Stojí za to vedieť Kalorický deficit
Ako sme si pamätali:
Energetická potreba> dodávka energie = energetický deficit (strata tuku)
Ale koľko by som mal ísť do deficitu a môžem si občas dať pauzu?
Vypočítajte energetické nároky
Ako prvý, prípravný krok by ste mali určiť svoje energetické potreby.
Tieto hodnoty zodpovedajú kalkulačke energetickej náročnosti univerzity v Hohenheime pre dospelých s normálnou hmotnosťou; 175 cm vysoký a 75 kg muž, rovnako ako 165 cm vysoká a 65 kg žena, dosiahne hodnotu asi 3,6 pri 12 km/h, asi 3,2 pri 17 km/h a pri chôdzi rýchlosťou 4 km/h na presne 1,5 kJ na kg hmotnosti a najazdených km.
Orientačné hodnoty pre dodávku energie
v kcal/deň
| Vek | ||||||
| Hodnota PAL 1.4 | Hodnota PAL 1.6 | Hodnota PAL 1.8 | ||||
| m | w | m | w | m | w | |
| Deti a mladí ľudia | ||||||
| 1 až 4 roky | 1200 | 1100 | 1300 | 1200 | - | - |
| 4 až 7 rokov | 1400 | 1300 | 1600 | 1 500 | 1800 | 1700 |
| 7 až 10 rokov | 1700 | 1 500 | 1900 | 1800 | 2100 | 2000 |
| 10 až 13 rokov | 1900 | 1700 | 2200 | 2000 | 2400 | 2200 |
| 13 až 15 rokov | 2300 | 1900 | 2600 | 2200 | 2900 | 2 500 |
| 15 až 19 rokov | 2600 | 2000 | 3 000 | 2300 | 3400 | 2600 |
| Dospelých | ||||||
| 19 až 25 rokov | 2400 | 1900 | 2800 | 2200 | 3100 | 2 500 |
| 25 až 51 rokov | 2300 | 1800 | 2700 | 2100 | 3 000 | 2400 |
| 51 až 65 rokov | 2200 | 1700 | 2 500 | 2000 | 2800 | 2200 |
| 65 rokov a viac | 2100 | 1700 | 2 500 | 1900 | 2800 | 2100 |
| https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/ |
Aký deficit má zmysel?
Teraz, keď viete, aké sú vaše denné energetické potreby, môžeme vytvoriť plán, ktorý vyhovuje vášmu životu. Musí sa nájsť rovnováha medzi motivačnou rýchlosťou úspechu a udržateľnosťou.
Jeden kilogram telesného tuku zodpovedá asi 7000 kalóriám.
Ak by sme vytvorili deficit kalórií 1 000 kcal denne, po týždni by ste zhodili jeden kilogram. Takto by sa to dalo priblížiť, keby neexistovalo niekoľko ďalších faktorov:
- Ak je deficit kalórií príliš veľký, telo začne odbúravať nielen telesný tuk, ale aj kostrové svaly. Všeobecne tu platí varovná hodnota 20% deficitu kalórií, aj keď skutočná hodnota bude pravdepodobne oveľa vyššia. Pri energetickej náročnosti 2 000 kcal by to bol deficit kalórií najviac 400 kcal za deň. To však platí iba pre ľudí s nízkym percentom telesného tuku. Od KFA nad 20% máte výrazne väčšiu slobodu, pokiaľ ide o deficit. Prakticky neobmedzené od 30%.
- Na základe skúseností vám môžem zaručiť, že bez ohľadu na to, ako silno a motivačne sa na začiatku cítite, čím väčší je deficit, tým viac ste náchylní na pažravé útoky hladu a potraty.
- Aby mohol zvyšok tela, napríklad pokožka, držať krok so zmenami, nemali by ste chudnúť príliš rýchlo.
Z týchto faktorov je dobrým vodítkom denný deficit kalórií 400 - 600 kcal v závislosti od vašich energetických potrieb. Ak si chcete vziať víkend, môžete si svoj deficit kalórií rozdeliť na ďalšie dni.
| 7 * 400 = 2 800 | 2800/5 = 560 |
V takom prípade by sme mali denný deficit kalórií 560 kcal a cez víkend dva dni voľna, aby sme mohli zjesť o niečo viac.
Ak konzumujete dostatok bielkovín, trénujte svaly a viete si predstaviť, že si ich budete udržiavať dlhšie, potom sú v poriadku aj mierne vyššie deficity. Ako ste sa už mohli dočítať v mojom článku o mojej kariére, za niečo vyše roka som schudol 65 kilogramov. Ak to prevediete, skončíte asi s jedným kilogramom týždenne, veľmi podobným príkladu vyššie. Keďže som to zvládol s takým deficitom, nemôžem vám to zakázať. Len pozor, aby ste nehladovali.
Ak nevidíte úspechy, ktoré by ste chceli mať, možno spotrebujete viac energie, ako ste si mysleli. Znova skontrolujte výživové informácie.
Nájdite dobrú strednú cestu znížením a zvýšením deficitu.