Staráme sa o vzťahy s ostatnými
Veľmi blízka priateľka sa musí porozprávať: práve ju vyhodili a cez slzy len ťažko vie povedať, ako sa cíti. Čo mu na to povieš? Pravdepodobne niečo ako: „Áno. V práci si nemal byť taký hrozný. A úprimne ... tak ste vo všetkých kapitolách svojho života! “
Pravda je, že nikdy by sme sa tak nebavili s priateľom, s niekým, koho milujeme. Čo sa však stane, keď ty ste človek, ktorý urobil chybu, ten, kto stratil prácu alebo niekoho sklamal? Ako so sebou hovoríme v zložitých alebo zlyhaných časoch?
Pre väčšinu z nás v takýchto situáciách - a nielen! - vnútorný kritik je vždy v službe. Motivovať nás, dať do pohybu, striasť zlyhania a nedostatky. Aby sme neľahli na jedno ucho a neklesli do pôžitkárstva, veríme.
Doterajší výskum však nenašiel nijaké dôkazy o tom, že by sebakritika akýmkoľvek spôsobom podporovala motiváciu alebo viedla k úspechu. nie naopak.
Štúdie ukazujú, že sa spája sebakritika menší pokrok k cieľom, ale aj s celou radou ďalších negatívnych dôsledkov, ako je predispozícia k menšej sebamotivácii, tendencia k hyperreaktívnosti voči stresorom, ktoré naznačujú potenciálne zlyhanie alebo kritický potenciál, a preto vedú k zlá adaptácia v súčasnosti. Navyše vieme, že sebakritika je jedným z najjasnejších prediktorov problémov duševného zdravia.
Môže to zvýšiť motiváciu, keď sa po omyle správame k súcitu?
Na druhej strane máme stále viac dôkazov o mimoriadne zaujímavej súvislosti medzi motiváciou a súcitom so sebou samým.
Súcit so sebou samým, chápaný ako postoj k sebe samému, ktorý nás predurčuje k tomu, aby sme v ťažkých chvíľach zaobchádzali s vrúcnosťou a porozumením a aby sme si uvedomili, že robiť chyby je súčasťou ľudského života, má nespočetné psychologické výhody. Podľa výskumov z posledných rokov je sebacítenie úzko spojené s psychickou pohodou a vysoká miera sebacítenia súvisí so zvýšeným pocitom šťastia, optimizmu, zvedavosti a prepojenia, ale tiež s úzkosťou, depresiou, prežúvaním a strachom zo zlyhania.
Avšak v západných kultúrach zameraných na osobný a profesionálny výkon nie je sebacítenie ani zďaleka také populárne, ako by tento zoznam výhod ospravedlňoval. Prečo?
Kristin Neff, výskumná pracovníčka, ktorá tento psychologický konštrukt presadila v roku 2003 do vedeckej literatúry a venuje sa jej posledných 15 rokov, tvrdí v rozhovore pre New York Times, že hlavným dôvodom je, že sa ľudia obávajú, že to bude viac zhovievaví sami k sebe, potom slabnú a nie sú ambiciózni. „Myslia si, že sebakritika je to, čo ich skutočne drží na linke,“ hovorí. „Väčšina ľudí zachytila tento nesprávny nápad, pretože žijeme v kultúre, ktorá hovorí, že musíte byť na seba tvrdí.“
Z tohto dôvodu chceli vedci z Berkely priamo preskúmať, či súcit so sebou môže zvýšiť motiváciu k sebarozvoju. Zistili, že po zamyslení nad osobnou slabosťou účastníci, ktorí boli povzbudení k tomu, aby prejavili súcit sami so sebou, hlásili väčšiu motiváciu pracovať na odstránení chyby, ako aj preferenciu sociálneho porovnania. vzostupne (s tými najlepšími). Keď boli požiadaní, aby zvážili nedávne odchýlky od morálnych noriem, uviedli vyššiu úroveň motivácie k náprave a zabráneniu opakovaniu chyby v budúcnosti.
A v praxi boli účinky rovnako silné: po počiatočnom neúspechu strávili účastníci, ktorí prejavili viac súcitu sami so sebou, viac času učením sa pre zložitý test, ktorý neuspeli.
Okrem toho v štúdii študentov Neff zistil, že sebacítenie je pozitívne spojené s vnútornými cieľmi dosiahnutia dokonalosti v tehotenstve a negatívne s cieľmi súvisiacimi s kvantifikovaným výkonom. Zdá sa teda, že tí, ktorí prejavujú súcit sami so sebou, sú silne motivovaní učiť sa a rásť, ale z vnútorných dôvodov sebazdokonaľovania, a nie z dôvodu, že chcú získať vonkajší súhlas.
Zameranie na vnútornú stranu, nie na vonkajšiu
Tajomstvo sily seba-súcitu spočíva v tom, čo ho jasne odlišuje od sebavedomia.
Sebavedomie (sebaúcta) vychádza z hodnotení vlastnej hodnoty a pozostáva z úsudkov a porovnaní. Výskum odhalil mnoho pozitívnych asociácií vysokého sebavedomia, ako napríklad asociáciu s depresiou a nízkou úzkosťou, ako aj vyššiu úroveň šťastia a spokojnosti v živote. Vysoké sebavedomie zároveň prináša aj veľa nevýhod.
Sebavedomie je spojené s „lepším ako priemerným“ účinkom, potrebou považovať sa za lepšieho ako ostatní, len aby si mal zo seba dobrý pocit. Ale táto komparatívna dynamika - tendencia zvyšovať našu vlastnú hodnotu a dávať ďalšie nižšie - vytvára medziľudskú vzdialenosť a rozchod, ktorý podkopáva autentické spojenie. Pokusy o ochranu alebo zvýšenie sebadôvery môžu navyše podkopať skutočné sebapoznanie, čo sťažuje identifikáciu oblastí, v ktorých je potrebná zmena alebo rast.
Na druhej strane seba-súcit znamená vzdať sa spoločenského hodnotenia v prospech vrúcneho a chápavého postoja k sebe samému, najmä v zložitých časoch, zakotveného v porozumení, že robiť chyby a utrpenie je nevyhnutnou súčasťou človeka. Vďaka svojej nehodnotiacej a vzájomne prepojenej povahe seba-súcit neutralizuje tendencie k narcizmu, sebestrednosti a sociálnemu porovnávaniu smerom nadol, ktoré sú spojené s pokusmi o udržanie sebadôvery.
Ako definovala Kristin Neff, konštrukt seba-súcitu zahŕňa 3 hlavné komponenty, ktoré sa navzájom kombinujú a interagujú, aby vytvorili mentálny rámec seba-súcitu.
Jemnosť seba samého odkazuje na tendencia k premýšľavosti a porozumeniu sebe samému, namiesto toho, aby bola kritická a tvrdá. Namiesto toho, aby ste zaujali postoj „medveď hore“. v časoch utrpenia ponúka miernosť útechu a úľavu.
Spoločné ľudstvo zahŕňa uznanie toho všetci ľudia sú nedokonalí, robia chyby a zlyhávajú. Tento podstatný faktor súcitu súvisí s vnímaním vlastných zážitkov ako súčasti širšej ľudskej skúsenosti, namiesto toho, aby sme ich vnímali ako oddeľujúce a izolovajúce.
všímavosť, tretia zložka seba-súcitu sa týka udržiavania bolestivých myšlienok a emócií vo vyváženom vedomí, keď k nim dôjde, a nie nadmernej identifikácie s nimi. Osoba teda neignoruje a nerozmýšľa nad aspektmi, ktoré sa mu nepáčia samy alebo v jeho vlastnom živote, ale vyvážene ich integruje.
Aj keď sa ľudia obávajú, že prejavovanie prílišného súcitu poškodí ich motiváciu a bude slabý a zhovievavý, zdá sa, že to, čo sa deje, je naopak. Súcit so sebou prináša túžbu po zdraví a pohode pre seba samého, ktorá je spojená so silnejšou osobnou iniciatívou zameranou na uskutočnenie potrebných zmien v živote.
Pretože jednotlivci, ktorí prejavujú súcit sami so sebou, keď zlyhajú, sami seba bičujú, sú schopní lepšie si priznať svoje chyby, zmeniť svoje neproduktívne správanie a prijať nové výzvy.
Cvičenie na seba-súcit (zdroj: Kirstin Neff)
1. Prvý krok k zlepšeniu spôsobu, akým vzťahujeme k sebe samým, je byť si vedomý, keď sme sebakritickí. Pre mnohých z nás je sebakritický hlas takou veľkou časťou nášho vnútorného jazyka, že si to ani neuvedomujeme, keď sa objaví. Keď vám je z niečoho zle, premýšľajte o tom, čo ste práve povedali. Snažte sa byť čo najpresnejší a dodržujte vnútorný diskurz od slova do slova. Aké slová používaš, keď si kritický? Existujú určité kľúčové frázy, ktoré sa opakujú? Aký je tón vášho hlasu: drsný, chladný, nahnevaný? Pripomína vám tento hlas niekoho z vašej minulosti, kto sa k vám staval kriticky? Chceme veľmi dobre poznať svojho vnútorného kritika a uvedomovať si, keď je aktivovaný. Povedzme napríklad, že ste podľahli stresu a začali ste znova fajčiť. Čo hovorí váš vnútorný hlas? Niečo ako „si hrozný!“ „Vedel som, že zlyháš!“ a tak ďalej ? Snažte sa získať čo najjasnejšiu predstavu o tom, ako so sebou hovoríte.
2. Vedome sa snažte zmierniť svoj sebakritický hlas - ale s pomocou súcitu a nie s ešte väčším sebahodnotením (napríklad: bolo by kontraproduktívne, napríklad povedať „si taký bastard!“ svojmu vnútornému kritikovi). Namiesto toho skúste povedať niečo ako: „Viem, že sa o mňa bojíš a cítiš sa neisto, ale spôsobuješ mi zbytočnú bolesť. Mohli by ste teraz dovoliť mojej láskavej a starostlivej strane povedať pár slov? “
3. Preformulujte poznámky vnútorného kritika priateľsky, láskavo a pozitívne. Ak neviete, ako na to, môžete si predstaviť, čo by povedal blízky priateľ, zamerať sa na pocity tepla a starostlivosti. Napríklad: „Viem, že ste si zapálili cigaretu, pretože sa teraz cítite veľmi vystresovaní a mysleli ste si, že vám to pomôže nejako sa zbaviť bremena. Je to tak, že teraz sa cítite horšie a napätie tam zostalo. Prajem vám, aby ste boli šťastní, tak prečo si neurobiť pár minút chôdzou, aby ste si vyčistili myseľ a necítili sa lepšie? “ Keď sa zameriavame na taký podporný prejav, pomôže nám to, ak ho posilníme niektorými fyzickými gestami vrelosti a náklonnosti k sebe. Ich úlohou je aktivovať nervový systém choroby, ktorá uvoľní oxytocín do krvi, čo nám pomôže zmeniť našu biochémiu. Najdôležitejšie je nájsť si svoj vlastný spôsob, ako sa správať láskavo k sebe samým, a tiež prídu pocity tepla a skutočnej starostlivosti.