Srdcový rytmus a cyklistický tréning FreeRider
Traian Goga je redaktorom FreeRider.ro od začiatku časopisu
Ďalší článok
RST First Air 32 (2012)
Veľmi častou otázkou je, prečo práve zakúpený vysoko výkonný cyklistický počítač obsahuje aj funkcie súvisiace so srdcovou frekvenciou. Dobre, dobre viete, že ak máte vysoký pulz, znamená to, že silno ťaháte, ale čo vám pomôže vidieť váš pulz? Odpoveď je veľmi jednoduchá: pomocou srdcového rytmu môžete robiť najefektívnejšie cvičenie.
Športový tréning sa za posledné roky veľmi rozvinul, ale športový tréning využívajúci hodnoty srdcového rytmu sa začal robiť od 70. rokov. V tom čase bola metóda tréningu veľmi dobre utajovaná, v niektorých krajinách bola dokonca štátnym tajomstvom, hodným môžu používať iba športovci, ktorí priniesli zlaté medaily na významných medzinárodných súťažiach. Už niekoľko rokov je však tréning srdcovej frekvencie metódou, ktorú čoraz viac využívajú amatérski športovci a dokonca aj tí, ktorí športujú z rekreačných dôvodov. Dôvod? Je to druh racionálneho tréningu, ktorý vám umožní rozhodnúť sa, aké limity prekračujete alebo nie. Uisťujem vás teda, že pri tréningu nie je nič zložité riadiť vás srdcovou frekvenciou.
Aby sme lepšie porozumeli tréningu srdcového rytmu, musíme najskôr hovoriť o úsilí. Je rozdelená do dvoch hlavných kategórií: aeróbne úsilie a anaeróbne úsilie.
Aeróbne úsilie je také, pri ktorom telo využíva kyslík na výrobu energie. Inými slovami, je to úsilie, pri ktorom dýchame, a to je najčastejšie, pričom najlepším príkladom pre tento druh úsilia je cyklistika, cestná alebo horská cyklistika.
Ľudské telo produkuje energiu z látky zvanej glykogén, hlavnej energetickej látky v ľudskom tele, ktorá sa vytvára asimiláciou skonzumovanej potravy. Spolu s použitím glykogénu vzniká aj kyselina mliečna, zvyšková látka, ktorá spôsobuje bolesti nôh a svalové kŕče.
Anaeróbne úsilie je také, pri ktorom telo nepoužíva kyslík na výrobu energie. Počas anaeróbneho úsilia nedýchate ani nekonzumujete glykogén, ale iné energetické látky, ktoré sa v tele nachádzajú v oveľa menších množstvách. Príkladom anaeróbneho úsilia je šprintérsky test na velodrome (200 metrov) alebo test na 100 metrov v atletike. Je potrebné poznamenať, že anaeróbne úsilie nemôže trvať dlhšie ako 10 - 15 sekúnd a vyznačuje sa veľmi vysokou intenzitou, ktorá vedie aj k produkcii kyseliny mliečnej. Preložené do bežného jazyka máte pocit, že už po anaeróbnom úsilí nemôžete.
Cyklistika, ak hovoríme o cestnej a horskej cyklistike, je kombináciou týchto dvoch druhov úsilia. Väčšina úsilia je aeróbna (asi 95%), ale sú chvíle, kedy zadáte anaeróbne úsilie (zvyšných 5%).
Teraz prejdime k srdcovej frekvencii. Každý z dvoch typov úsilia je špecifický pre určitú hodnotu impulzu, interval nazývaný zóna úsilia. Aeróbne úsilie je rozdelené do dvoch hlavných oblastí: regeneračná zóna a vytrvalostná zóna, zatiaľ čo anaeróbna je tiež rozdelená, ale tieto frakcie sa používajú v prípade vysoko výkonných športov. Tieto dva typy úsilia sú oddelené hodnotou impulzu, ktorý sa nazýva aeróbno-anaeróbny prah. Prahová hodnota je hodnota srdcovej frekvencie, pri ktorej telo produkuje kyselinu mliečnu vyššou rýchlosťou, ako keď ju vylučuje.
Návratová oblasť slúži na relaxáciu, keď sa chcete zotaviť po náročných pretekoch alebo tréningoch, ale rovnako sa odporúča aj tým, ktorí chcú schudnúť, pretože v tejto oblasti sa spaľujú lipidy na energiu. Vytrvalostná zóna je oblasť, ktorá vám umožní dlhšie šliapať do pedálov a práve oblasť, kde budete cvičiť, zvýši vašu vytrvalosť. Anaeróbna zóna je zóna, v ktorej je úsilie veľmi intenzívne, dokonca maximálne, napríklad šprint na konci súťaže alebo záverečná časť náročného stúpania. Každá z týchto oblastí slúži na zlepšenie kondície, podrobnosti o jednotlivých typoch tréningov však nájdete v ďalších článkoch.
Aby ste určili hodnoty zóny úsilia, musíte vedieť, aký je váš maximálny a minimálny pulz. Všeobecný vzorec na určenie maximálneho pulzu je 220 - váš vek, ale nejde o nič pribité, pretože môžete použiť maximálnu hodnotu pulzu, ktorú ste doteraz videli. S postupujúcim vekom bude mať maximálny pulz klesajúcu hodnotu. Minimálna hodnota je pulz, ktorý máte, keď sa ráno zobudíte, nie nula.
Zóny úsilia sa vypočítajú ako percento maximálnej hodnoty impulzu, ako je uvedené nižšie. Je potrebné poznamenať, že tieto percentá sú relatívne a hodnoty zón úsilia sa líšia od človeka k človeku. Ak chcete zistiť presné čísla, je potrebné vykonať test VO2 na špecializovanej športovej klinike.
Oblasť obnovy: 55 - 65% maximálneho impulzu
Oblasť odporu: 65 - 85% maximálneho impulzu
Aeróbno-anaeróbny prah: približne 85% maximálneho impulzu
Anaeróbna zóna: 85% - 100%
Priložili sme graf na ilustráciu relatívnych hodnôt pre každú zónu úsilia s prihliadnutím na vek.
Akékoľvek úsilie vynaložené na menej ako 50 - 55% maximálnej kapacity je pre zlepšenie kondície irelevantné. Ak chcete sledovať svoj pokrok, každé ráno po prebudení kontrolujte srdcovú frekvenciu. Čím viac budete trénovaní, tým nižšia bude vaša srdcová frekvencia. Vysvetlenie je také, že srdcový sval je trénovanejší a prietok krvi je vyšší, pričom jediný pulz vysiela do tela viac krvi.
Ako som už uviedol vyššie, pre každú z týchto oblastí je špecifický typ tréningu, ktorý pomáha zlepšovať vytrvalosť, rýchlosť alebo vám pomáha zotaviť sa po náročnej súťaži, ale tieto sú podrobne uvedené v ďalších článkoch o tréningu.