Srvátkový proteín

Rad vedeckých štúdií ukázal, že športovci a ľudia s fyzicky aktívnym životným štýlom potrebujú viac bielkovín. Na pokrytie tejto potreby sa odporúča užívať bielkovinový doplnok. Srvátkový proteín sa líši od ostatných zdrojov bielkovín svojimi pozitívnymi vlastnosťami. Je to nevyhnutný doplnok, ktorý by nemal chýbať v strave kulturistov alebo športovcov všeobecne.

Dôležitosť

Vývoj svalov je nemožný a nemysliteľný bez adekvátneho množstva bielkovín. Srvátka je svojím zložením najlepším proteínom pre vývoj svalov. Je ľahko stráviteľný, rýchlo sa vstrebáva a má aminokyselinový profil, ktorý má okrem podpory vývoja svalov aj ďalšie výhody. Srvátkový proteín sa odporúča nielen tým, ktorí rozvíjajú svoje svaly, ale aj športovcom, ktorí chcú dodať svalom tie najkvalitnejšie živiny, aby zabezpečili najrýchlejšiu regeneráciu.

Srvátkový proteín nachádza sa v rôznych výrobkoch ako základná zložka alebo ako súčasť. Od kvalitných doplnkov na zvýšenie hmotnosti, založených na sacharidoch (10 - 30% srvátkového proteínu), cez náhrady jedla (20 - 50% srvátkového proteínu) až po takzvané dizajnové proteíny (ktoré obsahujú rôzne množstvá) srvátkových bielkovín spolu s inými zdrojmi bielkovín, zvyčajne s pomalou absorpciou). Aj bielkovinové produkty na chudnutie obsahujú srvátkový proteín (rastlinný proteín a vlákninu).

Ako použiť

Množstvo: Prvým krokom je stanovenie úplného príjmu bielkovín (bežná strava + doplnky). Je potrebné mať na pamäti, že potreba bielkovín u fyzicky aktívnych ľudí je vyššia ako u ľudí, ktorí majú neaktívny životný štýl. Potreba bielkovín u ľudí, ktorí rozvíjajú svoje svaly, je ešte vyššia, pretože majú nadpriemerné svaly, a to aj medzi športovcami. Pri určovaní potreby bielkovín je potrebné brať do úvahy sledovaný účel (prírastok svalovej hmoty, prírastok hmotnosti alebo úbytok hmotnosti - definícia svalu).

Optimálny príjem bielkovín pre vývoj svalov (anabolický stav) je pre zdravého muža 2 - 3 g/kg denne (1 - 1,5 g/libru). Toto množstvo by sa malo konzumovať v niekoľkých (viac alebo menej) rovnakých častiach, pri každom jedle, po celý deň. Napríklad kulturista s hmotnosťou 90 kg (silový tréning) by potreboval 180 - 270 g bielkovín denne, čo znamená 30 - 45 g bielkovín na jedlo (s prihliadnutím na 6 jedlá).
Optimálny príjem bielkovín na udržanie svalovej hmoty alebo na rozvoj mužského svalstva u žien je 1,5 - 2 g/kg. Napríklad žena s hmotnosťou 58 kg, ktorá sa venuje kulturistike, by potrebovala 90 - 115 g bielkovín denne, čo znamená 15 - 20 g bielkovín na každé jedlo (berúc do úvahy 6 jedál).

Poznámky: Vedecké štúdie preukázali, že denná potreba bielkovín u športovcov a ľudí, ktorí sa pravidelne venujú kulturistike (4 - 6 tréningov týždenne), dosahuje a dokonca presahuje 200 - 250 g/deň, bez ohľadu na stravovacie pravidlá. Je pravda, že vysoký príjem bielkovín môže mať aj vedľajšie účinky. Vyžaduje si obličky, vylučovací a gastrointestinálny systém ako celok; zvyšuje tiež riziko potravinových alergií atď., ALE! Intenzívne a pravidelné tréningy vykonávané s nedostatočnou výživou (vrátane malého množstva bielkovín) môžu mať ešte VÁŽNEJŠIE vedľajšie účinky, ako sú nedostatky, podvýživa a oslabený imunitný systém. Muži (a zdravé ženy), ktorí sa nechcú vzdať silového tréningu a chcú mať mohutné svalstvo, musia telu dodať minimálne výživné látky potrebné pre rozvoj.

Absorpčný čas: Časť dennej potreby bielkovín (určená vyššie popísaným spôsobom) by sa mala konzumovať pri jedle. “bežné„(kuracie prsia, chudé biele a červené mäso, vaječné bielky, nízkotučné mliečne výrobky a bez cukru alebo rastlinných bielkovín). Vo všetkých prípadoch, keď to nie je možné, po dobu 3-4 hodín, odporúča sa piť nápoj alebo proteínový kokteil alebo náhrada jedla.

Najdôležitejším časom pre príjem bielkovín je jedlo a jedlo pred spánkom. telo MUSIEŤ počas týchto jedál sa má ponúkať bielkovina. Časové obdobie po tréningu sa v literatúre nazýva „anabolické okno“. Toto je obdobie, kedy telo prenáša do svalov najviac aminokyselín. Sú nevyhnutné pre svaly, pretože sa dajú využiť najefektívnejším spôsobom. Srvátka je ľahko stráviteľná a zo všetkých zdrojov bielkovín poskytuje najrýchlejší spôsob transportu voľných aminokyselín do obehového systému. Tento efekt bohužiaľ trvá najmenej zo všetkých zdrojov bielkovín, takže srvátkový proteín je zdrojom bielkovín. “s rýchlou absorpciou„.
Druhé jedlo pred spaním je tiež dôležité, pretože spánok je najdlhšou dobou “hladovanie„. Bielkoviny pred spaním by mali byť typu s pomalým vstrebávaním, ktoré dokáže telu poskytnúť čo najdlhšie voľné aminokyseliny. Jedným z nich je druhý mliečny proteín: kazeín. Srvátkový proteín nie je vhodný pred spaním, ale nie je to najlepšie riešenie.

odporúčania: Čím intenzívnejšia je diéta na chudnutie (čím nižší je obsah kalórií), tým dôležitejšia je kvalita a vstrebávanie živín. Tu prichádzajú na rad bielkovinové doplnky. Obsah sacharidov a tukov v kvalitnom doplnku srvátkového proteínu je veľmi nízky; jeho biologická hodnota je vysoká v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín a jedinečný profil aminokyselín môže poskytnúť najefektívnejší spôsob poskytovania výživných látok svalom aj počas veľmi prísnej diéty.

SPOLUPRÁCA

V nedávnej štúdii sa najlepším nápojom na stimuláciu regenerácie po tréningu ukázala kombinácia kreatínu (monohydrátu) a srvátkového proteínu.

Prírodné zdroje

Z mlieka po výrobe syra zostane srvátka. Srvátkový proteín (vo forme prášku) sa získava filtráciou a čistením (odstránením laktózy) z tejto kvapaliny.

Možné vedľajšie účinky

Bezpečnosť: je to bezpečné jedlo, ale ľudia, ktorí sú alergickí na mliečne bielkoviny alebo mliečne výrobky, by sa mali vyhýbať ich použitiu alebo byť opatrní pri ich prvej konzumácii. Srvátkové proteínové koncentráty (WPC) môžu obsahovať laktózu, preto by si ľudia s intoleranciou laktózy mali zvoliť izoláty srvátkových bielkovín (obsahujúce výlučne alebo hlavne srvátkové izoláty) so špecifikáciou „bez laktózy“.

Toxicita: Nie sú k dispozícii žiadne informácie.

Zoznam zakázaných látok: je to všetko prírodné jedlo, nie je na žiadnom zozname neschválených látok, takže ho môže bez problémov použiť ktokoľvek. V kombinovaných výrobkoch však môžu byť aj iné látky, ako sú náhrady jedál a prírastky hmotnosti; musia byť jednotlivo skontrolované.

Vyrábajú sa dva druhy mliečnych bielkovín: srvátkový proteín a kazeín. Kombináciou týchto dvoch látok je úplná mliečna bielkovina. Srvátka sa považuje za tú, ktorá má najrýchlejšiu absorpciu z týchto dvoch látok. Srvátkový proteín má navyše niekoľko výhod:

Má najvyššiu biologickú hodnotu (BV) zo všetkých zdrojov bielkovín. Čo znamená, že TOTO je to druh proteínu, ktorý ľudské telo dokáže využiť najviac; na jednej strane preto, lebo má najlepší aminokyselinový profil pre telo, a na druhej strane preto, lebo pri jeho vstrebávaní dochádza k jedinečným procesom.
Má vysoký obsah glutamínu a cysteínu. Tieto aminokyseliny sú prekurzormi glutatiónu, jedného z najdôležitejších antioxidantov v tele, takže príjem srvátkovej bielkoviny chráni telo pred oxidačným stresom v bunkách a škodlivými voľnými radikálmi.
Glutatión nepriamo podporuje celý imunitný systém.
Je bohatý na imunoglobulíny a laktoferín. Tieto látky podporujú funkciu imunitného systému, aj keď mechanizmus ešte nie je objasnený.
Je dobrej kvality (bez pridania cukru, nezmiešaný, vysokej čistoty), má nízky obsah sacharidov a tukov (v dôsledku toho s nízkym obsahom kalórií) a je možné ho vyrobiť takmer úplne bez laktózy (pri vhodných výrobných postupoch).

Ako je uvedené vyššie, ide o základný doplnok výživy, ktorý musí byť obsiahnutý v arzenáli každého športovca; môže to byť purifikovaný proteínový produkt alebo sa môže zmiešať s náhradami jedla alebo látkami na zvýšenie hmotnosti (v závislosti od sledovaného účelu - definícia svalov, prírastok hmotnosti alebo fitness).

Intenzívna fyzická (a duševná) aktivita zvyšuje potrebu bielkovín
Štúdie preukázali, že tréning a ďalšie fyzické aktivity zvyšujú potrebu svalových aminokyselín, najmä potrebu BCAA (izoleucín, leucín a valín - aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Pomerne veľkú časť svalového tkaniva tvoria bielkoviny (vyrobené z aminokyselín); vysoký dopyt je možné účinne uspokojiť pomocou bielkovinových doplnkov. Správny aminokyselinový profil srvátkového proteínu (asi 50% z nich sú BCAA) z neho robí najlepší doplnok výživy, ktorý podporuje silový tréning a rozvoj svalov.

Stimuluje funkciu imunitného systému
Intenzívny tréning, najmä ak je sprevádzaný psychickým stresom v iných oblastiach života, kladie imunitný systém pod veľký tlak. Vysoká hladina L-glutamínu a L-cysteínu v srvátkovej bielkovine podporuje produkciu glutatiónu, jedného z najdôležitejších antioxidantov v tele, a tým podporuje funkciu imunitného systému. Laktoferín je druhá peptidová zložka srvátkového proteínu, ktorý obsahuje viac aminokyselín a stimuluje funkciu imunitného systému. Spotreba srvátkového proteínu je teda dôležitá nielen počas tréningu a vývoja svalov, ale aj na ochranu zdravia (pri dlhodobom používaní). Ukázalo sa, že proteín podporuje zotavenie po chorobe alebo chirurgickom zákroku.
V štúdiách na zvieratách poskytoval srvátkový proteín ochranu pred rakovinou hrubého čreva; v niektorých štúdiách dokonca podporil normalizáciu rakovinových buniek.

Je ľahko stráviteľný
Srvátkový proteín (podľa správneho výrobného procesu) má nízky obsah laktózy. Ľudia trpiaci neznášanlivosťou laktózy môžu mať pri užívaní doplnkov obsahujúcich mliečne bielkoviny určité vedľajšie účinky; ich použitie môže byť pre nich dokonca nemožné. Srvátkový proteín je navyše ľahko stráviteľný a má vysoký stupeň absorpcie; normálne neprodukuje plyn a má príjemnú chuť (na rozdiel od sójového proteínu).

Ide teda o túto myšlienku: ak s peniazmi veľmi nevychádzate a nemáte intoleranciu laktózy (je známe), môžete si zvoliť ľubovoľný koncentrát srvátkového proteínu, pretože obsahuje všetky užitočné zložky celej srvátky. Čím je výrobok lacnejší, tým bohužiaľ obsahuje viac laktózy. Vysoký obsah bielkovín je nevyhnutný, ak sa pripravujete na súťaž (laktóza vedie k hromadeniu tekutín v tkanivách a nepodporuje odbúravanie tuku). Ak si to môžete dovoliť, vyberte si srvátkový proteínový izolát alebo drahší proteínový koncentrát s vysokým obsahom bielkovín. Najlepšou voľbou je cross-flow mikrofiltrovaná srvátka (CFM) pre tých, ktorí si to môžu dovoliť.

Kedy a v akom množstve?
Prvým krokom je stanovenie dennej potreby bielkovín. Mali by ste vedieť, že denná potreba bielkovín sa môže pohybovať od 2 do 3 gramov na kilogram hmotnosti u ľudí, ktorí trénujú s váhami. Ak získate túto hodnotu, musíte si vypočítať obsah bielkovín v potravinách, ktoré bežne konzumujete (mäso, vajcia, mlieko). Chýbajúce množstvo (asi 100 - 150 gramov) by sa malo doplniť o proteínové koktaily. Základom kulturistickej diéty je jesť 6 jedál denne; ak 3 z nich obsahujú bielkoviny, musia sa doplniť ďalšie tri. Pozrime sa na toto pre kulturistu s hmotnosťou asi 90 kg:

najdôležitejšou vecou po rannom tréningu je koktail so sacharidmi a bielkovinami, ktorý obsahuje 42 gramov bielkovín
Po dvoch a pol hodinách dva kúsky kuracích pŕs s brokolicou a kefírom, po ktorých nasleduje pohár vody - to znamená 45 gramov bielkovín
po ďalších 3 hodinách by mala stačiť náhrada jedla alebo proteínový kokteil (42 gramov bielkovín) až do popoludňajšieho občerstvenia,
ktorý sa skladá z tuniakového sendviča, nejakého nízkotučného syra a jogurtu, ktoré obsahujú ďalších 40 g bielkovín
po 3 hodinách chudý hovädzí steak so zemiakmi, na večeru, na ďalších minimálne 50 gramov bielkovín
môžete skončiť ďalším proteínovým kokteilom (45 - 50 gramov bielkovín) pred spaním, aby ste zásobili svaly aminokyselinami počas spánku.

Ak ste to urobili dobre, znamená to 250 - 260 gramov bielkovín, rozdelených do šiestich jedál. Problém je v tom, že to musíte opakovať každý deň, aby ste mohli ešte viac rozvíjať svoje svaly. Ak vás prepadne hlad, zničíte si svaly, ktoré už máte. Je zrejmé, že by bolo veľmi ťažké zjesť všetky bielkoviny v kuracích, tuniakových, vaječných bielkovách, steakoch a syroch; nehovoriac o tom, že príprava týchto jedál by vám trvala celý deň.

Záver
Videli sme, že pre svalnaté telo je základnou požiadavkou adekvátny príjem bielkovín. Bielkoviny by sa mali konzumovať v najlepšej možnej forme. Srvátkový proteín je forma, ktorá poskytuje potrebné aminokyseliny a ďalšie látky najefektívnejším a najzdravším spôsobom pre vývoj svalov (alebo pre regeneráciu pri iných športoch). Ako vidíte, aj najlacnejšie srvátkové bielkoviny obsahujú všetko najlepšie; otázkou je, či ste ochotní zaplatiť za cenu srvátky a nežiaduceho tuku (a v prípade niektorých výrobcov pridanie glukózy).

Hlavná:
Bill Phillips: Recenzie športových doplnkov, 3. vydanie (Analýza športových doplnkov, 3. vydanie)
PDR pre doplnky výživy, prvé vydanie, 2001 (Lekárska príručka pre doplnky výživy, prvé vydanie, 2001)