Sprievodca začiatočníkom ketónovej diéty Happy Wellness Living - blog LuckyVitamin

Tento príspevok napísali naši priatelia z MRM a Samantha Crosland.

sprievodca

OK, takže všetci sme už o ketónovej diéte počuli. Je to všade naokolo vo vašom informačnom kanáli sociálnych médií a mama sestry vašej najlepšej kamarátky stratila milión libier a je v najlepšej kondícii svojho života. Preto si kladie otázku: Prečo sú všetci takí posadnutí ketónmi? Je to bezpečné a zdravé?

Výhody ketónovej diéty

Ketogénna (skrátene ketónová) strava bola študovaná a študovaná a študovaná znova a znova a výsledky sa stále vracajú k rovnakým výsledkom: Ak je ketónová diéta správne vykonávaná, dokáže zázraky pre naše zdravie. Áno, pravdepodobne tiež veľa schudnete, preto sa skutočne stane takým populárnym. Ale výhody ďaleko prevažujú nad poklesom veľkosti nohavíc. Hovoríme o zdraví čriev, mozgu, protizápalovom životnom štýle, energii na celý deň ... o skutočnom vnútornom fyzickom zdraví!

Vedeli ste, že ketogénna strava bola skutočne vyvinutá a praktizovaná už v 20. rokoch minulého storočia pre ľudí trpiacich epilepsiou, sklerózou multiplex a inými autoimunitnými chorobami, najmä v detských nemocniciach? Odvtedy sa zistilo, že ketónová diéta môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie a podporiť chudnutie. Bolo zistené, že táto strava s vysokým obsahom tukov, bielkovín a nízkym obsahom sacharidov pomáha bojovať proti iným chorobám, ako je cukrovka, rakovina alebo dokonca Alzheimerova choroba, a pomáha zlepšovať hladinu triglyceridov, pomer cholesterolu a rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb.

Obmedzenie obsahu ketónov

Čo znamená „ketogénny“? Ketogénne je vytvorenie ketogenézy alebo uvedenie tela do stavu energetického deficitu obmedzením sacharidov, a to tak, že vaša pečeň začne premieňať tuk na ketolátky. Tieto ketolátky sa stávajú novým zdrojom energie pre váš mozog a telo.

Mohli by ste si myslieť: „Počkaj, myslel som si, že sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy?“ Tu je vec: Jeme príliš veľa sacharidov. Priemerný Američan zje okolo 225 až 325 gramov sacharidov denne. Pri pohľade na 70 percent populácie s nadváhou sa dá povedať, že táto vysoká spotreba sa neodporúča tým, ktorí žijú štandardným sedavým americkým životným štýlom (1) .

Áno, keď jeme sacharidy a používame ich na príjem energie priamo ako pri chôdzi, sú pre nás vynikajúce a efektívne využívané. Ak nie ste každý deň mimoriadne aktívny alebo profesionálny športovec, množstvo sacharidov, ktoré potrebujete, je oveľa menšie, ako sme si mysleli. Keď jeme príliš veľa sacharidov a nepoužívame ich na energiu, premieňajú sa a ukladajú ako tuk v tele a na tele.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tuk nie je zlý! Tuk je pre nás vlastne veľký. Naše telá uprednostňujú použitie vyčerpaných tukov ako zdroja energie. Navyše, ak jeme správne dávky makronutrientov (bielkoviny, sacharidy, tuky), tuk sa neuloží ako tuk. Je to použitá energia, ktorú ste si vážili! V skutočnosti, aby ste stratili tuk, musíte jesť tuk. Zdravé tuky sa používajú v celom našom tele a pre toľko rozhodujúcich metabolických funkcií to ani nie je sranda. Hladovať tukom znamená vyhladovať telo od základných, životne dôležitých živín.

Ľudské telo si nedokáže samo vyrobiť esenciálne mastné kyseliny, takže ich musíme vylúčiť zo stravy. Sacharidy nie sú nevyhnutné, pretože potrebné sacharidy si môžeme vyrobiť z iných výživných látok, ktoré sú v tele uložené. Aj z tohto dôvodu je ketónová diéta obľúbená. Ledva zjete akékoľvek sacharidy, premeníte uložený tuk na energiu pre váš mozog a telo, chudnete a cítite sa úžasne. Naše telá pracujú týmto spôsobom efektívnejšie, čo je ďalší dôvod, prečo sa o ňom hovorí ako o jednej z najzdravších diét v okolí.

Úprava ketónovej stravy

Proces, ako sa stať ketónovou elektrárňou, môže byť zložitý a niektorí ľudia dokonca majú skúsenosť s takzvanou „ketónovou chrípkou.“ Teraz sa nebojte, je to zbytočné alebo trvalé a existujú spôsoby, ako proti tomu bojovať. To, čo sa skutočne deje, je to, že nútite svoje telo, aby sa znovu naučilo, ako spracovať jedlo, aby prežilo. Môže to trvať kdekoľvek od dvoch dní do niekoľkých týždňov, v závislosti od toho, koľko sacharidov skonzumujete, úrovne vašej aktivity, životného štýlu a trochu vášho genetického zloženia.

Ketónová chrípka nastáva, keď je redukcia sacharidov taká dramatická, vaše telo sa dostane do šoku a objavia sa abstinenčné príznaky: bolesti hlavy, únava, podráždenosť a chute na cukor. Do ketónového stavu môžete pomaly prejsť tým, že v priebehu času znížite príjem sacharidov, zvýšite obsah tuku a zachováte príjem bielkovín, kým sa nedostanete na odporúčaný ketón a nezostanete pri tom. Do svojej stravy môžete pridať aj doplnky, ktoré vášmu telu pomôžu efektívnejšie využívať a využívať tukové zásoby. (Pozrite si náš zoznam potravín, ktoré môžete jesť, a vyhýbajte sa ketónovej diéte nižšie.)

Dostal som sa do ketózy

Ketón funguje, iba ak je pripravený správne, a to sa ľahšie povie, ako urobí. Aby ste sa dostali do ketózy, ktorá je metabolickým stavom ketogénnej stravy, musíte dramaticky znížiť príjem sacharidov na 20 až 50 gramov denne. Pamätajte, že priemerný Američan zje okolo 225 až 325 gramov sacharidov denne, takže sa to ľahšie povie ako urobí pre väčšinu.

Ako by vyzeralo tradičné rozdelenie makrónov ketónov? Od požiadaviek na denný kalorický príjem po udržiavanie zdravého a vyváženého životného štýlu by ste chceli:

  • Sacharidy: 5 percent
  • Bielkoviny: 20 percent
  • Tuk: 75 percent

V podstate budete trpieť hladom v tele s obsahom sacharidov - * NESMIEŠ SA zamieňať s hladomovaním * - a jesť mierne množstvo bielkovín a vysoké množstvo zdravých tukov.

Tiež by ste chceli, aby bol váš príjem vody vysoký. Viac vody nikdy nie je zlý nápad, ale zvýšenie množstva vody je skvelý spôsob, ako pomôcť telu pri prechode na tento nový druh stravovania a životného štýlu.

Aké potraviny môžete jesť na ketónovej diéte?

  • Nízkotučné vegetariánske jedlá (zelenina, paradajky, paprika, cibuľa)
  • Avokádo
  • Zdravé oleje (EVOO, kokosový olej, avokádový olej)
  • Orechy/semená (chia semiačka, tekvicové semená, ľanové semienko, vlašské orechy, mandle)
  • Nespracovaný syr (kozí syr, mozzarella, čedar)
  • Maslo/byvolie maslo (voliteľné pre statok, bez hormónov atď.)
  • Vajcia
  • Mastné ryby (losos, tuniak, makrela, pstruh)
  • Mäso a hydina (kuracie, morčacie, steakové, šunka, klobása, slanina)

Tu je niekoľko doplnkov, ktoré uľahčujú prechod:

  • MRM bielkovina z vaječného bielka (23 gramov bielkovín, bez tukov, 2 gramy sacharidov ... vynikajúce makra na ketón!)
  • Inteligentná zmes MRM (pokročilá zmes esenciálnych mastných kyselín v pomeroch, ktoré vyvážia vašu stravu)
  • MRM acetyl-L-karnitín (pomáha telu pri prístupe k tukovým zásobám, aby umožnili tvorbu energie, tekutín alebo zapuzdrenie)
  • Ovocie (povolené sú iba malé časti bobúľ)

Čo nejesť na ketónovej diéte

  • Sladké jedlá (koláče, cukríky, pečivo, sóda, ovocný džús)
  • Zrná alebo škroby (pšeničné výrobky, obilniny, ryža, cestoviny)
  • Ovocie (okrem bobúľ)
  • Fazuľa/strukoviny (hrášok, biela fazuľa, šošovica, arašidy)
  • Korene/škrobová zelenina (mrkva, zemiaky, sladké zemiaky)
  • Nízkotučné výrobky (sacharidy/cukry sa používajú na nahradenie nízkeho množstva tuku)
  • Nezdravé tuky (spracované rastlinné oleje, majonéza)
  • Alkohol (7 kalórií/g ako sacharidy; obsah s vysokým obsahom sacharidov vás vyhodí z ketózy)
  • Diétne jedlá bez cukru (vysoko spracované a plné cukrových alkoholov)

Berte na vedomie: pred prechodom na akúkoľvek novú stravu, najmä tú, ktorá vylučuje takmer celú skupinu potravín, je dôležité konzultovať s lekárom. Pamätajte, čo ste sa naučili v rámci predškolenia: vždy predovšetkým bezpečnosť!