Stlačte na úzkej zásuvke na stroji Smith - články v blogu

zásuvke

Pretože toto je jedno z mála zložených (viackĺbových) tricepsových cvikov, venujte sa im na začiatku tréningu, keď máte najviac sily. Potom pokračujte v izolačných pohyboch, aby ste pomohli zamerať a izolovať každú hlavu tricepsu osobitne.

KROK 1. Do prístroja Smith umiestnite lavicu. Možno budete musieť upraviť nastavenie hore alebo dozadu, aby ste zaistili správne vyrovnanie a podporu hlavy.

KROK 2. Ľahnite si na chrbát tak, aby vám bolo celé telo podopreté, od hlavy po bedrá. Nohy pokrčte o 90 stupňov a držte ich rovno na zemi.

KROK 3. Ste v správnej polohe, keď je tyč v úrovni vašej bradavkovej línie v dolnej polohe.

KROK 4. Uchopte lištu úzkym úchopom (ruky sú od seba vzdialené 20 - 25 cm) a pre istotu si okolo nej omotajte palce. Zoberte lištu zo stojana a držte ju na svojich prsiach s vystretými rukami.

Pretože trajektória pruhu je už pevná, budete ho musieť niekoľkokrát vyskúšať, aby ste sa uistili, že sa pohybuje správnym smerom. Odporúčame vám spustiť vykurovacie súpravy bez použitia akejkoľvek hmotnosti.

KROK 1. Lakte držte blízko trupu a sklopte tyč, až kým nebude približne 2,5 cm od hrudníka (alebo kým nedosiahne poistky, ktoré ste nastavili na tejto úrovni).

KROK 2. Neudierajte do tyče na hrudi. Mierne obrátený smer.

KROK 3. Ohnite triceps a posuňte tyč nahor s úplným natiahnutím. Tricepsy stlačte na chvíľu pevne a potom začnite s ďalším opakovaním.

KROK 4. Po poslednom opakovaní sa uistite, že ste tyč úplne otočili, aby ste sa uistili, že sú podporné tyče pripevnené k háčikom.

Verzia stroja Smith vám umožní zamerať sa na jednoduché stlačenie tyče bez obáv z vyváženia, aby ste ju mohli správne naložiť.

Najväčšie tréningové chyby

1. Pustite ruky von. Ak ich držíte blízko kufra, môžete lepšie zamerať triceps. Mnoho ľudí má tendenciu vyťahovať lakte a tento postup sa môže zamerať na zadnú časť paží, aby sa presunula k deltovým svalu a hrudníku.

2. Nesprávne zarovnanie pruhu. Keď sa lišta pohybuje po pevnej dráhe, musíte sa ubezpečiť, že ste k nej správne umiestnení. Ak je príliš vysoký alebo príliš nízky na hrudníku, nielenže zvyšujete napätie na tricepsu, ale môžete tiež riskovať zbytočné napätie na lakťoch a zápästiach.

3. Na prístroji Smith nepoužívajte poistky. Nehovoríme tu iba o „bezpečnostných“ dôvodoch. Nastavením poistiek hore a dole pozdĺž cesty môžete preťažiť triceps s rôznou intenzitou a tréningovými uhlami. To, že váš triceps dosiahol celý rozsah vyčerpania pohybom, neznamená, že sa vyčerpaním nemôžete prekonať ani čiastočnými pohybmi.

NAJLEPŠÍ ALTERNATÍVNY ÚZKY ZÁSUVKOVÝ TLAČ

Verzia hrudného lisu, ktorá sa nachádza vo fotoaparáte, napodobní výhody prístroja Smith tým, že vám umožní sústrediť sa na jednoduché tlačenie hmotnosti a nie nevyhnutne na stabilizáciu, aby sa udržala rovnováha. Mnoho zariadení umožňuje rôzne úchopy a pomocou najužšieho úchopu môžete presunúť veľkú časť hmotnosti na triceps. Lakte majte vždy pri tele.