Strata chuti do jedla a výkrmová strava - strava; Strava
Zatiaľ čo väčšina aktívnych ľudí sa usiluje udržiavať alebo znižovať svoju váhu a apetít, iní sa snažia minimálne o to, aby mali apetít a pribrali.
Ak sa považujete za príliš chudého a chcete pribrať, jednoducho si nemusíte „dopriať“ jedlo a hlavne nie tučné jedlá. Prírastok na váhe, rovnako ako chudnutie, môže byť veľmi pomalý proces. Môže to byť ešte ťažšie, ak existuje slabá genetická predispozícia.
Stanovenie kategórie, do ktorej patríme (podváha alebo nadváha), a stratégia zlepšovania telesnej hmotnosti, musí byť urobené odborníkom na výživu. Posúdi našu hmotnosť a zloženie tela, analyzuje informácie spojené s fyzickou aktivitou a súčasnou stravou, odhadne ďalšie energetické potreby potrebné pre pozitívnu energetickú bilanciu a sleduje vývoj a pokrok v stravovaní.
Najskôr je potrebné, aby človek pri zdravom priberaní pochopil rozdiel medzi prírastkom tuku a svalov. Prvý je samozrejme oveľa jednoduchšie získať ako druhý, ale vo väčšine prípadov to nie je žiaduce. Nadbytočný telesný tuk je skutočným nepriateľom zdravia kvôli problémom, ktoré vytvára, najmä na kardiovaskulárnej úrovni. Naše telo zároveň potrebuje určité množstvo tuku na ochranu životne dôležitých orgánov, na udržanie zdravých vlasov a pokožky, na zabezpečenie tepelnej izolácie, na reguláciu cholesterolu a na dodanie energie svalom.
Byť pod normálnou hmotnosťou môže byť nielen esteticky nežiaduci, ale môže viesť aj k vážnejším problémom, ako je oslabený imunitný systém, zníženie energie a problémy so zdravím kostí.
Svalové tkanivo je tvorené z bielkovín, a napriek tomu zvýšenie príjmu bielkovín nebude automaticky viesť k zvýšeniu svalovej hmoty. Naše telo dokáže každý deň využiť určité množstvo bielkovín. Spotreba 1 - 2 gramov bielkovín/kg tela/deň je dostatočné množstvo na rast svalov a opravu tkanív. Akékoľvek ďalšie množstvo bielkovín použije telo ako palivo. Spotreba komplexných sacharidov je tiež nevyhnutná pre udržanie svalovej hmoty.
Cvičenie je pre zdravé telo nevyhnutné. V záujme rozvoja svalovej hmoty je v tomto zmysle uvedený cvičebný program, ktorý sa adekvátnou stravou zdvojnásobí. Musíme sa naučiť, ako dodať celému telu svaly a silu. Cvičenie vysokej intenzity, napríklad beh, by sa malo čo najviac minimalizovať, pretože príliš rýchlo spaľuje tuky a kalórie. Odporúča sa chôdza, plávanie, gymnastika. Keď sa telo prispôsobí cvičeniu, prispôsobí sa aj chuť do jedla, aby zodpovedalo potrebám tela. Odpočinok a zotavenie sú nevyhnutné, aby sa telo mohlo adaptovať na prírastok svalov a hmotnosti.
Zároveň sa odporúča dôkladná lekárska prehliadka pred začatím každého cvičebného programu. Najmä v prípade ľudí s vážnymi srdcovými, pľúcnymi alebo pľúcnymi chorobami musí cvičebný program ustanoviť špecialista.
Čo by mala strava obsahovať?
Odporúča sa zahrnúť všetky 4 skupiny potravín: obilniny, ovocie a zelenina, mliečne výrobky, mäso a vajcia a semená.
Mali by sa konzumovať potraviny bohaté na kalórie a živiny. Pred jedlom to nepreháňajte so šalátmi, vodou alebo nízkokalorickými tekutinami. Konzumované jedlo musí mať skutočný prínos a musí prispievať k dosiahnutiu nášho cieľa. Medzi jedlami nepite, pretože to prispieva k zvýšeniu metabolizmu, čomu by sa malo zjavne vyhnúť. Namiesto toho by sa dávky počas jedla mali postupne zvyšovať. V tejto súvislosti by sa mali vyberať zdravé jedlá s nízkym obsahom tuku, napríklad mäso, ryby, fazuľa, obilie, ovocie a zelenina.
Potraviny bohaté na kalórie a výživné látky: musli cereálie, sušené ovocie, orechy, arašidové maslo, jogurty, chlieb, losos, vajcia, orechy, semená, syr, plnotučné mlieko. Sacharidy by nemali chýbať: zelenina ako zemiaky, kukurica, hrášok, cereálie, celozrnný chlieb.
Mali by ste sa vyhýbať kofeínu a potravinám, ktoré obsahujú cukor, pretože môžu skutočne znížiť chuť do jedla.
Aj keď chceme pribrať, musíme sa vyhýbať tukom, najmä nasýteným, z produktov rýchleho občerstvenia, vyprážaných jedál alebo z vysoko spracovaných potravín.
Odporúčajú sa potraviny bohaté na bielkoviny a s nízkym obsahom tuku, ako sú: ryby, kuracie a morčacie mäso, ovocie a zelenina.
Voda! Mali by ste skonzumovať 2 litre vody denne. Namiesto kávy, čaju alebo diétnych nápojov by sa mali konzumovať aj nápoje bohaté na kalórie, ako sú džúsy a mlieko.
Dostatok spánku! Spánok je najjednoduchším prostriedkom na zotavenie a zlepšenie celkového zdravia a často sa z neho stráca prehľad. Snažte sa spať aspoň 8 hodín v noci a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Čas jedla ovplyvňuje aj zloženie tela. Ak sa v druhej časti dňa skonzumuje veľké množstvo jedla, palivo sa s najväčšou pravdepodobnosťou uloží ako tuk. Ak sa namiesto toho dokrmujeme po celý deň, budeme mať potrebnú energiu bez toho, aby sme sa uchýlili k svalovým zdrojom.
Na záver existuje niekoľko krokov, ktoré môžu bezpečne a zdravo viesť k priberaniu.
1) Vypočítajte si, koľko kalórií skonzumujete v bežný deň. Je to veľmi dôležitý krok, preto sa snažte byť čo najpresnejší. Váženie na začiatku diéty je povinné.
2) Hneď ako začnete počítať kalórie, skonzumujte o 500 kalórií viac, ako by ste bežne konzumovali. Predpokladajme, že v prvý deň, keď ste začali počítať, ste napočítali 2 000 kalórií. Po zvyšok týždňa prechádzame na spotrebu 2 500 kcal.
Namiesto 3 hlavných jedál sa odporúča konzumovať rovnaký počet kalórií častejšie, počas 5 - 6 jedál. Čo znamená, že by ste mali jesť raz za 2,5 až 3 hodiny.
3) Fitness hrá zásadnú úlohu pri zvyšovaní svalovej hmoty, a preto musíte ísť do posilňovne a absolvovať prísny program zostavený a riadený špecialistom v tejto oblasti, inštruktorom alebo dokonca lekárom športovej medicíny.
4) Na konci týždňa sa musíme vážiť, aby sme videli pokrok. Týmto spôsobom priberú v priemere medzi 0,5 a 1 kg za týždeň a medzi 2 a 3 kg za mesiac. Prírastok hmotnosti nad tento priemer znamená, že sa ukladá príliš veľa tuku a je zjavne nezdravý.
5) V určitom okamihu, počas diéty, dosiahnete konštantnú hmotnosť, hmotnostnú hladinu. Aby bolo možné túto hladinu prekročiť a pokračovať v zvyšovaní telesnej hmotnosti, bude potrebné doplniť súčasný kalorický príjem o ďalších 250 kcal. Toto sa bude opakovať na každej úrovni a bude trvať najmenej dva týždne.