Stehna na chudnutie 4 Najlepšie cviky k úspechu
Posilňovňa na chudnutie stehien: Desiatky žien majú jeden a ten istý problém - nepríjemný tuk medzi nohami! Naozaj sa chcete zbaviť medzery medzi stehnami a nepríjemného trenia vnútorných stehien. Ale ako? Mohol by som ti o tom povedať niečo alebo dve, pretože som to cítil rovnako. Vyskúšal som už nespočetné množstvo vecí: domáci tréning, cviky bez náradia, silová platňa (vibračná doska) atď. Ale nič mi nepomohlo schudnúť na vnútorných stehnách, ako aj tieto 4 špičkové cviky v posilňovni. Chceš vedieť, ako som to urobil? Ukážem ti, ako na to.
Možno to viete: Spočiatku som nechápal, že chodím do posilňovne, pretože to bolo pre mňa príliš drahé. Myslel som si, že telocvičňa je len pre pumpárov a muži tam na mňa aj tak celý čas zízali. Navyše som bol presvedčený, že to bez vybavenia aj tak dokážem. A keď cvičím doma, veľa behám, udržiavam sa vyrovnaný jesť vegánske bude to fungovať. Celú dobu som to celé prežíval s plnou vervou, až o šesť mesiacov neskôr som na svoje sklamanie uvidel iba minimálne zmeny a samozrejme som z toho bol veľmi frustrovaný a myslel som si, že robím niečo zle. Nastal čas, aby som niečo zmenil, keď som prišiel do zoštíhľujúce vnútorné stehná chcel by som. Netrvalo dlho a do leta som chcel dovtedy vyzerať perfektne.
Moje riešenie: Zoštíhlenie stehien v posilňovni!
Posilňovňa na chudnutie stehien: 4 najlepšie cviky k úspechu
Takže po dlhom sem a tam som sa prihlásil a neľutoval som ani jeden deň. Skutočne veľké zmeny som si všimol v priebehu niekoľkých týždňov a to len preto, že som tieto cvičenia dôsledne dodržiaval. Cvičil som 2-3 krát týždenne a po každom tréningu som absolvoval aj 10 - 15 minút kardia. Niekedy som na crossovom trenažéri, niekedy na trati. Nezáleží na tom, ktoré vytrvalostné zariadenie si vyberiete. Hlavné je, že sa zapotíte! Ak sa potom budete držať zdravej a vyváženej vegánskej stravy, nemôže sa v skutočnosti nič pokaziť
Posilňovňa stehien: 4 najlepšie cviky
Ak cvičíte, nemôžete a nemali by ste sa zaobísť bez týchto 4 špičkových cvikov zoštíhľujúce vnútorné stehná chcieť. Tieto cvičenia sú celkovým a konečným pre chudnutie vnútornej strany stehien v posilňovni.
Pomocou týchto cvikov precvičujete konkrétne vnútorné svaly stehien:
# Stehna na chudnutie - Cvičenie 1: Drepy Sumo
Zariadenie: činka
Takto sa to robí:
Činku väčšinou nájdete v držiaku. Umiestnite činku do príslušnej výšky, aby ste mali dostatok sily na to, aby ste ju nohami vytlačili z držiaka. Najlepšie je vyzuť si topánky, pretože skúsenosti ukazujú, že máte stabilnejší postoj. Postavte sa pod činku, ruky veďte pod činku a položte si ich na činku za hlavu.
Teraz položte ruky tak, aby boli vycentrované na činku. Pred zdvihnutím činky sa uistite, či je činka na zadných ramenách. Teraz vyveďte činku z držiaka a nohy položte širšie ako na šírku ramien, nohy sú vystreté, prsty smerujú mierne smerom von.
Horná časť tela je vzpriamená, zadok je natiahnutý dozadu, hrudník smeruje dopredu a lakte smerujú nadol (nie dozadu!). Utiahnete brušné svaly, spodná časť chrbta ide mierne do vydutého chrbta a nasmerujete pohľad dopredu.
Posilňovňa na chudnutie stehien: 4 najlepšie cviky k úspechu
Teraz pokrčíte nohy. Dýchate Zadok vystrčíte dozadu, chrbát sa ohýba mierne dopredu. Dbajte na to, aby vaše kolená smerovali rovnakým smerom ako prsty na nohách a ubezpečte sa, že kolenné kĺby sú v rovnakej výške ako vaše prsty alebo za nimi, inak v určitom okamihu nastanú problémy s kolenami. Len čo sú stehná rovnobežne s podlahou, dosiahol sa koncový bod a vy sa vrátite späť a vydýchnete.
Dajte pozor, aby ste úplne nevyrovnali nohy, aby stehná nestratili napätie. V tomto cviku klesáte pomalšie (3 - 4 sekundy) a rýchlejšie stúpate (1 - 2 sekundy). Zvážte toľko váhy, že posledné dve opakovania ledva zvládnete, pretože takto dávate svojim svalom čo najväčší stimul, čím budujete svaly a zároveň ich strácate. Toto cvičenie cvičíte v 3 sériách po 6 - 10 opakovaní.
Medzi tým si dajte pauzu asi 60 - 90 sekúnd. Pre začiatočníkov odporúčam brať na začiatku ľahšie váhy, aby ste na začiatku mali nácvik tohto cviku. Postupne sa môžete alebo by ste mali zvyšovať, aby ste nastavovali nové tréningové podnety tak, aby tuk na vnútorných stehnách zmizol.
Sumo Squats pre telocvičňu na chudnutie stehien
DÔLEŽITÉ: Dbajte na správne prevedenie! Ak si nie ste istí, opýtajte sa vopred trénera. Pomôže vám a dá vám pár rád, aby ste sa nezranili.
# Stehna na chudnutie - Cvičenie 2: adduktor
Zariadenie: adduktor
Takto sa to robí:
Sadnite si na addukčné zariadenie. Vyberte si svoju váhu. (Opäť neberte príliš ľahké váhy, pretože chcete svojim svalom na vnútornom stehne dať vhodné tréningové podnety, aby ste sa zbavili svojich tukových vankúšikov.) Nohy si položíte tak, aby sa dve konzoly prístroja dotýkali vašich vnútorných stehien. Teraz posuňte chrámy čo najďalej od seba, aby ste mohli sedieť na addukčnom prístroji s nohami od seba.
Zadkom tlačíte do operadla sedadla a hornou časťou chrbta tlačíte na operadlo. Rovnako ako v cvičení 1, váš spodný chrbát ide mierne do dutého chrbta, aby sa vám medzistavcové platničky uľavili. Vaše ruky zvierajú rukoväte, ktoré sú vľavo a vpravo. Teraz máte stabilnú pozíciu. Teraz stlačte stehná smerom do stredu. Dbajte na to, aby ste používali iba svoje vnútorné stehná a aby ste o pomoc nepoužívali chodidlá.
Keď sa rozídete, dýchate a vyrážate. Toto cvičenie robíte v 3 sériách po 6 - 10 opakovaní. Medzi tým si dajte pauzu asi 60 - 90 sekúnd.
Ďalším cvikom, ktorý vrelo odporúčam a je veľmi efektívny, je ťah lanka.
# Cvičenie na chudnutie stehien 3: Ťahanie za kábel
Zariadenie: telocvičňa + remienok na nohy
Pre informáciu: Potrebujete na to remienok na nohy, ktorý zvyčajne nie je k dispozícii v telocvični, ale ktorý si môžete kúpiť za málo peňazí od príslušných zásielkových spoločností.
Takto sa to robí:
K bloku lanovej ťažnej veže pripevníte remienok na nohy. Zafixujete si slučku na členku. Pravým bedrom a pravou nohou stojíte ku káblovej veži, slučka je pripevnená k ľavej nohe a samozrejme pri výmene nôh naopak. Stojíte vzpriamene, kríže máte mierne vyklenuté, nohy nemáte úplne pokrčené, veľmi mierne ich pokrčte. Vaše brušné svaly sú napnuté a vy sa tešíte.
Vaše nohy sú stále rovnobežné a smerujú dopredu. Teraz sa držte na opačnej strane káblovej veže. Teraz potiahnete ľavú nohu k sebe a potiahnete ju pred pravú stojacu nohu, až kým nebudú vaše nohy mierne prekrížené.
Posilňovňa na chudnutie stehien: 4 najlepšie cviky k úspechu
Toto je okamih, kedy namáhate svoje vnútorné stehná a je dosiahnutý konečný bod. Teraz uvoľnite ťahanie lanka a pomaly veďte ľavú nohu späť k protiľahlej veži kábla, do východiskovej polohy. Napätie sa však udržiava. Dbajte na to, aby oba prsty pri cvičení smerovali rovnakým smerom. Počas cvičenia sú obe nohy vystreté.
Váš bok sa nehýbe. Za prácu je zodpovedný iba adduktor nohy, kde je pripevnená slučka. Teraz to celé robíte pravou nohou. Tento cvik robíte pre pravé a ľavé vnútorné stehná v 3 sériách po 6 - 10 opakovaní. Medzi tým si dajte pauzu asi 60 - 90 sekúnd.
Štvrté a posledné cvičenie precvičuje nielen adduktory, ale aj gluteálne svaly. (Yippie! Big Booty;))
# Stehna na chudnutie - Cvičenie 4: výpady
Zariadenie: činka
Takto sa to robí:
Možnosť 1: Bočné výpady
Umiestnite činku do príslušnej výšky, aby ste mali dostatok sily na to, aby ste ju nohami vytlačili z držiaka. Najlepšie je vyzuť si topánky, pretože skúsenosti ukazujú, že máte stabilnejší postoj Postavte sa pod činku, ruky veďte pod činku a položte si ich na činku za hlavu. Teraz položte ruky tak, aby boli v strede činky.
Pred zdvihnutím činky sa uistite, či je činka na zadných ramenách. Teraz vyveďte činku z držiaka a nohy položte širšie ako na šírku ramien, nohy máte vystreté, prsty smerujú mierne smerom von. Horná časť tela je vo zvislej polohe, spodná časť je natiahnutá dozadu, hrudník smeruje dopredu a lakte smerujú nadol (nie dozadu!). Utiahnete brušné svaly, spodná časť chrbta ide mierne do vydutého chrbta a nasmerujete pohľad dopredu.
Posilňovňa na chudnutie stehien: 4 najlepšie cviky k úspechu
Teraz urobíte dlhý výpad do strany. Uistite sa, že urobíte najväčší možný krok s nohou, ktorú posúvate do strany tak, aby bol kolenný kĺb za a na maximálnej úrovni špičkou chodidla. Koleno a chodidlo smerujú rovnakým smerom.
Teraz sa tlačíte s pätou pokrčeného kolena smerom do stredu a stojíte tam s vystretými oboma nohami. Pasívna noha je počas vykonávania natiahnutá a nepodopiera aktívnu nohu. Toto cvičenie robíte v 3 sériách po 6 - 10 opakovaní. Medzi tým si dajte pauzu asi 60 - 90 sekúnd.
To isté platí aj tu:
Vezmite dostatočnú váhu, aby ste sotva zvládli posledné dve opakovania. Na začiatok odporúčam používať ľahšie váhy, aby ste na začiatku mali nácvik tohto cviku. Postupne sa môžete alebo by ste mali zvyšovať, aby ste nastavovali nové tréningové podnety tak, aby tuk na vnútorných stehnách zmizol.