O to desivejšie je, že hoci väčšina z nich dokáže vysvetliť rozdiel medzi HIT a objemovým tréningom, nedokáže vymenovať ani štyri zdroje energie, ktoré telo pozná.

Účelom tohto výživového sprievodcu je poskytnúť určitý základ a úvod do problematiky výživy. Zďaleka nie všetky otázky by mali byť podrobne vysvetlené, určite by to išlo nad rámec tu. Na druhej strane by sa malo vybudovať určité základné porozumenie, ktoré odpovie na najdôležitejšie otázky a odbúra strach z zaoberania sa témou výživy.

Výživové základy

Štyri zdroje energie a vlastné zásoby tela.

Každý si pozrie výživové informácie o svojich potravinách a najnovšie, pretože aj veľké reťazce rýchleho občerstvenia sprístupnili zloženie svojich výrobkov, sa povedomie o výžive dostalo aj v tejto krajine. Ale na rozdiel od toho, čo naznačuje obsah, telo nepozná tri, ale štyri zdroje energie, ktoré premieňa rôznymi rýchlosťami a inak ich v tele ukladá.

V poradí podľa ich hierarchie spaľovania sú tieto štyri živiny nasledujúce:

Živina (makroživina)

Energia (kcal)

Skladovanie

Hlavné nariadenie

je okamžite spálený

Glykogén v pečeni alebo svaloch

sa spaľujú alebo skladujú ako glykogén

Zásoba aminokyselín v krvi a svaloch, bielkoviny v tele

sa spaľuje alebo ukladá v telesných bielkovinách

sa spaľuje, keď je jedla málo, inak sa ukladá v tukových bunkách

alkoholu

Skutočnosť, že alkohol by mal hrať v strave športovca podradnú alebo žiadnu úlohu, najmä v kulturistike, opakovane vedie k tomu, že na tento zdroj energie sa často zabúda.

Ale sú to práve športovci a hobby športovci, ktorí sa nechcú úplne vzdať alkoholu, ktorých základné vedomosti o výžive často ani zďaleka nepostačujú.

Ľudské telo nie je pripravené na alkohol vo veľkom množstve. Nepozná pre neho žiadnu pamäť. A tak sa stáva, že okrem negatívneho vplyvu na syntézu bielkovín, zvýšeného vylučovania vápnika obličkami a záťaže pečene, sa ako prvý nosič energie v tele na spaľovanie používa alkohol a všetky ostatné sa ukladajú, ak sa nepoužívajú paralelne.

Telo nemá sklad na alkohol
Energetická hodnota alkoholu: 7,1 kcal/g
Negatívny vplyv na syntézu bielkovín

sacharidy

Väčšina použiteľných (vrátane cukru, škrobu) a nepoužiteľných (vlákninových) potravín sú sacharidy. Zatiaľ čo veda rozlišuje medzi štyrmi rôznymi druhmi cukru (monosacharidy, ako je fruktóza, disacharidy, ako je laktóza, trisacharidy, ako je rafinóza a polysacharidy, ako sú napr. Strength), je potrebné v tejto chvíli spomenúť, že pre kulturistov mimo obdobia pred tréningom a priamym tréningom po jedle by mali hrať dôležitú úlohu v ich strave najmä sacharidy s dlhým reťazcom.

Okrem toho je tu ešte dôležitejšie zohľadnenie glykemického indexu, ktorý naznačuje, aký vplyv majú sacharidy na hladinu cukru v krvi (medzitým sa znova a znova zdôrazňuje aj zohľadnenie glykemickej záťaže).

Okrem nízkeho stupňa nasýtenia spôsobujú potraviny s vysokým glykemickým indexom tiež rýchlejší nárast hladiny cukru v krvi.

Ako meradlo sa zvyčajne používa glukóza, ktorej bola pridelená hodnota 100. Existuje však niekoľko tabuliek, v ktorých je prípitok s hodnotou 100 mierkou všetkého.

Zvýšenie hladiny cukru v krvi vedie k zvýšenému uvoľňovaniu inzulínu. To zase vedie k zvýšenému príjmu glukózy vo svalových a tukových bunkách, ktorý je požadovaný a nevyhnutný ihneď po tréningu, ale okrem ukladania sacharidov vo forme glykogénu tiež stimuluje ukladanie tukov, čomu by sa malo podľa možnosti zabrániť.

Telo má zásoby v podobe glykogénu v pečeni alebo svaloch
Energetická hodnota: 4,1 kcal/g
Vysoký glykemický index zvyšuje produkciu inzulínu rýchlejšie
Pri fyzickej námahe bránia sacharidy telu v prístupe k energetickým rezervám vo svaloch a pečeni prostredníctvom potravy
Odporúčaný podiel dennej stravy: 50-60%

Bielkoviny

Bielkoviny, podobne ako perlový náhrdelník, pozostávajú z rôznych aminokyselín. Rozlišuje sa medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami. Cieľ Essence znamená, že telo si ich nedokáže samo vyrobiť, takže týchto osem (z celkového počtu 22 potrebných AS) je potrebné prijímať potravou.

Okrem toho je potrebné vziať do úvahy biologickú hodnotu: To naznačuje, koľko gramov endogénneho proteínu je možné vytvoriť zo 100 gramov bielkovín v potrave. Kuracie vajce má hodnotu 100 a používa sa ako referenčná hodnota. Kombináciou rôznych potravín možno tiež zvýšiť biologickú hodnotu, pretože sa aminokyseliny navzájom dopĺňajú. Stáva sa teda, že 36% celých vajec plus 64% zemiakov má najvyššiu prírodnú biologickú hodnotu 136.

Svaly sa vytvárajú ďalším ukladaním dusíka, ktorý je súčasťou aminokyselín.

O tom neskôr. V tejto chvíli je však potrebné spomenúť nasledujúci dôležitý bod:

Aj keď existuje veľa rôznych poskytovateľov, ktorí požadujú konzumáciu bielkovín 2 - 3 g/kg telesnej hmotnosti, treba spomenúť, že neexistujú presvedčivé štúdie, ktoré by naznačovali príjem viac ako 1,2 - 1,5 g/kg. Dokážte telesnú hmotnosť ako prospešnú. Prirodzený športovec je preto jednoznačne na bezpečnej strane s príjmom 2 g/kg telesnej hmotnosti. Nadbytočné bielkoviny sa štiepia v pečeni. Dusík sa vylučuje obličkami a využiteľné zvyšky aminokyselín sa spaľujú vo forme kalórií.

Telo má zásobu vo forme bazéna aminokyselín v krvi a svaloch, bielkovín v tele
Energetická hodnota: 4,1 kcal/g
Základ pre budovanie svalov, spojivového tkaniva atď.
Nadbytočné bielkoviny namáhajú obličky a sú spálené
Odporúčaný podiel dennej stravy: 10-20%

Tuky

Nie všetky tuky sú rovnaké a bez ohľadu na to, ako vedome športovec jedáva, nemali by sa v žiadnom prípade vzdať určitého množstva tuku. Okrem toho, že sú nositeľmi arómy a arómy, majú tiež najväčšiu energetickú hustotu živín a sú predovšetkým potrebné na spracovanie vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch.

Pri výbere tukov by mala byť dôležitá „hodnota“ tukov.

Okrem nasýtených mastných kyselín sú polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny obzvlášť dôležité pre spracovanie vitamínov a konštantnú hladinu cholesterolu. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča: Zhrnutie:

Telo má zásobu vo forme tukových buniek
Energetická hodnota: 9,3 kcal/g
Základ pre budovanie svalov, spojivového tkaniva atď.
Odporúčané zloženie príjmu tukov: alebo = 10 percent mononenasýtených mastných kyselín
Odporúčaný podiel dennej stravy: 25-30% (pre nízkotučné hromadenie je 15% úplne v poriadku)

Sprievodca výživou

Odporúčaná základná výživa

Aj keď na fórach o kulturistike strašia najrôznejšie „stravovacie tajomstvá“ a informačný svet zaplavujú rôzne formy stravovania (pričom sa tu rozumie strava v jej pôvodnom zmysle, konkrétne ako druh výživy), predovšetkým neskúsení športovci by si mali najskôr skontrolovať, či ich strava vôbec je. zodpovedá základným zásadám výživy.

Ako už bolo opísané, existuje

50-60% zo sacharidov,
10-20% z bielkovín a
25-30% z tuku.

Okrem toho je tu príjem tekutín najmenej 1,5 litra denne.

Predtréningové jedlo

V závislosti od športu hrá prirodzene úlohu iná zásoba živín. Maratónsky bežec má iné hlavné palivá ako vzpierač. V nasledujúcom texte však budeme brať do úvahy iba kulturistov, ktorí používajú zdroj energie glykogén na to, aby svoje telo vystavili krátkym anaeróbnym stresom počas tréningu:

Stresom počas cvičenia trpia zásoby glykogénu v pečeni a svaloch. Vďaka napätiu v pracujúcom svale je prívod krvi po celú dobu záťaže vytlačený, sval krátkodobo nedostane „žiadny vzduch“, a preto dôjde k anaeróbnemu stresu, to znamená bez prívodu kyslíka.

Pretože však tuk pri spaľovaní závisí od kyslíka, môže telo opäť len na základe sacharidov. Každý, kto niekedy držal činku a vykonával s ňou ťažké opakovania, vie, že tento proces je možný iba na krátky čas.

Nie je to tak preto, že by boli všetky zásoby glykogénu po 6-8 opakovaniach prázdne, ale preto, že vo svaloch sa počas spaľovania bez kyslíka (spaľovanie svalov) tvoria kyseliny, ktoré vedú k zlyhaniu svalov. Ihneď po cvičení sú cievy opäť voľné, telo je schopné „vyplaviť“ krv do svalov a vyrovnať deficity. Výsledkom je často známy „čerpací efekt“. To je jednoduchá teória.

Je dôležité zabezpečiť, aby zásoby sacharidov vo svaloch neboli vyčerpané a boli schopné poskytnúť dostatok energie pred cvičením.

Odporúča sa konzumovať menšiu porciu „rýchlejších“ sacharidov (25-50g) jednu hodinu pred tréningom a 20 - 30 minút pred tréningom vypiť 0,3-0,5 litra tekutín. Pracujúci sval má 300-krát vyšší výdaj energie ako v pokojovom stave a podľa toho potrebuje energiu.

Po tréningu

Aj keď sa v každodennom živote často hovorí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, pre cvičiaceho človeka je to jedlo po tréningu.
Zásoby glykogénu sú z veľkej časti vyčerpané a musia sa naplniť. Sacharidy s krátkym reťazcom zároveň zvyšujú hladinu inzulínu ihneď po tréningu, ako už bolo opísané vyššie.

Táto posolská látka je dôležitá na premenu tela na „ukladanie“, pretože k budovaniu svalov môže dôjsť iba vtedy, ak je k dispozícii dostatok výživných látok a telo je pripravené ich ukladať.

Asi 60 - 90 minút po tréningu sa telo „vybuduje“, aby už bolo na toto jedlo pripravené druhé jedlo.

Pretože telo by používalo čisté bielkovinové jedlo na splnenie zvýšenej energetickej potreby, nemali by sa zanedbávať ani sacharidy. Odporúčame 1-1,5 gramu sacharidov na kg hmotnosti plus asi 0,4 gramu ľahko stráviteľného proteínu na kg hmotnosti.

Srvátkový proteín alebo srvátkový proteín sú obzvlášť vhodné po tréningu, pretože podiel BCAA je veľmi vysoký. Tieto aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu ísť priamo do svalov, pretože ich pečeň nedokáže spracovať.

Pred spaním

Posledné jedlo dňa by sa malo podľa potreby upraviť. V spánkovej fáze čerpá telo 80% energie z tukových zásob. Okrem toho je hladina inzulínu nízka a zvyšuje sa hladina rastového hormónu, a tým podporuje aj spaľovanie tukov.

Pretože sa však v tejto fáze vyprázdňujú aj zásoby sacharidov v pečeni a mozog musí byť naďalej zásobovaný cukrom, pečeň začína „degradačný“, katabolický proces. Z tohto dôvodu sú napadnuté bielkovinové stavebné prvky svalov, pretože sa už nemôžu uvoľňovať glykogénové zásoby svalov, aby sa mohli vrátiť do krvi.

Aby sa tomuto procesu čo najviac zabránilo, odporúča sa pomaly stráviteľný proteín, presnejšie kazeín. Lacným zdrojom mimo stravy je nízkotučný tvaroh. Na jednej strane je bohatý na glutamín, ktorý tvorí 60% svalových bielkovín, a na druhej strane má laktóza, ktorá obsahuje, malý vplyv na hladinu inzulínu.

Všeobecné

Všeobecne by sa malo na tomto mieste spomenúť ešte raz:

Budovanie svalov sa dá dosiahnuť iba s prebytkom kalórií. Ako už bolo opísané, svaly sú zásoby aktívnej energie, ktoré je potrebné dodať. Telo preto musí dbať na dostatočný príjem potravy, aby bolo „pripravené“ na ukladanie bielkovín vo forme ďalších svalových buniek.

Sprievodca výživou pre doplnky

Doplnky výživy sú doplnkom stravy na kompenzáciu príznakov nedostatku a treba ich tak chápať. Účelom tohto výživového sprievodcu nie je poskytnúť viac podrobností o rôznych ponukách. Namiesto toho by ste mali uviesť stručný prehľad možných dôvodov a príslušné doplnky:

Posilnenie imunitného systému: L-karnitín, L-glutamín
Oddialenie únavy: Kreatín, izo nápoje, sacharidové koncentráty
Prevencia príznakov nedostatku: vitamíny, stopové prvky, hromadné prvky
Zrýchlená regenerácia: bielkovinové koncentráty, sacharidové koncentráty, kreatín, glutamín
Zrýchlené spaľovanie tukov: kofeín

Na záver treba spomenúť, že na základe správy o výžive DGE sa dá predpokladať dobrý až veľmi dobrý všeobecný prísun pre nemeckú populáciu, ale nedostatok jódu, vápnika, vitamínu E a kyseliny listovej je nedostatok kvôli nedostatočnej rozmanitosti stravy.

U športovcov okrem vitamínu E podľa Nemeckej akadémie pre výživovú medicínu často chýba horčík, železo a zinok.

Ani neviem, odkiaľ mám tohto výživového sprievodcu. To znamená, že som to nenapísal sám. Dúfam, že sa vám článok páčil. Ak je to tak, nezabudnite na „Páči sa mi to“ 😉

Odporúčaná literatúra pre jasný úvod:

Výkonná výživa pre silových športovcov od Christiana von Loeffelholza (kúpiť na Amazon.de)
Príručka doplnkov výživy od Klausa Arndta (kúpiť na Amazon.de)

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip