Sprievodca začiatočníkmi CrossFitu pre najťažšie tréningy na svete

Tvrdý tréningový koncept, ktorý vás posúva k vašim fyzickým limitom: CrossFit je intenzívny, ale vysoko funkčný a vhodný aj pre neskúsených športovcov. Najlepšie tipy, ako začať, dôležité základy a cvičenia.

sprievodca

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Skáčte lano a drvte striedavo - vždy 15 minút, bez prestávky. Potom urobte tri kolá mŕtveho ťahu s hmotnosťou 100 libier a tlaky na stojkách. Každý, kto navštívi CrossFit box, musí byť pripravený na tvrdý tréning.

CrossFit vyžaduje od svojich účastníkov silu, vytrvalosť a koordináciu - a tiež veľa potu! Napriek tomu je vysoko intenzívny tréning vhodný nielen pre vrcholových športovcov. Prekonať môžu aj začiatočníci.

Čo je CrossFit?

CrossFit je výcviková metóda z USA, ktorú v deväťdesiatych rokoch používali hlavne policajti a vojaci, v takzvaných schránkach. Cvičenia CrossFit sú považované za najťažšie silové okruhy na svete a sú v tejto krajine už niekoľko rokov obrovským humbukom.

V jadre CrossFitu je asi 60 funkčných cvičení: príťahy, zdvíhanie závažia, drepy a podobne majú budovať svaly, podporovať rýchlosť koordinácie, silu pri vysokej rýchlosti, maximálnu silu a vytrvalosť a zlepšovať flexibilitu.

Viac o najzdatnejších športovcoch Crossfit sa dozviete v dokumente „Fittest on Earth“ (sledovať na Amazon Prime Video).

Pre koho je CrossFit určený?

„Nech už je váš cieľ akýkoľvek, CrossFit vám ho pomôže dosiahnuť,“ hovorí šampión CrossFit Solveig Sigurdardottir z Islandu. „Výcvik je navrhnutý tak, aby vás posunul vpred vo všetkých športových oblastiach.“


Podľa profesionálneho športovca a trénera Nike sa nemusíte báť označenia „najťažšie cvičenie na svete“.

"CrossFit je vhodný pre každého športovca. Takmer pre každé cvičenie existuje alternatíva, ktorá je jednoduchšia, ale má rovnaké účinky. Nezáleží na tom, koľko máš rokov alebo či si trénuješ, vždy pre seba nájdeš správne tréningové podnety."

V niektorých boxoch predstavuje podiel tých, ktorí predtým málo alebo vôbec nešportovali, až 80 percent. Cvičenie je možné podľa potreby upravovať, pokiaľ ide o odpor, intenzitu a trvanie cvičenia. Preto je vhodný aj pre začiatočníkov a je možné ho používať bez ohľadu na vek, pohlavie a úroveň zdatnosti.

Ak však máte viac ako 40 rokov a necvičíte niekoľko rokov, mali by ste si pred začatím cvičenia nechať skontrolovať lekára.

Takto funguje školenie CrossFit

Cvičenie CrossFit trvá asi 60 minút a začína rozcvičkou. Potom nasleduje „Cvičenie dňa“ (WOD). Kouč za týmto účelom kombinuje výber konkrétnych cvikov s váhami a bez nich.

Procesy sa menia každý deň tak, aby bolo telo neustále vystavené novým tréningovým podnetom a nikdy to neomrzelo.
Tréning je buď daný počet opakovaní (opakovaní, v skratke „Reps“), alebo čas.

Obzvlášť intenzívne sú tréningy so ženskými menami ako Annie, Diane, Elizabeth alebo Jackie. Napríklad Diane vás žiada, aby ste mŕtvy ťah zdvihli do 100 kilogramov a kliky na stojkách stojace v troch kolách určitý čas.

Jackie chce, aby si vesloval 1 000 metrov, potom urobil 50 trysiek (drepy s činkou nad hlavou) a 30 príťahov.

Základné cviky a výcvikové náradie

Výstroj nie je pri tréningu CrossFit používaný vždy; existuje tiež veľa cvičení s vlastnou hmotnosťou, ktoré sú - v závislosti od rýchlosti a tréningového uhla - veľmi intenzívne aj bez ďalšej záťaže a odporu.

Najdôležitejšie cviky telesnej hmotnosti

  • Plyo skoky: výbušné skoky na boxe alebo tréningovej lavici.
  • Drepy: Drepy v rôznych variáciách, s výskokmi a bez nich
  • Doska: Podporujte cvičenie na predlaktie alebo ruky v rôznych variáciách
  • Výpad (pľúca): jednonohý, dynamický variant drepu, možno kombinovať aj so skokmi
  • Korčuliar: mierne preskočil ľavo-pravé kroky, ako napríklad inline alebo korčuľovanie
  • Push-up: Rôzne typy push-upov
  • Burpees: skok s veľkým rozťahom s klikmi
  • Horolezec: dynamická doska, pri ktorej sú kolená striedavo ťahané k hrudníku
  • Stojka Push-Up: Kliky zo stojky na stene

Chcete vyskúšať Crossfit? V knihe „Crosstraining - najlepšie WODs“ je predstavených 50 tréningov.

Tréningové vybavenie CrossFit

Všetky ostatné cvičenia CrossFit vyžadujú použitie tréningového vybavenia. Vďaka mnohým rôznym nástrojom je cvičenie rozmanité a udržuje vysokú motiváciu.

  • Činky: na tlaky, drepy nad hlavou alebo vysoký ťah
  • Činky: pre trysky alebo jednoručky
  • Kettlebell: na vytrhnutie, čistenie a hojdanie
  • Rýchlostné lano: pre dvojité spodky a iné cviky so švihadlom
  • Medicinbal: na hod guľou o stenu alebo na čistenie
  • Krúžky: na riadky, dipy, príťahy a zhyby, príťahy svalov a brušné cvičenia, ako sú príťahy kolena
  • Battle Rope: silné a ťažké lano na švihové cvičenia, tiež v kombinácii s burpee
  • Flip Tire: Ťažké pneumatiky pre automobily, ktoré sa dajú chytiť, vyzdvihnúť alebo prevrátiť z úkrytu
  • Vážená sánka: sklz na ťahanie a tlačenie v rôznych uhloch nábehu
  • Vrecko s pieskom: na príťahy brady a hojdanie s rôznymi polohami uchopenia
  • Vodorovná lišta: na príťahy, prsty od nohy po tyč a stierače čelného skla na brucho a chrbát
  • Plyo box: na skákacie cviky

Na čo si ako začiatočník musíte dať pozor?

„Keď začínate s CrossFitom, mali by ste sa určite zúčastniť začiatočníckeho sedenia,“ radí Profi Solveig.

Preto vo svojom okolí vyhľadajte krabicu, ktorá ponúka kurzy pre začiatočníkov. Za takúto hodinu spoznáte čistú technológiu, ktorá sa vyžaduje nad sily a vytrvalosť. Tréneri tiež poskytujú tipy na výživu a regeneráciu.

Správne vykonanie sekvencie pohybov - najmä pri veľkých váhach - je nesmierne dôležité, aby sa zabránilo zraneniam a nepoškodilo vaše zdravie.

tip: Ak ste nikdy predtým neboli v škatuli, takže váš prvý WOD je stále pred vami, môžete sa pripraviť na cvičenie s telesnou hmotnosťou. Napríklad drepmi, príťahmi, príťahmi a ponormi.

Oficiálne boxy CrossFit v Nemecku

5 najdôležitejších princípov CrossFitu

Športoví vedci vidia hlavné nebezpečenstvo pre CrossFit v príznakoch preťaženia a zranení. Napokon musíte za určitý čas urobiť čo najviac opakovaní, a to tiež v režime výziev proti ostatným.

Nie je to zriedka na úkor techniky pohybu - časom sa stáva čoraz nečistejšou a zvyšuje sa tak riziko úrazov, úspešnosť tréningu je menšia.

Najmä začiatočníci by preto nemali trénovať bez trénera. Je tiež potrebné vziať do úvahy niekoľko základných informácií.

1. Technológia
Aby bolo možné každý cvik vykonávať bezpečne a kontrolovane, je predovšetkým pre začiatočníkov nesmierne dôležitá čistá technika. Skôr ako sa pustíte do výziev, uistite sa, že máte všetky nové pohyby skutočne dobré.

2. Stálosť
Cviky so správnou technikou opakujte dlhšie. To je základ pre to, aby ste boli vždy schopní dodávať pohybové sekvencie v rovnakej kvalite.

3. Intenzita
Je lepšie ušetriť na tréningovom odpore a ľahšie začať. Iba keď sú pohybové sekvencie jasné a „sedia“, mal by byť tréning intenzívnejší a odpor vyšší.

4. Diéta
Zdravá a vyvážená strava dodáva telu energiu potrebnú pre optimálny výkon. Vynálezca CrossFitu Greg Glassman radí: „Jedzte mäso a zeleninu, orechy a semená, nejaké ovocie, nízky obsah škrobu a žiaden cukor!“

5. Regenerácia
Cviky si vyžadujú vysokú úroveň fyzickej zdatnosti. Dôležité: naplánujte si dostatočnú regeneráciu medzi jednotkami - pauzy robte minimálne jeden deň po každom tréningu.

Netrénovaní ľudia radšej počkajú dva dni pred ďalším tréningom. To je jediný spôsob, ako vaše telo môže čisto dokončiť opravné procesy.